Több mint tucat különféle vitaminnal, ásványi anyaggal és egyéb tápanyaggal a tojás a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Mindezeket a táplálkozási előnyöket megszerezheti, ha tojását ételként fogyasztja, vagy pedig tojást is fogyaszthat.
Tipp
A nyers tojás egészséges lehet, a főtt tojás pedig egészségesebb. A tojás melegítése megkönnyíti a test számára a tápanyagok felszívódását.
Nyers tojás táplálkozási tények
Az USDA szerint minden nagy nyers tojás (általában körülbelül 50 gramm) 72 kalóriának felel meg. A tojásokról jól ismert, hogy nagy fehérjeforrások az ovo-lakto vegetáriánusok számára: 6, 3 gramm fehérje egy nagy tojásonként. Mindegyik tojás 0, 4 gramm szénhidrátot és 4, 8 gramm zsírt is tartalmaz, amelyek többsége egészséges telítetlen zsírokból származik, omega-zsírsavak formájában.
Minden nagy tojás körülbelül tucat különböző mikrotápanyagot tartalmaz. Ezek tartalmazzák:
- Az A-vitamin napi értékének (DV) 9 százaléka
- A DV 18% -a riboflavinnal (B2-vitamin)
- A DV 15% -a a B5-vitamin számára
- A DV 5% -a a B6-vitamin számára
- A folsav (B9-vitamin) a DV 6% -a
- A DV 19 százaléka a B12-vitamin számára
- A DV 5% -a D-vitaminra
- A kolin esetében a DV 27% -a
- A DV 5% -a vas
- A DV 8% -a foszfor számára
- A DV 28% -a szelén
- A cinknek a DV 6% -a
A tojás más tápanyagokat is tartalmaz, például antioxidánsokat, karotinoidokat (lutein és zeaxanthin), valamint kis mennyiségben (1-4%) egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat - kalciumot, rézet, mangánt, káliumot, magnéziumot, B-komplex vitaminokat és E-vitamint.
A tojás egészségügyi előnyei
Tekintettel a nyers tojások tápanyagok széles skálájára, a tojások egészségügyi előnyei nyilvánvalóak. Függetlenül attól, hogy csirke-, kacsa- vagy fürjtojást fogyaszt, minden tojás számos tápanyagot biztosíthat az étkezéshez, amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség a napi fogyasztása szerint javasol.
Mint már említettük, a tojás számos más fontos, de nem lényeges tápanyagot tartalmaz, például kolint, karotinoidokat és bioaktív peptideket. A FASEB folyóiratban 2018. áprilisban készített tanulmány megállapította, hogy a kolin javíthatja a fejlődő csecsemők megismerését, míg a Nutrients 2013. áprilisi áttekintése arról számolt be, hogy a karotinoidok, a lutein és a zeaxanthin mennyire fontosak a szem egészségéhez.
A Journal of Nutrition and Food Science 2014. decemberi tanulmánya szerint a tojásfehérjékben lévő bioaktív peptidek széles körű egészségügyi előnyökkel járnak, ideértve a következőket:
- A magas vérnyomás megelőzése
- Antimikrobiális tulajdonságok
- Antioxidáns hatás
- Rákellenes hatások
- Az immunrendszer működésének szabályozása
- A tápanyagok felszívódásának javítása
Ezek a jótékony bioaktív peptidek automatikusan aktívvá válnak, amikor a test emészti a tojásfehérjét.
Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy a tojás ivása és a főtt tojás ételekként történő fogyasztása nem fog pontosan ugyanazt a táplálkozási előnyt biztosítani. A tojásokban levő fehérjék az előkészítésük módja alapján változhatnak.
Nyers vs főtt tojás
A nyers tojás haszna nem olyan jó, mint a főtt tojásé. És ez valójában egy dologhoz vezet: a hő. Míg a nyers élelmi diéták, az sportolók és a hírességek mind támogassák a tojás fogyasztását, ahelyett, hogy megeszik, a nyers tojás egyszerűen nem annyira emészthető, mint a főtt tojás.
Corrie L. munkatársa, a Marshfield Clinic regisztrált dietetikus szerint: "A főzés lebontja a fehérjét az emésztés megkönnyítése érdekében. Testünk felszívja a nyers tojás fehérje 50-60% -át, szemben a főtt tojás fehérje 90% -ával."
Hacsak nem melegszik az eggnog melegített formáját, esélye van arra, hogy minden inni fogyasztott tojása nyers és fűtetlen. A nem fűtött tojások kevésbé táplálkoznak, mint a fűtött tojások, mivel avidin nevű fehérjét tartalmaznak.
Az Avidin megakadályozza a testét, hogy bizonyos B-vitaminokat emészthessen a nyers tojásokban, de a tojás hevítése után nem fogja megtenni. Mivel a tested nem képes emésztni az összes fehérjét a nyers tojásban, ez azt is jelenti, hogy nem fog felszívni az ezekben a fehérjékben található összes jótékony bioaktív vegyületet.
Végül: a nyers tojásokat nem olyan biztonságos enni, mint a főtt tojásokat; nagyobb kockázatot jelentenek az élelmezés által terjesztett betegségek terén. Ha nyers tojást eszik, akkor kifejezetten a szalmonella mérgezés veszélye áll fenn. A szalmonella baktériumok jellemzően a tojás külső héjában találhatók, de behatolhatnak a belső terekbe is. Minden nyers tojás magában hordozza a szalmonella mérgezés potenciális kockázatát; csak azokat a tojásokat tekintik valóban biztonságosnak, amelyeket 71 ° C (160 ° F) belső hőmérsékletre alaposan felmelegítettek vagy pasztőröztek.
Nyers tojás pasztörizálása
A nyers tojásból a legegyszerűbben a pasztörizálás révén érhető el a legnagyobb egészségügyi előny. Az pasztőrözés egy olyan folyamat, amelyet Louis Pasteur fejlesztett ki annak érdekében, hogy elpusztítsa a táplálékában esetleg jelen levő káros baktériumokat. Ezt a technikát már régóta alkalmazzák számos különféle élelmiszer-termékre - kezdve az italokon, mint a sör és a tej, az ételeken, mint a tojás.
A pasztőrözés elve a hő alkalmazásán alapul. A hőmennyiség azonban meglehetősen alacsony, mivel a tojásokat nem főzik - csak sterilizálja őket. Az Essentials of Food Science című, 2013. novemberében kiadott könyv szerint a tojás pasztőrizése megköveteli, hogy a tojásokat kb. Három és fél percig 140–143 F hőmérsékletre hevítsék. Ez az időtartam és hőmérséklet csökkenti a szalmonellamérgezés és más élelmezésből származó betegségek kockázatát.
Pasztőrözött tojást vásárolhat az élelmiszerboltban héjában vagy palackozott formában. Valójában előfordulhat, hogy csak tojássárgája vagy tojásfehérjeként értékesítik őket. Függetlenül attól, hogy eladják, a pasztörizálás nem befolyásolhatja negatívan táplálkozásukat - ellentétben a fagyasztással vagy a szárítással.
Valójában a pasztörizálás pozitív hatással lehet a nyers tojások előnyeire. Kimutatták, hogy ez a folyamat denaturálja a tojásfehérjéket, amelyek megkönnyítik az emésztést, és semlegesítik a tápanyagokat, például az avidint, lehetővé téve a test számára, hogy felszívja az összes tojás tápanyagot.
