Ha alternatívát keres a húsra, hogy megkapja a szükséges fehérjeadagot, a bab jó tápanyag-csomagolású ételválaszték. Ha sok babot fogyasztunk, akkor kínos mellékhatással járhat - a túlzott puffadás.
De ne hagyja abba a zenei gyümölcs evését, mert vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz az emésztési zavarok csökkentése érdekében.
Minden a babról
A bab, amelyet gyakran hüvelyeseknek is neveznek, a hüvelyesek érett magjai, amelyek a Fabaceae családhoz tartoznak. A bab világszerte alapvető összetevő. Olcsó és jó fehérjeforrás , a bab fontos növényi alapú hozzájárulás a fehérjebevitelhez azok számára, akik nem esznek húst. A bab is gazdag B-vitaminokban, vasban, magnéziumban, káliumban és E-vitaminban.
Sokféle bab található, amelyek különféle formájú, méretű és színűek, különféle ízeknek és textúráknak köszönhetően, különféle ételekhez való felhasználásra. Az USA szárazbab tanácsának szerint a pintobab a legnépszerűbb bab, amelyet Amerikában esznek. A többi általános babtípus a következők:
- Lima bab
- Fekete bab
- Black Eyed Peas
- szójabab
- Vörös bab
- Garbanzo bab (csicseriborsó)
- Navy bab
- vörös bab
- lencse
Élvezheti az összes babfajtát száraz, konzerv és fagyasztott formában.
: A fekete bab táplálkozási tényei
Mennyit kell enni?
Mivel a bab kiváló növényi fehérjeforrás, amellett, hogy a húsban található egyéb tápanyagokat, például vasat és cinket is tartalmaz, az USDA Food Patterns osztályozza a babot a Protein Foods csoport részeként. Az USDA a babot a Zöldségcsoport alcsoportjába is besorolja, mivel tápanyag-tartalma hasonló a többi zöldségféléhez, amely káliumot és folátot is tartalmaz.
Az egészséges amerikai stílusú étkezési szokás azt javasolja, hogy napi 5-1 unci ekvivalens fehérjetartalmú táplálékot fogyaszt, ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet tartasz. Referenciaként, egy fél csésze bab megegyezik 2 uncia fehérjével.
Az étkezési irányelvek azt javasolja, hogy napi 2 és fél csésze zöldséget fogyasszon egy 2000 kalóriatartalmú étrendben. Az egészséges táplálkozási minták az összes zöldség-alcsoportból származó különféle zöldségeket tartalmaznak, beleértve a hüvelyeseket is. A zöldségcsoport alcsoportjaként a babnak az étrendbe beépített egyik élelmiszernek kell lennie, különös tekintettel az általuk biztosított egészséges táplálékrostra.
Bab - egy gáz alapozó
A gáz átadása normális és az egészséges emésztés mellékterméke. A legtöbb ember naponta akár 20-szor szállít gázt. Egyes élelmiszerek, különösen a magas rosttartalmú ételek általában hajlamosak arra, hogy több gázt termeljenek. A bab ismert bűncselekmény, mivel okozza a gáz és a puffadás mellékhatásait.
Ha sok bab fogyasztása gáznemű következményeket okoz, az az oka, hogy a gyomorban és a vékonybélben levő emésztő enzimeknek nehéz idő alatt teljesen lebontani a cukor rostját és a rövid molekuláris láncokat, az úgynevezett oligoszacharidokat . Az oligoszacharidok egyfajta szénhidrát, amely egyszerű cukrok összekapcsolásakor képződik. Nagy mennyiségben tárolják őket a bab és más hüvelyesek külső burkolatában.
Az emésztetlen szénhidrát nagy része, amely megkerüli az emésztést, és viszonylag sértetlen marad, végül eléri a vastagbélét, ahol a rezidens baktériumok emésztik, gyakran a folyamat során keletkező erjedés során gázt termelve. Ez a gáz felfúvódásként szabadul fel.
Tegye a babot emészthetőbbé
Noha nincs olyan speciális bab, amely nem okoz gázt, nem mindenféle impulzus növeli a gázt egyenlően. Mindenki különféleképpen reagál az egyes babtípusokra - tehát, ha egyfajta babák zavarnak, próbáljon meg egy másikikat, hogy kiderítse, vajon ez kevésbé okoz-e a zenei mellékterméket.
