Gyakrabban, amikor azt kérdezem az ügyfelektől, hogy mi a fitnesz célja, válaszolnak, testük ingeresztésével, a comb közepétől a has közepéig. Nos, hallom, lány! Erre hivatkozom "A zónában" - az a bonyolult terület, ahol a legtöbb ember rejtélyes, hogyan kell megszorítani és összehúzni. Személy szerint nekem van, amit "körte alakúnak" hívnak, tehát a belső és a külső combom, a zsákmány és az alsó has nem mindig voltak, ahol az erőfeszítéseimet összpontosítottam.
A görbékkel való szépség gyönyörű, és nem hiszem, hogy senkinek kellene éreznie, hogy testének vékonyabbnak kell lennie, hogy szexi legyen. Ennek ellenére vannak olyan nagyszerű gyakorlatok, amelyek fantasztikusan ízlésesek az adott testrészekre, tehát olvassa tovább, hogy mit tudok beilleszteni a saját edzéseimbe, valamint az ügyfeleknek is, hogy szigorítsák és hangosítsák a „The Zone” -t.
Célozza meg hasad
Crossover eléri (5 impulzus oldalanként, 5 készlet)
Beállítás: Feküdjön a hátán úgy, hogy a lábad egyenesen a mennyezetig vannak nyújtva, és a kezét tenyérrel rakják össze a fejed mögött.
Művelet: Engedje le az egyik lábát 45 fokos szögbe, és nyújtsa át a testét a rózsaszínű lábujj felé az ellenkező karral. Húzza fel a testét. Ismételje meg a másik oldalon.
TIPP: Húzza be a hasüreget, és tényleg csavarja be a testet, hogy az alsó has és a ferde működjön.
Egylábbal való ugratás (8 ismétlés / láb)
Beállítás: Feküdjön laposan a hátán, és nyújtsa az egyik lábát fel és ki 45 fokra. Hajlítsa meg a másik lábát 90 fokos szögben. Tartsa együtt térdét.
Művelet: Göndörítse fel a fejét és a mellkasát, nyújtsa a karokat a lábujjak felé. Görgessen egészen felfelé, ülő helyzetbe kerülve. Lépjen le lassan csak a lapocka alsó végéig, majd jön vissza jobbra. Váltás lábak.
TIPP: Tudatosan vonzza be a hasüreget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden munkát elvégzi. Ha úgy érzi, hogy az alsó hátad átveszi, tartsa óvatosan a combja mögött, ahelyett, hogy megérintette a lábujját.
Alsó emelő (10 ismétlés)
Beállítás: Feküdj laposan a hátán, és nyújtsd a lábad a mennyezet felé.
Művelet: Először göndörítse fel a fejét és a mellkasát, a kezét tenyérrel rakva a fej mögött. Ezután engedje le a lábad 45 fokra. Húzza meg a hasüreget, és emelje fel egyenesen a lábait 90 fokkal. Ismételje meg 10-szer.
TIPP: Összpontosítson arra, hogy az inge ráncát tartsa közvetlenül a szegycsontnál vagy a melltartó hevederén. Ez segít megőrizni az abs kezelését és fenntartani a megfelelő formát.
Célozd a popsádat
Híd (10 ismétlés oldalanként)
Üzembe helyezés: Feküdjön laposan a hátán, hosszú karokkal oldalt. Térd hajlítva és a lábad csípő távolságban vannak egymástól. A sarkának majdnem meg kell érnie az ujját.
1. művelet: Göndörítse fel a csípőt a mennyezet felé, miközben a medence behúzódik, és a csúnya bekapcsolódik. Nyújtsa ki az egyik lábát a mennyezet felé. Engedje le és emelje fel csípőjét kis impulzusokkal, és tartsa a csípőt egyenletesen. Ismételje meg 10-szer. Váltás az oldalra és ismételje meg.
2. akció: Keresztezzen egy sarkot a combján, térdét oldalra. Emelje fel és engedje le a csípőt (illeszkedve a redőket). Ismételje meg 10-szer. Váltás lábak.
TIPP: Aktiválja a hátoldalát, és látja el itt a munkát elvégző redőket. Gondolkodva ezekre az izmokra, rájönnek. A hasüreget is tartsa bekapcsolva, hogy megakadályozzon az alsó rész hátsó részét.
Szöcske emelők (3 darab 10 ismétlés)
Üzembe helyezés: Feküdj laposan a gyomrán, a kezét tenyérrel rakják össze a homlokuk alatt, mint egy párna.
Művelet: Válassza el a lábait olyan széles, mint a szőnyeg. Hajlítsa össze a térdét, és hozza össze a lábujjait, térdét külön tartva. Emelje fel combját a szőnyegről, vonzza be a fenekét. Húzza fel a lábát a mennyezet felé, anélkül, hogy a combja megérintené a szőnyeget. Ismételje meg 10-szer. Vegyünk egy gyors lélegzetet a készletek között. Fejezzen be egy aktív pihenő vagy gyermek pózban, hogy kitámassza a hátát.
TIPP: Nem arról szól, hogy beleakadok ebbe a pózba, ezért tartsd a hasüldöt a köldöked felé húzva, és a csúszkákat aktívan szorítsák, hogy felemeljék a lábad.
Célozza meg a combját
Belső-comb feszítő (20 ismétlés)
Beállítás: Feküdj az oldalán, a lábad kissé a test előtt. A fejednek egyik kezével kell pihennie, a másik kezével pedig a has mellé lehorgonyozva.
1. művelet: Emelje fel a felső lábat közvetlenül a csípő magassága fölé. Emelje fel az alsó lábat felfelé és hátul lefelé. Ismételje meg 20-szor.
2. művelet: Emelje fel mindkét lábát, szorosan szorítva. Engedje le mindkét lábát. Ismételje meg 20-szor.
TIPP: Próbáljon a lábát a lehető legmagasabbra emelni, és szánjon rá időt. Nem a sebességről, hanem a formáról van szó. Ez nem csak a belső comb szorítását, hanem a derék behúzását is.
Külső-comb szonda (20 ismétlés)
Beállítás: Álljon úgy, hogy a lába csak a csípő távolságától távolabb legyen, kezeit a csípőjén tartva.
1. művelet: Hajlítsa meg a térdét, és ugráljon magasra, mélyebb plié guggolva. Ismételje meg 20-szor.
2. művelet: Tartsa a mély plié guggolást és húzza le 20-szor.
TIPP: Álljon magasan, mintha a háta a falnak lenne. A hasüregek bevonása kulcsfontosságú a test és a gerinc hosszának megőrzésében.
Ezeket a lépéseket hetente legalább háromszor beépítse a napi fitneszprogramba. Ne feledje, hogy a konzisztencia kulcs! Ezekre a lépésekre való elkötelezettség változtatni fog a fizikai céljaidban, és segít meghúzni ezt a célzónát.
