Az emésztési zavarok és a gyomor-bélrendszeri állapotok egyre gyakoribb az amerikai felnőttek körében. Ha irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladása van, érdemes ragaszkodnia a könnyen emészthető zöldségekhez és gyümölcsökhez az életminőség javítása érdekében.
A könnyen emészthető ételek előnyei és tünetei a következők:
- Gyomorrontás
- Székrekedés
- Hasmenés
- Gáz
- Hasi fájdalom
- Irritált bél szindróma (IBS)
- visszafolyás
- Irritatív bélbetegség (IBD)
- Vastagbél rák
Előfordulhat, hogy bizonyos műveletek előtt és után váltani kell az könnyen emészthető ételekre. Számos tényező okozhat nemkívánatos emésztési tüneteket, de a nehezen emészthető gyümölcsök és zöldségek bevitelének csökkentése segíthet megtalálni enyhülést.
Alacsony FODMAP ételek
Az alacsony FODMAP-diéta az IBS-ben szenvedő betegek kezelésének általános módja. 2005-ben vezették be az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetem kutatói. A 2017 márciusában a Journal of Gastroenterology and Hepatology közzétett tanulmányban néhány eredeti kutató frissítette eredményeit. Az alacsony FODMAP-étrendet eredetileg az irritábilis bélbetegségben (IBD) szenvedő betegek számára javasolták, de az étrend jobb eredményeket mutatott az IBS-tünetekben.
A FODMAP rövid szénláncú szénhidrátok, és a rövidítés "Fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok" kifejezésre utal. Úgy gondolják, hogy a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek vizet vonnak a bélbe, ami gázhoz, puffadáshoz és egyéb tünetekhez vezethet.
Mivel a FODMAP-k általában a szénhidrátban gazdag ételekben találhatók, sok gyümölcs, zöldség és tejtermék magas FODMAP-nak tekinthető. Néhány alacsony FODMAP típusú élelmiszer közé tartozik a burgonya, a sárgarépa, a banán, a fekete áfonya, a quinoa és még sok más.
Az alacsony FODMAP-étrend előnyei jól alátámasztottak. Az European Journal of Nutritionban közzétett 2016. áprilisi tanulmány megállapította, hogy az alacsony FODMAP-szintű ételek javították az IBS-es betegek életminőségét. A résztvevők kevésbé vagy kevésbé súlyos IBS tüneteket tapasztaltak, mint például hasi fájdalom, puffadás, duzzanat, székrekedés, hasmenés és puffadás.
Magas víztartalmú gyümölcsök
A víz fontosságát az emberi test számára nem szabad alábecsülni. A víz számos funkciója magában foglalja az emésztés elősegítését. A Mayo Clinic szerint a víz könnyebben bontja le az ételeket, és lágyítja a székletét, hogy megakadályozza a székrekedést.
A 2018 májusában az Medicine területén publikált irodalmi áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a nem megfelelő vízfelvétel hozzájárul a székrekedéshez. Noha az emésztés javítása érdekében fokozott vízbevitel ajánlott, a nagy víztartalmú gyümölcsök fogyasztása szintén segíthet.
A görögdinnye víz sűrűsége az egyik legnagyobb gyümölcs és zöldség között. Az USDA szerint egy 100 gramm adag görögdinnye 91, 5 gramm víztartalmat tartalmaz. Ez körülbelül 92 százalék. Tele van olyan tápanyagokkal, mint az A-vitamin és a C-vitamin. A sok saláta, rengeteg görögdinnye segítségével könnyen emészthető reggelit vagy harapnivalót készíthet.
Egyéb magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek lehetnek: zeller, uborka, sárgadinnye, eper, ananász és káposzta.
Alacsony rost vs magas rost
Emésztőrendszeri tüneteitől függően növelheti vagy csökkentheti a fogyasztott rost mennyiségét. A rost segít az ételnek az emésztőrendszeren keresztül haladni, de a túl sok rost szintén problémákat okozhat.
A rost fontos tápanyag, amelytől sok amerikai hiányzik. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően az átlagos rostbevitel alacsonyabb, mint az ajánlott mennyiség. Ezt közegészségügyi aggodalomnak tekintik, mivel túl kevés rost jár az egészségügyi problémákkal.
