Az izmaid olyanok, mint egy új autó értéke - készen áll a zsugorodás megkezdésére, amint elindul a tételről (vagy kijutni a súlyteremből)? Szerencsére nem. Noha az inaktivitás hosszú időn át inaktivitással jár, addig nem árt, ha egy rövid szünetet tart az edzés.
Tipp
Általános szabály, hogy az edzés leállítását követő két héten belül elkezdi elveszíteni az izomtömegét és az állóképességét - vagy olyan mértékben csökkenti az edzésterhelést, hogy a testének már nem kell ugyanaz az erőhatás vagy kitartás.
Az izom atrófiája nyelve
Lehet, hogy hallotta, hogy az orvosi szóbeszéd-szarkopénia körül forog. Noha ez az izom atrófiája, a szó elsősorban az izomtömeg és -funkció életkorhoz kapcsolódó veszteségére utal.
Ahogyan az ásványi és csont anyagcsere klinikai eseteinek 2014. szeptember-decemberi számában megjelent cikk szerzői kifejtik, a szarkopenia nem kizárólag az idősekre korlátozódik - az izomelégtelenség vagy immobilizáció, az alultápláltság és a gyulladásos betegségek is okozhatják.
Általánosságban elmondható, hogy ha elég jól gondolkodni egy hét pihenésének vagy más hasonló szünetek hatásainak, akkor valójában az érdekli a maradék edzéshatás - vagy hogy meddig tartja a testét edzett - indukált alkalmazkodás további inger hiányában.
Izom veszteség edzés közben
Sajnos nincs egyetlen, homogén válasz arra, hogy a test milyen gyorsan csökken, vagy elveszíti az edzés által kiváltott adaptációkat, például az izomerőt, az állóképességet és a sebességet. Az ExRx.net szakértői azonban a tipikus ütemtervek hasznos sorát nyújtják a kiképzéshez.
Az izom-állóképességről számolhat, hogy a maradék edzési hatás 15-18 nap körül tart, vagy valamivel több, mint két hét. Ez után az időszak után, ha nem folytatja eléggé a testének kihívását az alkalmazkodás fenntartásához, a kitartás el fog romlani. Az izom ereje esetén a maradék edzési hatás hosszabb ideig tart - kb. 30 nap.
Ez jól illeszkedik más kutatásokhoz, bár az izomvesztéssel kapcsolatos legtöbb tanulmány az „idősebb” populációkra vonatkozik, mivel az izomvesztés oly gyakran társult az öregedéssel. Például egy 12 idős nőből álló kis tanulmány, amelyet a Journal of Exercise Rehabilitation 2017. októberi számában publikáltak , kimutatta, hogy egy hónapos elvonási időszak elegendő volt a hat hónapos erőnlét-képzési programban nyert eredmények megfordításához.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy automatikusan el van ítélve, ha havonta vagy annál többet kell levennie az edzőteremről. Egy másik tanulmányban - ebben az időben 41 felnőtt, 55 és 75 év közötti korosztálya jelenik meg, amelyet az _ Öregedés és fizikai aktivitás európai áttekintése 2015. októberi számában publikáltak - a kutatók megállapították, hogy egy 16 hetes ellenállás-képzési program után, amelyet egy hasonló időszakú kiképzés követ, bár az alanyok jelentős mennyiségű erőt és kitartást veszítettek az ellenállás-edzés időszakában, nem veszítették el mindet.
És egy régebbi, de mégis figyelemre méltó tanulmány, amelyet a British Journal of Sports Medicine 2005. októberi számában publikáltak , azt sugallja, hogy a nagy intenzitású edzés segíthet abban, hogy hosszabb ideig megőrizze a testmozgást, még akkor is, ha abbahagyja az edzést.
Mi a lényeg?
Amint azt az Amerikai testnevelési tanács helyesen rámutat, minden test a saját ingerek gyakorlására reagál; tehát nem meglepő, hogy a test egyedülálló választ fog kapni a levonó időszakra, amelyet ezen stimulák csökkenése okoz. Általánosságban elmondható, hogy ha egy hetet vesz igénybe a edzésből, akkor ez nem befolyásolja erősségeit és kitartását. Arra számíthat, hogy a kitartás kb. Két hét elteltével elhalványul, és körülbelül egy hónap elteltével az általános izomerő.
