Ugrál ki az ágyból, és néhány push-up és ugró emelőkkel pumpál a szíved? Vagy inkább koncentrált, intenzív edzést hajt végre a fejlett burpees és guggolás ugrásokkal? Végül, a gyakorlatok nehézsége és intenzitása határozza meg kalisténikus gyakoriságát.
Tipp
Az ideális érzékenység az edzések intenzitásától függ. Ha viszonylag könnyednek érzik magukat az izmokon, de lélegzetre fújva hagyják, ez egy olyan kardiovaszkuláris edzés, amelyet szinte minden nap, vagy akár egész nap elviszhet. Ha azonban kihívást jelentő izmokkal fárasztja az izmait, akkor több edzésidőre lesz szüksége az edzések között.
Kalisténika mint súlyzós edzés
A kalisténik a természetüknél fogva gyorsan mozgó testtömeg-gyakorlatok, amelyek kihívást jelentnek az aerob állóképességre, az izmok kitartására, erőre és néha a rugalmasságra. Fellebbezésének nagy része az, hogy bárhol és bármikor megteheti őket, csak a testével és néhány esetben korlátozott felszereléssel, például egy húzórudakkal.
A kiválasztott kalisténikus gyakorlatok intenzitása a saját fitnesz szintjéhez viszonyítva határozza meg, hogy mekkora pihenési és helyreállítási időre van szüksége a kaliszténikus edzések között. Ha a kaliforniai gyakorlatok elegendőek az izmok fáradtságához, akkor ezek segítenek az izomerő és az állóképesség megteremtésében - de csak akkor, ha testének megfelelő időt hagy az edzések közötti pihenésre.
Szakértői szervezetek, köztük a Harvard Health Publishing, azt javasolják, hogy az izmainak legalább 48 órás pihenőidőt biztosítsanak az erősítő edzés edzései között. Időnként több pihenésre lesz szüksége, ha az izmok még mindig fájnak. Ha ezeknek a szituációknak valamelyiknek tűnik a helyzet, akkor a kaliforniai edzést az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának ajánlásába kell beszámolnia, hogy hetente kétszer erőt edzhessen az összes fő izomcsoportra.
Ha erről beszélünk, ha úgy dönt, hogy kalisténikus és súlyzós edzést végez, akkor ellenőrizze, hogy működik-e az összes fő izomcsoport - azaz hát, mellkas, karok, vállak, lábak és mag. Ezt elvégezheti olyan calisthenics gyakorlatokkal, mint a push-up, a pull-up vagy a fordított sor, dipp, burpees, deszka, guggolás vagy guggolás ugrás. Vagy keverje össze a választott súlyzó, súlyzó vagy karos gépi gyakorlatokat.
Kalisténika aerob testgyakorlatként
Ha viszont az Ön jelenlegi fitneszszintje és a választható kalisténia miatt az edzés kevésbé intenzívnek érzi magát - egészen addig, amíg az izmai nem fáradtak -, akkor ezeket a kalózhenikákat aerob tevékenységnek tekintheti. Mindaddig, amíg nem túllépi magát, elméletileg egész nap végezhet aerob tevékenységeket - bár a valóságban az a legjobb, ha hetente legalább egy szilárd pihenőnapot biztosít magának, és tudatában kell lennie azoknak a jeleknek, amelyek valószínűleg túlzásba kerülnek.
Természetesen az egész napos kardiovaszkuláris edzések elvégzése nem reális - sőt még nem is ajánlott, mivel az edzés csak az egészséges, jól lekerekített életmód egyik eleme. Tehát állítsa be látnivalóit a HHS ajánlásainak a kardiovaszkuláris aktivitásra vonatkozóan:
- Legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenység hetente, vagy
- Legalább 75 perc intenzív intenzitású tevékenység hetente.
Bizonyos nyálkahártya szerek könnyebben alkalmazhatók egy kardiovaszkuláris edzéshez, mint mások. Ide tartoznak olyan gyakorlatok, mint ugró emelők, oldalsó ugrások, hegymászók és könnyű burpees (push-up nélkül, az ExRx.net bemutatása szerint).
A testmozgás intenzitásának mérése
Honnan tudja, hogy a kalhenhenikus edzés eléggé megterheli-e a szív-érrendszerét ahhoz, hogy valódi kardiovaszkuláris edzésnek számítson? A Mayo klinika számos módszert határoz meg a testmozgás intenzitásának felmérésére, kezdve a pulzusának monitorozásától a „talk teszt” használatáig vagy az észlelt erőfeszítés mértékének osztályozásáig.
A beszélgetési teszt különösen akkor hasznos, mert nem igényel speciális berendezést, és nem is szubjektív. Ha csak néhány szót tud kiadni, mielőtt szünetet tartana a lélegzetre, akkor erőteljesen edzsz. Ha folytatni tud egy kétirányú beszélgetést, de nem tud énekelni vagy monológot leadni, akkor ez korrelál a mérsékelt edzésintenzitással.
A nap folyamán csinál nyugodtan
Van még egy fogás, ha aeroszol edzésként gondolkodik a kaliszténikáról: Meddig kell tartaniuk ezeket az edzéseket ahhoz, hogy megszámolják? A HHS korábbi fizikai aktivitási irányelvei azt diktálták, hogy az aerob edzésnek legalább 10 percig kell tartania ahhoz, hogy figyelembe vegye ezeket a követelményeket.
A testmozgásra vonatkozó 2015–2020-as iránymutatásaiban azonban a HHS megfordította álláspontját. Az iránymutatások most azt mondják, hogy az aerob fizikai aktivitás minden egyes része az általuk ajánlott összegekbe számít - így a reggeli gyors push-up készlet lehet a kezdet arra, hogy a napi körülbelül 30 percet elérje a közepes intenzitású aerob tevékenység, amely segít a hét végéig teljesíteni a HHS ajánlásait.
És igen, a kalózhenikusok ugyanabban az edzésben számíthatnak mind kardio-, mind erőerő-edzésnek. Ne felejtsd el, hogy a nyugodtan vagy sem, az erőt edző edzés nem fog erősebb izmokat eredményezni, hacsak nem ad a testének megfelelő helyreállítási időt. Ha olyan nehéz feladatot végzett az izmok kimerültsége miatt, menjen előre és pihentesse őket legalább 48 órán át, az ajánlásoknak megfelelően, mielőtt újra megtenné.
Közben kitöltheti a rést más szórakoztató kardiovaszkuláris edzésekkel, függetlenül attól, hogy edzőgépeket használ az edzőteremben, vagy elindul sétálni, túrázni vagy futni. Úszhat, kerékpározhat, táncolhat, aktív sportokat játszhat, például focit, vagy megnyithatja az edzőtermet néhány szervezett aerobikórán. Minden olyan mozgás számít, amely a fő izomcsoportjai hosszabb időn át ritmikusan mozog.
