A rizsszövetség szerint a fekete és a barna rizs csak két típusa a több mint 40 000 rizsfajta közül. Mindkettő egész gabona, rengeteg tápanyaggal. A barna rizs és a fekete rizs táplálkozásának összehasonlításakor a fekete rizs több ütést kínál a dollárért.
Kalória és makroelemek
A fekete és a barna rizs egyaránt alacsony kalóriatartalmú forrása a komplex szénhidrátoknak és növényi alapú fehérjéknek. Az USDA szerint egy negyed csésze nyers barna rizsnek, amely körülbelül fél csésze főtt rizsnek felel meg, 160 kalória, és ugyanolyan mennyiségű fekete rizsnek 180 kalória van. Minden egyes barna rizs adag 4 gramm fehérjét tartalmaz, és egy fekete rizs adag is 4 gramm fehérjét tartalmaz. Mind a barna, mind a fekete rizs alacsony zsírtartalmú, adagonként 1 gramm.
A gabonafélék fontos növényi eredetű fehérjeforrást jelentenek azok számára, akik nem esznek húst. Annak ellenére, hogy nem olyan magas fehérjetartalommal bírnak, mint az állati élelmiszerek, a rizs mindkét típusa hozzájárulhat egy felnőtt napi fehérjeigényéhez az egészséges izmok és az erős immunrendszer számára. A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által táplált táplálkozási ajánlások szerint a nőknek naponta 46 gramm, a férfiaknak pedig 56 gramm proteinre van szükségük.
A fél vagy fél főzött barna vagy fekete rizs a nők napi fehérjeigényének körülbelül 8, 5% -át, a férfi 7 grammjának felel meg.
Barna és fekete rizs szénhidrát
A gabonafélék szénhidráttartalmukról ismertek, ezért sok diétás félte rizst a rizs miatt. De a barna és a fekete rizs szénhidrát nem árt neked, és nem okoz súlycsökkenést, ha mérsékelt rizst esznek. Mindkét rizstípus példája a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, azaz feldolgozatlanok és természetes állapotban kerülnek értékesítésre. Ez különbözik a fehér rizstől, amelyet őröltek annak külső héja, korpa és csíra eltávolítása céljából.
A rizs külső héja táplálék-rostot tartalmaz, egyfajta szénhidrátot, amelyet a test nem tud emésztni. Leginkább változatlanul mozog az emésztőrendszeren, és ennek során vonzza a folyadékot és a méretét meghosszabbítja. Ez elősegíti az élelmiszerek és a hulladék átjutását a vastagbélben.
A rost elősegíti az emésztést és eltávolítását, megakadályozza a székrekedést és a hasmenést; javítja a vastagbél egészségét is, és segíthet a vastagbélrák megelőzésében. A rost további előnyei között szerepel a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának csökkentése és a koleszterinszint csökkentése.
Egy negyed csésze (főzés nélkül) barna rizs 1 gramm rostot tartalmaz. Egy adag fekete rizsnek negyedcsészében 5 gramm rost, főzés nélkül. Ez teszi ki a nőknek naponta igényelt 25 gramm rost jelentős részét, a férfiaknak pedig a 38 gramm napi szükségletét.
Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
Teljes kiőrlésű gabonaként a barna és a fekete rizs megőrzi a természetben előforduló összes vitamint és ásványi anyagot a korpában, a csírában és az endospermben. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a korpa B-vitaminokat, vasat, rézet, cinket és magnéziumot szolgáltat, míg a csíra B-vitaminokat és E-vitamint tartalmaz.
A gabona csíra a fő táplálékforrás a növekvő növény számára. Kisebb mennyiségű B-vitamin és ásványi anyag található a gabona legmélyebb rétegében, az úgynevezett endospermnek.
Mint minden növényi étel, a barna és a fekete rizs természetben előforduló vegyszereket is tartalmaz, amelyek fitoto-tápanyagoknak vagy fitochemikumoknak nevezik. Nem javasolt ezeknek a tápanyagoknak a napi bevétele, mivel vannak vitaminok és ásványi anyagok, ám ezek fontos szerepet játszanak az emberi egészségben.
Számos növényi tápanyag antioxidáns hatású. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököknek nevezett káros molekulákat, amelyek erősen reakcióképes molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket és betegséghez vezethetnek. A kutatás 2018 májusában az Antioxidants folyóiratban közzétett áttekintése szerint a kutatás kimutatta, hogy a barna rizs fitokémiai vegyületei antidiabetikus, koleszterinellenes kardioprotektív hatással lehetnek.
A fekete rizsnek különösen erős antioxidáns hatása lehet az antocianinoknak nevezett fitonápanyagok miatt. Az antocianinok természetes pigmentek, amelyek felelősek a vörös, kék és lila növényi ételek, beleértve a fekete rizst, színezéséért.
A 2017. augusztusban az Food & Nutrition Research kiadványban közzétett kutatási áttekintés szerint az emberi vizsgálatok kimutatták, hogy az antocianinok antimikrobiális hatást fejtenek ki, javítják a látási és idegrendszeri egészséget, és megakadályozzák a nem fertőző betegségeket, például a rákot.
Fekete rizs vs barna rizs
Nem kell választani az egyik vagy a másik közül, mert mindkettő tápláló kiegészítés az egészséges táplálkozáshoz. Az étkezésben a fehér rizs fekete vagy barna rizzsel történő cseréje nagyban megváltoztathatja a táplálkozási tartalmat, különösen, ha párosítják más egészséges ételekkel, mint például a friss zöldségfélék és a sovány fehérje.
A barna rizs táplálóbb íze van, mint a fehér rizs, a fekete rizs pedig még erõsebb íze van. A textúra szintén feszesebb és rágóbb. Ha csak fehér rizst eszik, akkor a barna és a fekete rizsre való váltáshoz hozzászokhat. De ha elvégzi a változtatást, valószínűleg el fogja élvezni a textúrát és az ízét, és rájön, hogy ez érdekesebb és ízletesebb ételeket hoz létre.
A barna és a fekete rizs főzése hosszabb időt vesz igénybe, mint a fehér rizs, mert nem őrölték meg. De a folyamat általában ugyanaz. A főzési idő a rizs fajtájától függ, tehát olvassa el a csomagoláson szereplő előkészítési utasításokat.
Az alapvető utasítások szerint a rizst és a vizet egyesítik egy fazékban, befedik, forralják, majd kb. 40 percig forraljuk. Amikor a víz nagy része felszívódik, vegye le a tűzről és hagyja körülbelül 10 percig befedve gőzölni. Bolyhosítson egy villával és tálaljuk.
A csirke- vagy zöldséglevest víz helyettesítheti a további ízekért. A főzés előtt adhat hozzá egy kevés vajat vagy olajat, és keverje össze a gyógynövényeket és a fűszereket, amikor a rizs elkészült.
A fekete és a barna rizs felváltva használható bármely receptben. Az egyszerű elkészítés érdekében szolgáljon fel fűszerezett fekete vagy barna rizst párolt zöldségek, sült hal vagy csirke mellett. A barna rizs a zöldségfélék és a bab-burritókban, a levesekben és a sült krumpliban is jól működik.
A fekete rizs szilárdsága miatt jó kiegészítője a friss salátáknak. Csak hűtse le a rizst, és kombinálja zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével, diófélékkel és magvakkal. Öltöztesd egy könnyű, citromos borjúbőrrel. A fekete rizs saláták kiváló pack-and-go egészséges ebédeket készítenek.