De ez a veszteség folytonosság - nem olyan, mintha azonnal elmegy a Hulk-ról egy elkényeztetett Bruce Bannerre -, és ha jól képzték volna ezt az inaktivitási időszakot megelőzően, az izomtömede és erőd visszatérhet az előző szintjükre, vagy majdnem, néhány héten vagy hónapon belül a visszatéréshez az edzéshez.
Tehát ha egy sérülés, őrült munkaterv vagy talán csak a megfelelő felszereléshez való hozzáférés hiánya miatt kiszorították a szokásos edzésprogramból, vegye figyelembe a szívét: Gyakran visszatérhet a fitneszhez, mint gondolnád.
Tipp
Olyan sportoláshoz vagy olyan hobbikhoz képzel, amelyek sok izomsebességet igényelnek? Ebben az esetben láthatja, hogy a sebesség megváltozik egy rövidebb edzésidő után - bárhol 2-8 nap, az ExRx.net szerint. Az aerob állóképesség érdekében általában hosszabb ideig tart fenn a maradék edzési hatások - kb. 30 nap.
Tartsd ki az edzési effektusokat
Még akkor is, ha kiszorították a szokásos tornaterem-rutinból, néhány dolgot megtehetsz, hogy segítse testét a lehető legmegfelelőbb módon tartani a csökkent aktivitás alatt.
Ha sérülést szenved, gyakran - az egészségügyi szakemberek engedélyével és útmutatása alapján - meg tudja dolgozni a nem sérült testrészeket. Például, ha láb sérülése van, használhat kötélmászógépet vagy kar-ergométert a test felső részének kardiológiai lehetőségeihez, és végezhet felsőtest-erőerő-edzést. Ha a sérülés sajátosságai lehetővé teszik, akkor az egészséges lábát is kiképzheti, amíg megvárja, hogy párja meggyógyul.
És ha a felsőtest sérülése van, akkor az ellenkező forgatókönyv vonatkozik: Rengeteg alsótest-test-választási lehetősége van a kardió számára, és az a mondás, hogy „minden nap láb nap”, igazabb, mint valaha a súlyteremben. Ne feledje, hogy továbbra is szilárd 48 órás pihenést kell adnia minden izomcsoportnak, mielőtt újabb intenzív erő-edzési edzésnek vetné alá.
Mi lenne, ha korlátozása az, hogy megtalálja az időt a kidolgozásra? Ebben az esetben hozzájárulhat az egészség és a fitnesz fenntartásához azáltal, hogy helyettesíti az intenzitást az időtartamra. Változtassa meg ezeket a hosszú, kényelmes kocogásokat gyorsabb ütemű futtatásokba, vagy cserélje le az egy izom erejű edzés szuperkészleteit összetett gyakorlatokra vagy erőátviteli edzésekre, mint például az olimpiai emelők, és gyorsan megteszi - többféle módon. Csak ügyeljen arra, hogy fokozatosan emelje fel az intenzitást, hogy a testnek legyen ideje alkalmazkodni, és mindig fontolja meg a megfelelő forma fenntartását.
Amikor visszatér az edzéshez, ne felejtse el, hogy annak ellenére, hogy a test gyorsan visszapattan, mégis időre van szüksége ahhoz, hogy újra alkalmazkodjon a megnövekedett stimulushoz. Tehát ismét ügyeljen arra, hogy az edzés intenzitása, időtartama vagy gyakorisága fokozatosan emelkedjen. És ha az erőd vagy a kitartás súlyos visszaesése elkerülte magát, akkor ne félj egy edzőtől vagy gyógytornásztól kérjen segítséget a képességének újjáépítéséhez.
Időnként egy kis szakértői útmutatás csak az a trükk, amellyel kegyesen megtalálhatja az utat a meglepően jelentős mentális akadályon, amikor tudta, hogy képes volt valamit tenni. Még ha nem is tudja megtenni, adjon megfelelő esélyt a testének - és a vártnál gyorsabban visszatérsz a játékba.
