A súlycsökkenés egy komplex folyamat, amely magában foglalja a kalóriabevitelt, a fizikai aktivitást, a hormonokat és a genetikát. Minden segítségre van szüksége, amelyet kaphat, ha lefogy. A tejsavófehérje-por fehérjerázáshoz történő felhasználása hasznos eszköz lehet a karcsúbbá válás érdekében.
A fehérje fogyóképessége
A protein egy olyan makroelemet jelent, amely elősegíti a növekedést és a fejlődést. A test minden sejtjében megtalálható, és fontos szerepet játszik az anyagcserében, a telítettség érzésében és a karcsú testmegtartásban, mivel elveszíti a zsírt.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös kiadásában közzétett kutatás a fehérje- és súlycsökkenési adatok elemzésével kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend a testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 g fehérjét tartalmaz, csökkenti az étvágyat és segít a testtömegben. kezelése. Egy kilogramm 2, 2 fontnak felel meg, tehát ez 0, 55–0, 73 gramm fehérje egy test kilójában; egy 150 kilós ember például napi 82, 5–109, 5 gramm fehérjét törekszik.
: Hogyan segíthet a fehérje több testsúlycsökkentést?
A savófehérje turmixokról
A tejsavófehérje, amely egy tejszármazék, megkönnyíti az étrendbe több protein bevitelét. A tejsavó a sajtkészítés során megmaradt fehérje, amelyet megtisztítottak és keverhető porréssé dehidratáltak, és kiegészítésként értékesítik. Miközben hozzáadhatja a fehérjét pudingokhoz, pékárukhoz, kávéhoz vagy zabliszthez, a savó keverése rázás közben kényelmes és kielégítő.
Egy kanál tejsavófehérje mintegy 100 kalóriát tartalmaz, mindaddig, amíg nincs hozzáadva töltőanyag vagy finomított cukor. Keverje össze a tejsavót vízben egy szuper alacsony kalóriatartalmú savófehérje-étkezés helyett. Vannak, akik inkább a tejsavót lé, tej vagy turmix keverésére friss gyümölcsökkel és jéggel keverik.
Ha a protein-shake-t beleveszi egy súlycsökkentő étkezési tervbe, akkor ne felejtse el kiszámolni minden olyan anyag kalóriáját, amelyet a recepthez hozzáad, valamint a savót. Ha sok méz, zsírtartalmú joghurt, banán és dióvaj hozzáadására kerül, akkor a turmixot erősen a magas kalóriatartalom felé kell nyomni.
Az előre elkevert savófehérje italok több kalóriát tartalmazhatnak, mint azok, amelyeket önmaga készít. Gondosan ellenőrizze a címkéket, és vegye figyelembe számításaiba, hogy ne lépje túl a fogyás napi kalória-céljait.
A fehérjerázók kényelmesek lehetnek, különösen akkor, ha az egész, magas fehérjetartalmú ételekhez való hozzáférés korlátozott. Ugyanakkor egy, a 2018-ban közzétett átfogó elemzés, amely az „Étrend-kiegészítők folyóiratban_” jelent meg, hangsúlyozza, hogy a teljes ételeket használja az elsődleges fehérjeforrásként, mivel ezek számos létfontosságú tápanyagot tartalmaznak. A legtöbb embernek nincs szüksége savófehérje turmixokra a napi fehérjeigény kielégítéséhez.
Fehérje rázza a fogyás
Mivel a tejsavófehérje korlátozza az étvágyát, segíthet betartani az alacsony kalóriatartalmú diétát a fogyás érdekében. Az Appetite folyóirat egy kis tanulmányt tett közzé 2015-ben, amely 10 férfi sportoló éhségét értékelte, akik mind a kitartást, mind az ellenállást edzették és egy órával a szokásos reggeli után ittak savófehérjét. A fehérjék nélküli napokhoz képest a résztvevők jelentősen csökkentették az éhségérzetet a későbbi étkezések után a savó ivása után.
2018-ban az European Journal of Nutrition hasonló eredményeket mutató kutatást tett közzé. Azon 15 férfi közül, akik rendszeresen részt vettek az ellenállás edzésen, azoknál, akik savófehérjét fogyasztottak az edzés után, összehasonlítva a szénhidrát alapú itallal, a későbbi nap folyamán csökkent az energiafogyasztás. Noha ennek eredményeként kevesebb kalóriát fogyasztottak, izomnövekedésük nem romlott.
: A legjobb módszer a fogyáshoz egy hónap alatt
Tejsavófehérje-rázási ajánlások
Az étvágyról szóló vizsgálat megállapította, hogy 20 gramm savófehérje tűnt az optimális mennyiségnek az étvágy elfojtására. Amikor a sportolók edzésük mellett több fehérjeport kaptak, az nem mérsékelten csökkentette az étvágyat.
Az „American Journal of Clinical Nutrition” című 2015-ös tanulmány megerősítette továbbá, hogy a fehérje mérsékelt adagolása a legjobb, ha a fogyásról van szó. Ez a kutatás azt sugallta, hogy az étkezés-specifikus adagok 25-30 gramm fehérje elegendőek. Ha többet eszik, akkor valószínűleg eltárolja a kalóriákat, és alááshatja a fogyási erőfeszítéseit. Azok a résztvevők, akik az European Journal of Nutrition tanulmány eredményeit látták, rázás közben körülbelül 23 gramm savófehérjét fogyasztottak.
Tegyen többet, mint inni
Noha a tejsavófehérje-rázkódás segíthet a fogyásban, nem jó ötlet, ha az egyedüli stratégiájává teszi őket. Még mindig töltsön súlyokkal és aerob tevékenységeket végezzen a kalóriák elégetése és a sovány izomtömeg visszatartásának ösztönzése érdekében. A savófehérje a test kiegészítése, nem helyettesíti azt.
A tejsavófehérje fogyás akkor is előfordul, ha gondosan kiszámítja a teljes étel-bevitelét, és ne felejtse el felvenni a rázásból származó kalóriákat a teljes napi kalóriatervbe.
Noha a fogyás bonyolult folyamat, kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit elégett, általában font fogyáshoz vezet. Általában az 500–1000 kalória csökkentése a teljes bevitelből heti 1- 2 font veszteséget eredményez. A 2015-ös Endotext szerint a szokásos fogyásos kalóriabevitel napi 1200 és 1500 kalória között van.
Optimális esetben azáltal, hogy extra kalóriát éget és kevesebbet fogyaszt, hozzon létre kalóriahiányt. Például végezzen olyan edzést, amelyben napi 250 kalóriát éget el, és 250 kalóriát vág ki az étrendből, hogy hetente kb. 1 kilót veszítsen.
: Lehet fogyni egészségesebbé téve az egészséget?
Tartson változatos diétát
A tejsavófehérje-rázók kényelmesek az edzés utáni harapnivalók, amikor az egész ételek egyszerűen nem ízlelők vagy könnyen kezelhetők. Választhat úgy is, hogy savófehérjét ráz, mint gyors, on-the-go reggelit alkalmanként. Más ételek során használjon teljes élelmiszer-fehérjeforrásokat, például grillezett csirkét, tonhalot, alacsony zsírtartalmú joghurtot, tofu-t és sovány steak-t. Ne feledje, hogy ezek az ételek több tápanyagot tartalmaznak, amelyek javítják az étrend általános minőségét.