Ha nem kap elég rost, székrekedéshez kapcsolódó tüneteket okozhat. Ebben az esetben a magas rosttartalmú ételek, például körte, mangó, bogyós gyümölcsök és burgonya fogyasztása enyhíti a kellemetlenséget.
A rost túlterhelése nem olyan gyakori, mint a rosthiány, ám ez még mindig társul a gázhoz, puffadáshoz, duzzanathoz és hasmenéshez. Azoknak az embereknek, akiknek a túl sok rost hozzáadásával járó emésztési tünetei vannak, próbálkozzanak az alacsony rosttartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel, például sárgarépa, görögdinnye, szilva és répa.
Alaposan főzött zöldségek
A főtt zöldségek lágyabb textúrájúak, mint a nyers zöldségek. A főtt zöldségek érzékenysége általában arra utal, hogy a rostok könnyebben emészthetők. A nyers zöldségekben lévő rostok merevek és épek, azaz az emésztőrendszernek még több tennivalója van a lebontásukhoz.
Az emésztés a szájban is elindul. Ha az ételeket nehezebben lehet rágni, akkor áthaladhatnak az emésztőrendszeren anélkül, hogy megfelelően rágnák és lebontanák őket. A alaposan főtt zöldség csökkentheti az emésztési zavarokat, mivel könnyebb rágni.
Probiotikumokban gazdag erjesztett zöldségek
Lehet, hogy hallotta, hogy az erjesztett zöldségfélék a gyomorbántalom számára könnyen emészthető ételek közé tartoznak. A fermentált ételek - káposzta, kimchi, savanyúság, tempeh, miso és kefir - bél egészségre gyakorolt előnyei probiotikus tartalomnak tulajdoníthatók.
A Biotechnology Research International által közzétett 2014. májusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek javítják a gyomor-bél működését és csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Az erjesztett zöldségek, amelyekben magas a probiotikumok száma, szintén ösztönözhetik az egészséges bél mikrobiómát. Mivel a probiotikumokat "jó" baktériumoknak tekintik, a probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása növelheti a bélflóra sokféleségét.
Az erjesztett ételek a világ sok kultúrájának vágott elemei. A Frontiers in Microbiologyban közzétett, 2018. augusztusi tanulmány sürgeti a közegészségügyi politikát és az étrendi irányelveket, hogy a fermentált élelmiszereket vonják be a probiotikumok ajánlott forrásává. Megállapítják, hogy az erjesztett élelmiszerek javíthatják az általános emésztést az egyéb egészségügyi előnyök mellett, mint például a súlyszabályozás és a betegségek kockázatának csökkentése.
Pörkölt gyümölcsök és zöldségek
Egyesek jobban emészthetik azokat az ételeket, amelyek kevesebb vagy kevesebb, mint a teljes verzió. A reflux vagy nyelési nehézségekkel küzdő emberek számára a turmixok vagy kevert levesek könnyebbek lehetnek az emésztésre.
Az élelmiszerek keverése úgy gondolják, hogy csökkenti az emésztőrendszer stresszét, ezért gyenge gyomorú emberek számára ajánlott. Az ételek keverése még tovább lebontja a gyümölcs- és zöldségrostot, tehát ha érzékeny a magas rosttartalmú élelmiszerekre, fontolja meg ezek keverését.
Gyere könnyedén a bélén
Bélének nehéz munkája van - gondoljon minden ételre, amelyet naponta fogyaszt. Ha könnyebben emészthető zöldségeket fogyaszt, a tünetei enyhébbek lehetnek.
Amellett, hogy könnyebben emészthető ételeket tartalmaz a gyomorpanaszra, próbáljon meg elkerülni a lehetséges élelmezési eseményeket. Sok ember élelmiszer-allergiás és érzékeny a tejtermékeket, glutént, szóját és más termékeket tartalmazó élelmiszerekre.
Amit úgy gondolja, hogy a zöldségeket könnyen emészthető, más lehet, mint valaki más. Mindig figyeljen arra, hogy a test hogyan reagál bizonyos élelmiszerekre, mivel ismeretlen érzékenységgel vagy mögöttes problémával járhat. Ha a súlyos emésztési tünetek továbbra is fennállnak, érdemes kipróbálnia az eliminációs diétát, vagy beszéljen regisztrált dietetikussal vagy orvossal az élelmiszer-kiváltók azonosítása érdekében.
