A közelgő vakáció aggodalmat keltene az izomépítésre való összpontosítás miatt? Örülök, ha megtudja, hogy bár izmai kissé zsugorodnak, erőssége valószínűleg állandó marad - és a testnek gyorsan vissza kell visszatérnie, amikor visszatér az edzéstermébe.
Íme, amit tudnia kell az izmok építéséről és elvesztéséről, hogy magabiztosan élvezze nyaralását.
Miért építi a test izmait?
Az emberi testben kétféle izom létezik: a lassú húzódás (vagy 1. típus) és a gyors húzás (vagy a 2. típus), a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM) szerint. Míg a gyors ráncos izmok felelősek a nagyobb erő előállításáért, gyorsan fáradnak. Másrészt, a lassan húzódó izmok nem termelnek annyi energiát, de képesek fenntartani a hosszabb távú összehúzódásokat. Mindkét típus használata növeli a méretet és az erősséget.
A hipertrófia, a NASM szerint, az izomrostok növekedése a nagy feszültségi mennyiségek hatására, és ez a feszültség akkor jelentkezik, ha súlyt emel. Az idő múlásával, miközben nagyobb ellenállást vagy súlyt ad a gyakorlatokhoz, a test félúton találkozik veled, növelve az izom erejét és méretét. Ezért az edzőteremben fokozatosan történő fejlődés izomnövekedést eredményez.
Az atrofia viszont az izomvesztés az amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint. Ezt általában a használat hiánya okozza az idő múlásával. Amikor atrófia jelentkezik, a NASM szerint az izmok mérete csökken, és erőssége csökken.
Az izom elvesztése nem mindig jelenti az erő elvesztését
Nincs nehéz és gyors idővonal az izomvesztésről. Az NASM szerint az izom atrófiája az Ön kiindulási pontjától függ. Ha tapasztalt súlyemelő vagy sportoló, akkor hosszabb ideig tart, amíg a test elveszíti izmait. Az erő és az izomtömeg azonban nem ugyanaz. Noha a látható méret gyorsan csökken, a test sokkal hosszabb ideig képes megtartani az erejét.
Az amerikai Diabetes Egyesület 2016. októberi tanulmánya szerint az átlagos ember egy hetes tétlenség után veszíti el az izomtömegét. Ennek oka lehet azonban az izom energiatárolóinak (glikogén) csökkentése az edzések kihagyása miatt. (A testmozgás után a test növeli a glikogénszintézist azért, hogy feltámassza a fáradt izmokat - állítja a Harvard Health Publishing, amely nagyobb izmok megjelenését is biztosítja.)
Az izomerősség eltérő ütemtervével rendelkezik. A Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány szerint egy 11 hetes konzisztens edzés után egy hathetes szünet csökkentette a comb kerületét és az izomvastagságot. Ez a pihenőidő azonban nem befolyásolta az izomerő mértékét, az úgynevezett maximális önkéntes összehúzási nyomatékot. Más szavakkal, míg az alanyok izmai láthatóan zsugorodtak, erőik nem.
Stratégiai uralkodás az edzésen
Vissza az a véleményed, amelyre gondolsz: A jó hír az, hogy nem kell sok időt töltenie testmozgással. Egy hetente egy edzés elegendő ahhoz, hogy nyolc héten keresztül megtartsa a kezdeti erőt - nyilatkozta egy, a 2017. márciusi tanulmány, melyet a Sport Science Science folyóiratban publikáltak. A tanulmány azt is megmérte a résztvevők negyedeinek méretét, és megállapította, hogy hetente csak egy edzéssel is képesek megtartani izmaik méretét a vizsgálati időszak alatt.
Ne feledje, hogy minden test különbözik. A genetika az izomnövekedésben is szerepet játszik, nem is beszélve a test azon képességéről, hogy fenntartsa ezt a fejlődést. Lehet, hogy hetente két edzésre van szüksége, például az izomméret és erő fenntartásához.
Visszapattanás vissza idő után
Az izmainak megvan a maga módja az információk tárolására, akárcsak a memória. Még azután, hogy abbahagyta a edzést, a test képes "emlékezni" a korábbi hipertrófiára, és elvesztése után gyorsabban visszanyeri az izomtömeget - állítja a Journal of Experimental Biology 2016. januári áttekintése.
Ha hosszú szünet után tér vissza az edzőterembe, induljon lassan - javasolja a Harvard Health Publishing. Ebben az újrabevezető időszakban lazítson testmozgással és hallgassa meg testét, ennek megfelelően beállítva az ellenállását. Ragaszkodjon az alacsony intenzitású edzéshez, és fokozatosan építsen fel, megfelelő időt vesz igénybe a tornaterem edzései közötti felépüléshez.
A testmozgás fokozatos újbóli bevezetése mellett növelje a fehérjebevitelét az izmok atrófiájának leküzdésére. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2018. évi tanulmány szerint a testtömeg-kilogrammonként kb. 1, 5 gramm fehérjefogyasztásnak elegendőnek kell lennie a romlás leküzdésére.
