A testépítő utazás korai szakaszaiban lehet a legjobb alkalom az erő és a méret növelésére. Mivel új vagy a képzésben, a test reagál és gyorsan alkalmazkodik a súlyemeléshez, és gyorsabban épít izmokat. Barry Lumsden edző szerint havonta körülbelül 1-2 font nyereségre számíthat, ha megfelelő testmozgást végez. Az edzési rendszer legjobban kihasználásához azonban szilárd étkezési tervre is szükség van.
Helyezze el prioritásait
A testépítő étrend legfontosabb szempontja a kalóriabevitel. Jim Stoppani sporttudós szerint a testtömeg felépítéséhez naponta 20–22 kalóriára van szükség testtömeg-kilónként. Ez azt jelentené, hogy a 150 kilós kezdő testépítőnek napi 3000-3300 kalóriára van szüksége a testtömeghez. Stoppani azt tanácsolja, hogy enyhén csökkenjen a bevitel nem oktató napokon, mivel kevésbé aktív. Ezekben a napokban törekedjen arra, hogy fontonként 18 kalóriát szerezzen, vagyis a 150 fontos testépítőnek 2700 kalóriára van szüksége pihenőnapokon.
Készítsen nagyobb reggelit
Kezdje a napját egy izomépítő reggelivel. A tojás és a zab testépítő kapcsolata jó lehetőség, akárcsak bármilyen zöldségcsomagolású omlett, főtt vagy buggyantott tojás pirítóson, vagy sovány szalonna szendvics rozson vagy teljes kiőrlésű kenyér. A rohanás közben keressen valamit gyorsan és egyszerűen, például görög joghurtot vagy mandulával vagy mandulavajjal kevert túrót, néhány fagyasztott bogyót és apróra vágott banánt.
Kalóriatartalmú ebéd
Felejtse el tipikus ebédjét egy szendvicsről és chipsről, és inkább válassza a kalória- és fehérjecsomagolt egészséges ebédet. Előfőzött barna rizs vagy tészta egy darab sült lazac, zöldségfélék és olívaolajjal előre elkészíthető és tárolható konténerben, amíg készen áll a fogyasztásra. Ha inkább tradicionális irodai típusú ebédet szeretne menni, vegyen be két-három teljes kiőrlésű pulyka vagy sonkával töltött teljes csomagolást, rengeteg salátát és reszelt sajtot, egy-két darab gyümölcsvel és egy marék sózott dióval tálalva..
Vacsora a törekvő húsfejnek
Tartsuk vacsorán a dolgokat egyszerűen, és törekedjünk a fehérje, keményítő szénhidrát és zöldség egyenletes eloszlására. Válasszon steak, csirke, sertés, pulyka vagy halat a fehérjeért, vagy szója-alapú terméket, ha vegetáriánus. A tészta, az édes burgonya, a kuszkusz, a quinoa és a hajdina mind tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú szénhidrátforrás. És ami a zöldséget illeti, bármi megy. Fontolja meg az esti étkezés kétszeresét, hogy másnap ebédeljen.
A rázkódás és a megfontolások átvétele
Az egyik szempont, amelyet sok új testépítő vizsgál meg, a protein shake. Ez gyors és kényelmes módja a több protein és kalória bevitelének, ám ezek nem szükségesek. Ha hektikus életmóddal rendelkezik, és nem mindig tud időt enni egy étkezésre, a rázás hasznos lehet. De egyébként képesnek kell lennie arra, hogy minden fehérjét és kalóriáját az egész ételekből nyerje. Időre rávilágítva, Nate Green edző egy egyszerű, egészséges, magas kalóriatartalmú rázást javasol, amely mandulatejből, banánból, savófehérje-porból, kókuszdióból és egy zöldekiegészítőből áll. Ilyen lehet napi egy vagy kettő, ha nem fér el szilárd ételekbe. Az étkezési adagokat úgy állítsa be, hogy azok megfeleljenek a kalóriaszükségletnek, és törekedjen arra, hogy ezeket a kalóriákat három étkezés és néhány snack között megossza. Ha úgy találja, hogy elérni kívánja a kalória-célt, adjon hozzá több kalóriatartalmú ételt, például diót, dióvajat, szárított gyümölcsöt, teljes tejet és olívaolajat.
