A menopauza ideje alatt az egészségmegőrzés kihívást jelenthet, de a menopauza után az alkalmasság fenntartása és a színeződés felfelé irányuló csata. A nők öregedésével a test anyagcseréje lelassul, vagyis minden nap kevesebb kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához. Az aktivitás fokozása és az evés figyelése segíthet lelassítani vagy megállítani a menopauzás súlygyarapodást, és javíthatja az egészséget. A menopauza azonban az izomszövetben és a csontsűrűségben is változásokat idéz elő, amelyek azt eredményezhetik, hogy a női test kevésbé tónusúnak tűnik. A menopauza utáni súly- és rugalmasság-edzés hozzásegítheti a csontok megerősítését és javíthatja az általános testhangot.
1. lépés
Adja hozzá az edzésprogramot az edzésprogramhoz. A könnyű súlyokkal, súlyemelő gépekkel vagy a Pilates-nal hetente kétszer vagy három alkalommal történő edzés növeli az izomtömeget, erősíti a csontokat és fokozza az anyagcserét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a felnőttek hetente kétszer-háromszor edzik meg az egyes fő izomcsoportokat.
2. lépés
Csökkentse a kalóriát. Mivel a posztmenopauzális test nem olyan metabolikusan aktív, fontos, hogy csökkenjen a kalóriabevitel és javuljon a kalóriaminőség a tónus elérése és megőrzése érdekében. Az NBC News Smart Fitness beszámolója szerint a Women Healthy Lifestyle Project által készített tanulmány megállapította, hogy a menopauza után diétával és testmozgással foglalkozó nők több fontot tudnak tartani, mint azok, akik nem. A testsúly ellenőrzése segít javítani az általános testi tónusot.
3. lépés
Növelje a kardiovaszkuláris aktivitást. A kardio aktivitás növeli az anyagcserét, elősegítve, hogy több zsírt és kalóriát égetjen el, testét pedig tónusban tartsa és megfelelő legyen. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a felnőttek hetente 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitást, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek. A mérsékelt intenzitású tevékenységek magukban foglalják a gyors sétát, a kerékpározást vagy a víz-aerobikot. Az intenzív intenzitású tevékenységek magukban foglalják a kocogást vagy a futást, a gyors kerékpározást, hegyekben és úszási köröket.
4. lépés
Használjon rugalmassági edzést a mozgástartomány javításához és a postmenopauzális testhang fokozásához. A jógát és más típusú nyújtó gyakorlatokat tartalmazó edzésprogramok javítják az egyensúlyt és növelik az edzés többi részének hatékonyabb végrehajtásának képességét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább két-három napon hajtsanak végre rugalmassági gyakorlatokat.
5. lépés
Gyakrabban enni kisebb ételeket. A három egész ételre való összpontosítás helyett a nap folyamán kisebb ételek fogyasztása segít fenntartani az anyagcserét és az éhínséget. Dr. Mehmet Oz szerint ha a nap folyamán hat apró ételt fogyaszt, akkor állandó energiát fog biztosítani, és megakadályozza, hogy túlságosan éhezjen. Koncentráljon ételeket sovány fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre, egészséges zsírokra és teljes kiőrlésű gabonafélékre, hogy a test menopauza után tonizálódjon.
Figyelem
Minden új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
