Az élelmi rost ajánlott bevitele 14 g / 1000 fogyasztott kalória. Ez azt jelenti, hogy egy tipikus étrendben naponta 25–35 g rost kell. Ha növeli a rostbevitelét, akkor ezt két-három hét alatt tegye meg, hogy a test alkalmazkodhasson a változáshoz. Növelje a folyadékbevitelét is, így hat-nyolc csésze folyadékot inni koffein nélkül.
Élelmi rost
Mint emészthetetlen komplex szénhidrátok, az étkezési rostok fontos biológiai funkciókat látnak el, bár nem szolgáltatnak kalóriát vagy tápanyagokat, és ellenállnak az emésztő enzimeknek. Az élelmi rost a növényi sejtek falából származik, ide tartozik a cellulóz, hemicellulóz, lignin, pektin, nyálka és gumi. Számos élelmiszeripari termék felsorolja az összes rosttartalmat grammban, amely magában foglalja mind az oldható, mind az oldhatatlan rostot.
Nyers rost
A nyers rost egyfajta élelmi rostra utal, az a fajta, amely maradvány marad, miután az élelmiszer standardizált laboratóriumi kezelést kapott híg savval és lúggal. A kezelés oldja az összes oldható rostot és az oldhatatlan rost egy részét az élelmiszerben. A maradék vagy a nyers rost elsősorban cellulózból és ligninből áll. A Nemzeti Kutatási Tanács élettudományi bizottsága szerint a nyersrost táplálkozási szempontból elavult kifejezés. A nyersrost-mérések - a laboratóriumi elemzés eredménye - az 50% -kal vagy annál nagyobb mértékben alábecsülik az élelmiszerek tényleges élelmi rostját.
Oldhatatlan rost
Az oldhatatlan rost emésztetlen állapotban halad át a gyomoron és a bélben, de felszívja a vizet, a szerves méreganyagokat és a hulladékot. Az oldhatatlan rost tömegesen növeli a székletét, és ösztönzi az ételeket, hogy gyorsabban juthassanak át az emésztőrendszeren. Az oldhatatlan rost jó forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, a búzakorpa és a zöldségek, például a zeller, a spenót és a friss paradicsom.
Oldható rost
A vízben oldódó rost felszívja a vizet és az emésztés során gélré válik. Gélként lassítja az emésztést. Az oldódó rost, például a pektin és a lignin segít megakadályozni a koleszterin felhalmozódását az erek falában, és ezáltal hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez. Segíthet a vércukorszint stabilizálásában, ami jótékony hatással van a cukorbetegek számára. Az oldható rost jó forrásai az árpa, a zabkorpa, a magok, a diófélék, a borsó, a bab és a lencse, valamint néhány zöldség és gyümölcs. A növényi alapú élelmiszerek általában 25–30% oldható rostokat tartalmaznak, ami általában kevesebb, mint oldhatatlan rosttartalmak.
