Az ütés a leggyakoribb sérülés, amelyet az autóbalesetek okoznak. Ez a fájdalmas állapot a nyak és a hát felső részének izmait megfeszíti, ami megnehezíti a mozgást. A gyakorlatok javítják a mozgást és az erőt a ostorcsapda után.
Mozgásgyakorlatok tartománya
A mozgási gyakorlatok köre javítja az ostorcsapda utáni mozgásképességét. Csak amennyire csak tudsz, mozogj fájdalom nélkül.
Chin-redő
Az állkapcsolatok finoman nyújtják az izmokat a nyak és a hát felső része mentén.
1. lépés
Ülj egyenesen, és nyomja össze a válllapátokat edzés közben.
2. lépés
Lassan húzza hátra a fejét, mintha az állát feszítené. Nézze egyenesen előre a mozgás során. Megáll, ha úgy érzi, nyújtás nyakad végén.
3. lépés
Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Hajlítás
A hajlítás előrehajolja a nyakát.
1. lépés
Végezzen állkapcsot. Tartsa ezt a helyzetet e gyakorlat alatt.
2. lépés
Lassan húzza le az állát lefelé a mellkasa felé, amíg úgy érzi, hogy nyúlik a nyakának hátulján.
3. lépés
Tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Side-hajlítás
Az oldalhajlító gyakorlatok javítják a füleknek a vállak felé történő hegyezési képességét.
1. lépés
Ülj egyenesen, és nyomja össze a válllapátokat. Dobja el a jobb fülét a jobb váll felé, amíg a nyak bal oldala mentén nyújtást nem érez.
2. lépés
Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon. Dolgozzon akár három sorozatot egymás után.
3. lépés
Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Kiterjesztés
A nyakhosszabbítás lehetővé teszi, hogy a mennyezet felé nézzen. Fenntartja a jó testtartást edzés közben, hogy elkerülje az idegek becsípődését a nyaka hátán.
1. lépés
Végezzen állkapcsot, és tartsa meg ezt a helyzetet az edzés közben. Lassan döntse hátra a fejét, miközben felnézi a mennyezet felé.
2. lépés
Hagyja abba, ha úgy érzi, nyúlik a nyak eleje mentén, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Forgás
A forgási gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a vállakra nézzen.
1. lépés
Ülj egyenesen és tartsa a megfelelő testtartást edzés közben. Lassan fordítsa fejét jobbra, amíg a nyak bal oldala mentén nyújtást nem érez. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson.
2. lépés
Ismételje meg 10-szer. Készítsen legfeljebb három, 10 fordulatot mindkét oldalon.
Isometrics
Az izometrikus gyakorlatok mozgás nélkül erősítik a nyaki és a hát felső izmait. Csakúgy, mint a mozgás gyakorlása esetén, tartsa fenn a jó testtartást ezen mozgások során.
1. lépés
Helyezze az egyik kezét a homlokára. Nyomja be a kezét a fejével, mintha megpróbálná előrehajolni a nyakát. Ne engedje azonban, hogy a nyaka mozogjon. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer.
2. lépés
Helyezze az egyik kezét a fej hátuljára. Az álla mozgatásával mozgassa hátra a fejét a kezével. Tartsa 3-5 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-szer.
3. lépés
Helyezze az egyik tenyerét a fejének oldalára, közvetlenül a fül fölé. Nyomja oldalra a fejét, mintha a fülét a válla felé akarsz húzni. Keresse meg az ellenállást kézzel, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Váltás az oldalra és ismételje meg ezt a gyakorlatot.
4. lépés
Helyezze az egyik tenyerét a templomához. Forgassa el a fejét a tenyerével szemben, miközben a kezével ellenáll az ellenállásnak. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer és kapcsolja be az oldalakat.
