A sokoldalúság kedvéért nem szabad legyőzni a siklóernyőket. Megcélozhat különféle izmokat különféle típusú gyakorlatokkal, így azok olyan egyszerűek vagy nehézek lehetnek, ahogy tetszik. Az tüskék a lábak és a csípő legfontosabb izmainak legnagyobb részét, ha nem egészét célozzák meg, és azokkal a tüskékkel együtt a legnagyobb izom, a fenék is megtalálható.
Miközben nem tudja megváltoztatni a test alakját, az izmait megépítheti, hogy felépítse őket. Az ejtőernyők segíthetnek, feltéve, hogy változatosságot teremt az izmok minden szögének eléréséhez.
Tolórudak
Próbálkozzon az ebédlővel. Ez az izomcsoport három izomból áll: a gluteus maximus, a gluteus medius és a minimus. A gluteus maximus az izomcsoport legnagyobb és legerősebb, amelyet a medius és a minimus követ.
A maximus meghosszabbítja a lábad hátra, és kifelé fordítja a lábát, vagy kifelé. A gluteus medius és a minimus részben ellentétesek a maximusszal. A lábát befelé fordítják, nem kifelé. A lábat egyenesen oldalra is emelik, ezt elmozdulásnak nevezik.
Adj hozzá néhány változatosságot
A lehajlás alapvetően nagy lépés előre, hátra vagy oldalra. Megteheti őket súlyokkal, vagy csak a testsúly felhasználásával. Bármilyen stílusú válogatást is választ, bizonyos mértékig meg fogja dolgozni a csúszását. Egyes fajták ugyanakkor nehezen működik a feszítő izmok, mint mások.
Ezeket az izmokat különböző típusú lungekkal megütheti, hogy megteremtse az ideális lekerekített fenekét. Gyalogtárakkal megérinti a glute max és a gluteus medius-t, mert hátfelől tolja a vezető lábát, és a glute medius-t használja az egyensúly megteremtéséhez. Ugyanez mondható el a hátrameneteknél, mivel szinte azonos mozgások.
A laterális tüdő még inkább a gluteus minimusra és a mediusra irányul, mivel ki kell nyújtania a lábát oldalra, ami elsősorban a csípő oldalán lévő izmokat működteti.
Könnyen felvenni a súlyt ezekre a szélsőséges variációkra. A súlyzót egyszerűen a kezében vagy a mellkasánál serlegekben tarthatja. Ha súlyt ad, növeli a fenékre nehezedő stresszt, és még gyorsabban növekszik.
1. Walking Lunge
Miután elsajátította a sétáló láb technikáját, próbálja ki, miközben tartja a súlyzót.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje állni együtt a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a hátsó térdét egy hüvelykkel a föld felett. Vigyázzon egy nagy lépésre, mert a rövid lépések nagy nyomást gyakorolnak térdre.
Lépjen előre hátsó lábával, hogy a lábad újra együtt legyenek. Ezután lökd előre a lábával, amellyel felmentél. Adjon súlyt ehhez a gyakorlathoz azáltal, hogy mindkét kezét súlyzókkal tartja.
2. Fordított hátra
Edzés közben tartsa magasan a mellkasát, hogy fenntartsa a megfelelő súlypontot.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje állni együtt a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést hátra az egyik lábával, és süllyedje le térdét a föld közelében. Tartsa a törzsét egyenesen. Lépjen vissza a tetejére, majd kapcsolja be a lábát. Ennek a gyakorlatnak a segítségével a súlyzót a mellkasáig serlegekben tartva, vagy mindkét kezében egy súlyzót tarthat.
3. Lateral Lunge
Tartsa a lábujjait előre mutatva, hogy csökkentse a térdízületeken jelentkező stresszt az oldalsó dermedésnél.
HOGYAN KELL KERESNI: Állj fel, és tegyen egy nagy lépést jobbra. Jobbra hajoljon, és egyenesen húzza ki a bal lábát. Ragadja meg a fenekét, és tegye a súlyát a jobb láb sarkára. Ezután lépjen vissza a középpontba, és kilépjen bal oldalra balra.
Tartsa váltakozva a bal és a jobb oldal között, amíg mindkét lábon 10 ismétlés meg nem történik. A súly növelése érdekében tartsa a súlyzót vagy serleg pozícióban, vagy lefelé a lábad között.
