Egy hét levonása az edzőteremből nem a világ vége, de van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni ezen a pihenési héten. Még egy kellemes nyaralást is igénybe vehet, anélkül, hogy sokat veszítené az edzésprogramjában.
Tipp
Tervezze meg a szabad hétét egy csúcsciklusú edzésciklus vagy egy kisebb sérülés után, mint egy feszült izom. Az első pár nap normális gyógyulási időszak, a fennmaradó időszak pedig további pihenőidőt kínál.
A nagy hét ki
Időnként egy hétre van szükség ahhoz, hogy egyszerűen pihenjen és újrainduljon. Az évi 365 nap kitöltése nem normális, és a szabadság segíthet megelőzni a kiégést. Ha minden héten legalább egy pihenőnapot vesz igénybe, az segíthet a testének felépülésében, miközben felkészül a következő testmozgási hétre. Pihenjen, lazítson, és töltse a hetet önellátással, hogy megújítsa testét és felkészüljön a testmozgás új szakaszára.
Ha egy hetet vesz igénybe az emeléstől, akkor nem tönkreteheti az izomtömegét, és a keményen megszerzett nyereség is biztonságos. Még az is segíthet, ha lehetővé teszi a hátsó sérülések gyógyulását. Ez az idő értékes a feszült és túlterhelt izmok számára is, amelyek időt igényelnek a pihenésre és a gyógyulásra.
A Medicina Sportiva folyóiratban 2013. decemberében készített tanulmány szerint az izomtömeg csak az edzést követő két-három héttel romlik, és a kardiocsökkentések a legjelentősebbek a három- nyolchetes tartományban.
A szünet szintén jó mentális egészségre. Még a világ legjobb sportolóinak is nyaralásra van szükségük. A pihenés és a szokásos rutintól való eltérés jó módja annak, hogy szellemi szünetet tartson, miközben helyreállítja a motivációt, hogy visszatérjen az edzésprogramba. Még akkor sem, ha nem érzi magának a szellemi szünet szükségességét, körültekintő a jövőbeni kiégés előrejelzése egy tervezett szabad héttel.
A váratlan életkörülmények is indokolhatják a hét szabadnapját. Nem rossz időt fordítani arra, hogy a kapcsolatokra és az élet fontos szempontjaira összpontosítson, és egy heti szabadnap után nem nehéz visszatérni az edzésekbe. A test megtartja az izomtömeget, és néhány napos edzés segít visszatérni a pályára. A személyes kérdések megoldása csökkenti a stresszt és a szorongást is, ezáltal élvezetesebbé teszi a jövőbeni edzéseket.
Bármi is legyen az ok, a szabad hét egy rövid időtartam, amelynek megfelelő irányítása esetén minimális hatása van. Néhány egyszerű lépés az állásidő alatt megnyugtatja és készen áll arra, hogy visszatérjen a normál edzéshez. Lazítson és élvezze a szünetet, miközben ismeri, hogy testének nem lesz hosszú távú vagy káros hatása a rövid nyaralásnak.
Változások a testben
Az edzőteremtől egy hétre való távolság csak enyhe következményekkel jár. Az Ohio Állami Egyetemen található Wexner Orvosi Központ szerint kardiális képességei két hét után csökkenni fognak, és az izomnövekedés egész hónapig tarthat. Ezen megállapítások alapján egy hét szabadság nem fog visszatérni.
A szabad hét alatt végzett tevékenységek azonban befolyásolhatják az érzéseidet. A rossz táplálkozás, a túlzott alkoholfogyasztás és a testét stresszt okozó magatartás észrevehető hatása lesz. A fizikai fitnesz nem fog veszni, de a kellemetlen érzés ésszerű feltételezés az étrend és a testmozgás életmódjának hirtelen megváltozása után.
A tárolt folyadékok és ételek ingadozása miatt akár néhány kilót is beszerezhet, de az ésszerű étrend és az aktív kereszttanulás a szabad hét részeként csökkentheti a súlygyarapodást a nem szándékos testmozgás és a kalóriaégetés révén.
