Fáradt a végtelen morgásoktól, a lábfelvonóktól és az oldalsó kanyaroktól? Az jó dolog! Ezek a gyakorlatok sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak hátfájást, mint egy szilárd mag.
Az edzés befejezése négy-öt hagyományos ab gyakorlattal, amelyeket gyakran "elkülönített mozgásoknak" neveznek, jó alaptanulásnak tekintették. A valóságban azonban a tested nem működik elszigetelten.
Ehelyett gondoljon a testére, mint egyetlen láncra. A mozgás több izomcsoport összehangolásával jön létre. Tehát amikor a magját edzed, összpontosítson az integrált mozgásokra, és ne egy adott izom vagy izomcsoport elkülönítésének megpróbálására.
A nagy mennyiségű összeroppantás és ülés végrehajtásának másik problémája az, hogy rossz testtartást, rövidített csípő-hajlítást és derékfájást okozhatnak. Tehát itt van, amit tudnod kell a középső részed jobb formálásához.
A mag valójában mindent magában foglal a fejétől a lábujjig, mivel a test minden szegmense szorosan kapcsolódik, mind szerkezetileg, mind funkcionálisan.
Mi a mag?
Mielőtt megértené, mit jelent az integrált mozgás, először meg kell ismernie a mag definícióját.
"A mag valójában mindent magában foglal, a fejétől a lábujjig, mivel a test minden szegmense szorosan kapcsolódik, mind szerkezetileg, mind funkcionálisan" - mondja Eric Cressey, a hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint a Cressey Performance társalapítója a missziói Hudsonban.
Noha sok olyan test gyakorolja, amely a törzs edzését végzi, a leghatékonyabbak (és a legfunkcionálisabbak) gyakran hasonlóak a már elvégzett munkákhoz - guggolás, emelők, lunges -, de aszimmetrikus terheléssel és a csomagtartó optimális helyzetével.
A hasüreged nem csak a "hat csomagos izmok" (rectus abdominis). Van keresztirányú abdominisa (izomzat a rectus abdominis alatt), multifidus (mély fekvő stabilizátor), valamint belső és külső ferde (az izmok az oldaladon, amelyek elősegítik a kanyarodást és a csípő hajlítását).
A törzs stabilizálása és a mozgásba való bevonás ezen izmok közti együttmûködés és a teljes hátsó lánc antagonista elkötelezettsége - a latták, a gerinc merevítõi, a fenék és a mellkasok.
Építsd meg a funkcionális mag szilárdságát
Joe Dowdell, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember, valamint a New York City Peak Performance alapítója szerint az igazi alapképzés a megfelelő alapvető gyakorlatok kiválasztásáról szól. Ez azt jelenti, hogy kihívásokkal teli képességeit, miközben biztonságosan és hatékonyan halad a cél felé.
"A végső cél egy erős és stabil mag kifejlesztése, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ellenállhassunk és / vagy jelentős mennyiségű erőt továbbadhassunk az adott mozgási mintázatban" - mondja.
A rendkívül hatékony maggyakorlás egyik példája a kötélszeletelés / emelés sorrendje. A térdre osztott zömökből merőlegesen állítson fel a kábelgép magas vagy alacsony rögzítésére. Ebből a helyzetből forgassa el a lezárt karjait a testén különböző mintázatokban - átlósan felfelé, egyenesen vagy átlósan -, miközben a törzs rögzített és rögzített helyzetben van.
Vegye figyelembe az összetett mozgásokat
A sok felső és alsó testmozgás kombinált mozgásai és variációi elősegítik a törzs magas erejét, stabilitását és egyensúlyát. A terhelés, a támaszték alapjának vagy a mozgás síkjának megváltoztatásakor stabilizálnia kell vagy ellen kell állnia a mozgásnak az edzés alatt.
Gyakorlatok végrehajtásakor, például guggolás vagy holttestek gyakorlásakor gyakran hallani kell a „merevítés” kifejezést. Alapvetően azt jelenti, hogy megfeszítjük és összehúzzuk a magot, mintha megragadnánk egy ütést. Ez egy készség, amelyet tovább lehet fejleszteni, és ez biztonságban fogja tartani a gerincét, és lehetővé teszi az erő felépítését és átadását.
A hagyományos alapképzés utat adott az intelligensebb, integráltabb programtervezéshez. Ha jobban megérti a mag funkcióját és a test működését, akkor képes lesz az edzések felépítésére, hogy kiküszöbölje a gyengeségeket és javítsa az emelőket vagy a teljesítményt.
Az integrált magmozgások, a test felső és alsó oldalának egyoldalú variációi és a statikus testtartás bevezetése elősegíti a merevítés megerősítését és javítja a törzs stabilitását terhelés alatt.
Mit gondolsz?
Hogyan néz ki a jelenlegi ab edzés? Izom alatt edzi az abs kezelését, vagy beépíti az összetett mozgásokat a rutinba? Milyen gyakorlatokat végez az abs kezelésére és erősítésére? Megteszi az ezen az oldalsávon felsoroltak közül egyet? Milyen másokat szeretne hozzáadni? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!
Alapmozgási minták és gyakorlati példák
Magmozgási minták - mozgás 1. Csípő hajlítás 2. Csípő hosszabbítás 3. Forgás 4. Oldalirányú hajlítás
Alapmozgási minták - Mozgásgátló 1. Ellenálló csípő hajlítás 2. Ellenálló csípőhosszabbítás 3. Ellenállás forgás 4. Ellenállás oldalirányú hajlítás
Alapvető gyakorlatok 1. Deszka variációk 2. Svájci golyócsapdák 3. Rotációs gyógyszergolyó dobások 4. Kábelkarok / emelők 5. Ab görgő
Felső test gyakorlatok a magszilárdságra 1. Egykaros push-upok 2. Egykaros súlyzópad 3. Egykaros álló katonai prések 4. Egykaros álló súlyzó sorok 5. Váltó álló súlyzósorok
Alsó test testmozgása a magszilárdsághoz 1. Guggolások 2. Eltávolítások 3. Tüskék 4. Ellentétes oldalra terhelt lunges 5. Egy lábú csípőcsavarok