Végső soron a távoli hét során tapasztalt tartós fizikai változások a legjobb esetben minimálisak. Noha eltérhet a hirtelen étkezési változásoktól, a normalizált viselkedés visszatérése a következő héten ösztönzi a gyors felépülést.
Tartson ésszerű étrendet
Az étkezés minden nyaralás nehéz része. Vegyen egy hetet szabadon esküvőre, körutazásra vagy egy üdülőhelyre, és a svédasztalos ételek mellett fogyasztott cukros italok rövid hétre nagy mennyiségű kalóriát tölthetnek be.
A kissé elkényeztetés nem minden esetben rossz, ha ideiglenes cselekedetként történik, de korlátozhatja a hatásokat, miközben továbbra is ételét élvezi. Korlátozza a feldolgozott cukrok fogyasztását minden áron. A teste sokkal jobban képes feldolgozni egy steak vacsorát és egy pohár bort, mint egy zacskó chips, egy halom süti és egy liter szóda. Élvezze a finom ételeket; csak tolja félre a cukrokat.
A Harvard Health azt javasolja, hogy állítsák be a testmozgási célokat, és jutalmazzák magukat, amikor elérik ezeket a konkrét célokat. A hét elmaradása néhány speciális étkezés során, amelyek a hét folyamán eloszlanak, jó jutalom a korábban elért mérföldkőért.
Aktív nyaralás ötletek
Lehet egy hetet kivenni az edzőteremről, miközben aktív marad. A nyaralás nem mindig jár felesleges pihenéssel és nagy mennyiségű étel és ital fogyasztásával. Töltse a napokat tevékenység módban, és fedezze fel, miközben fenntartja fitneszét. A szabad hét szórakoztató marad, és az aktív maradás ellenére megváltoztatja a tempót és a látványt.
A túrázás, a kerékpározás, a vadvízi evezés, a sziklamászás, a hó síelés és a szabadtéri sportok kiváló eszköz a keresztezéshez tornaterem használata nélkül. A tevékenységek megemelik az arányt és javítják a hangulatot, miközben kalóriát égetnek. Ezenkívül szórakoztatóak és nagyszerű módja annak, hogy egy heten kívül, vagy akár a rendszeres edzés közben is kijussanak.
A vízi sportok szintén kiváló tevékenységek. A vízisí, az úszás és az általános medencejátékok hozzájárulhatnak a magas szintű aktivitáshoz a szabad hét során. Játsszon röplabdával a tengerparton, disc golfozással vagy sportolj, hogy a vér kifolyhasson, anélkül, hogy soha nem gondolt volna az edzőteremre és bármilyen strukturált edzésprogramra.
Végül az aktív kikapcsolódási hét megkönnyíti az edzésprogramhoz való visszatérést, mivel az izmok és a szív fenntartják a kondicionálást. A test továbbra is rendesen működhet, a zökkenőmentes hét és a visszatérés közötti zökkenőmentes átmenet érdekében.
Fenntartja rugalmasságát
A rugalmasság jelentős problémát jelent, ha jelentős mennyiségű időt vesz igénybe a testmozgásból. Egy egyszerű nyújtó rutin segít fenntartani rugalmasságát, miközben megakadályozza a sérüléseket, amikor visszatér az edzéshez. Ez az aktív vakáció során is fontos. Nyújtson ki minden intenzív tevékenység előtt, akárcsak az edzőteremben.
A testmozgás egyhetes szabadideje egyfajta visszavonulásként is szolgálhat. Helyezze be az enyhe jógat és a meditációt a szünetbe, hogy segítse a pihenést és az izomcsoportok enyhítését. Az amerikai testmozgási tanács szerint a jóga is hozzájárulhat az alapvető erő növeléséhez. Bár az edzőteremben kívül tartózkodik, a rutin elvégzése, mint a meditáció és a kikapcsolódás egyik formája, hasznos lesz a test számára.
Fontolja meg az idő eltöltését olyan kezelésekkel is, mint masszázs, gőzfürdő és szauna. Élvezze az edzőteremben eltöltött időt, és kezelje jól a testét. Izzadjon, hidratálja újra és tisztítsa meg, miközben időt vesz igénybe az intenzív gyakorlatokból.
A testmozgásból származó nyaralásnak továbbra is pozitív egészségügyi eredményei lehetnek, ha a wellness a szabad hét témája. A reggel és este enyhe nyújtás is hasznos lesz a test számára. Minden nap figyeljen a testére, és egyszerűen lazítson, hogy megkönnyítse az edzésbe való visszatérést a nyaralás vége után.
Fókuszban a mentális egészség
A mentális egészséget gyakran figyelmen kívül hagyják, de az intenzív testmozgás hosszú időn át történő kiégése vezethet. Ugyanazon rutin végrehajtása bármely helyszínen többször is recept az esetleges kiégésre és a mentális tisztaság elvesztésére.
A gyakorlatok változatossága és a perspektívák gyakran változó változata az egyik hatékony módszer a kiégés kérdésének leküzdésére. Az időtúllépés egy másik eredményes eszköz az agy valódi nullázásához. A testmozgás kiváló eszköz a mentális egészség fenntartására, de a túl kemény nyomás negatív következményekkel jár.
A szabad héten a kiégés megközelítése és leküzdése valóban az egyéntől függ. A meditáció és az magány néhány ember számára hasznos, míg mások inkább a csoportos beállításokat és az izgalmat részesítik előnyben. A mentális szünet elvégzésére irányuló megközelítéstől függetlenül a kívánt eredmény az agy pihentetésének képessége, és a testmozgáson kívüli más életpontokra való összpontosítás.
Új célok beállítása
Egy hét szabadság az önértékelés tökéletes lehetősége. Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy hol áll a testmozgásban, és mit akar elérni sportolóként vagy egyénként. Állítson be új célokat, és térképet adjon meg egy utat e mérföldkövek eléréséhez. A reflexió és az értékelések fontosak, és az objektív nézet fenntartása e folyamat során segít reális célok kitűzésében.
A célok kitűzése után dolgozzon ki idővonalakat a konkrét eredményekhez viszonyítva. Például egy héten 10 kiló testzsír elvesztése nem lehetséges egészséges módon, de ez a mennyiség több hónapon keresztül rendszeres testmozgással és egészséges táplálkozással elveszíthető. Összpontosítson az rövid távon elérhető célokra, az évvel vagy dátumokkal szemben támasztott, a konkrét eseményekkel korreláló nagy kép célokkal.
A következő hónapra, három hónapra vagy hat hónapra kitűzött célok kitűzése jó megközelítés a szakaszokban történő munkavégzéshez. Később bármikor felülvizsgálhatja a célokat, ha a körülmények megváltoznak. A célok kitűzése nem feltétlenül statikus gyakorlat, és az alkalmazkodás a pozitív eredmények ésszerű lépésekben történő eléréséhez növeli az eredményeket, miközben mérsékli a lehetséges kiégést.
A visszatérés
Nagyon fontos az újbóli belépés, miután egy hetet levettek az edzőteremről. Visszatérés az edzőterembe a teljes erőkifejtésre készen áll, de nem szükséges.
Indítsa el néhány napig lassan a sérülések elkerülése érdekében, és valóban a tökéletes formára összpontosítson az emelők és más mozgások során. Az első két napban alapvetően emlékezteti testét a folyamatra, és elismeri a szabadnap után bekövetkezett változásokat.
Sok esetben egy vagy két napig tartó szív- és egészséges táplálkozás szükséges, hogy a rendszer megtisztuljon, és mindent normalizáljon. Szánjon rá időt, nyújtsa be alaposan és végezzen néhány könnyű edzést, mielőtt növelné az intenzitást. A csúcsok és völgyek rendszerének kidolgozását a versenyzők számára gyakran használt sportolók használják. Lassan indulnak, és egy csúcs felé haladnak, amely egybeesik a nagy eseményekkel.
Néhány nap múlva visszatér az edzésprogramba, és lényegében ugyanúgy folytathatja az aktivitást, mint a szabad hét előtt. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a megfelelő pihenés még javíthatja az atlétikai képességeit, mert az izmoknak idejük lesz felépülni a stresszből.