A Harvard Health Publishing szerint néhány olyan bab, amely általában nehéz gázképző anyag, a következők:
- Lima
- Tarka
- haditengerészet
- Egész szójabab
A bab elkészítésének különbsége lehet abban, hogy mennyire gázos. Fontolja meg ezeket a tippeket, hogy a bab könnyebben emészthető legyen, így kihasználhatja a bab egészségi előnyeit, és nem tapasztalhat mellékhatásokat, ha sok babot eszik.
- Előkészítés: A bab 12–24 órán át történő áztatásával és az áztató víz eldobásával csökkentheti a bab gáztermelő képességét. Minél hosszabb ideig áztatja a bab, annál hatékonyabb lesz. Használjon friss, tiszta főzővizet.
- Emésztő enzimek: A gáztermelő oligoszacharidok lebontásához a babkávé elvétele előtt vegyen fel egy alfa-galaktozidáz nevű enzimet. Az olyan termékek, mint a Beano, a Bean Relief és a Bean-zyme elősegíthetik a bab emésztését.
- Kis adagok: Ha lassan indul és kis adagjait tartja, testének megszokhatja a babban található rostot és oligoszacharidokat. Fokozatosan növelje a bevitelét, ha babot fogyaszt gyakrabban vagy nagyobb adagokat fogyaszt. Ha rendszeresen eszik babot, előfordulhat, hogy idővel kevesebb puffadást okoznak.
- Rágja meg alaposan a babot, hogy ki tudja szabadítani őket a nyálban levő emésztő enzimeknek.
- Igyál több vizet, mivel növekszik a babfogyasztás.
- Étkezés előtt öblítse le a konzervbabot szósz nélkül.
A bab egészségének előnyei - Súlykezelés
A bab szeretővé válás segíthet fogyni. A bab és az egyéb hüvelyesek kiválóan kiegészítik étrendjét, ha kezelni tudja a súlyát. Mind a fehérje, mind a magas oldható rosttartalom a babban segítheti megfékezni az étvágyát, és kiküszöböli a túladagolás hajlandóságát azáltal, hogy kevesebb kalóriával teljes mértékben érzi magát.
A Food and Nutrition Research által 2016 októberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a babban található rost nagyobb hatással lehet az étvágy elnyomására, mint az állati eredetű fehérje étkezés. A rost lelassítja az emésztést és a felszívódást, ami hosszabb ideig érzi magát teljes mértékben. Ez a telítettséghatás csökkentheti az étkezési sóvárgást és a snack-ét, valamint csökkentheti az általános napi kalória-fogyasztást.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2016 májusában közzétett metaanalízis 940 résztvevő becslésére készítette azt a következtetést, hogy a babfogyasztás csökkentette a testzsírt és szerény fogyáshoz vezetett, még a kalória korlátozása nélkül is.
: Jó-ea bab a fogyáshoz?
A babnak a cukorbetegségre gyakorolt egészségügyi előnyei
A tanulmányok azt mutatják, hogy a bab kiváló lehetőség, ha ellenőrizni kell a vércukorszintjét. Ha cukorbetege van, vagy vegetáriánus étkezést fogyaszt, akkor valószínűleg tudja, hogy a rizzsel készített bab teljes növényi eredetű fehérjeforrást jelent.
A Nutrition Journal 2012 áprilisában közzétett tanulmánya számos fajta bab hatását vizsgálta a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjére, amikor a babot fehér rizzsel evették. Miután megvizsgálták a vércukorszint azon résztvevők körében, akik akár csak fehér rizst, akár bab rizst evett, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vércukorszint a legalacsonyabb azoknál az egyéneknél, akik rizst és babot párosítottak, összehasonlítva azzal, amikor a rizst egyedül fogyasztják.
A hüvelyesek jobban csökkenthetik a vércukorszint és koleszterinszintet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék - mondja a Belgyógyászati Archívum cikke . A 2012. novemberi próba összehasonlította a napi 1 csésze hüvelyesekkel dúsított étrendet a teljes kiőrlésű ételekkel dúsított étrenddel.
A 12 hetes időszak után a kutatók megállapították, hogy mindkét étrend csökkentette a vércukorszintjét, de a babban gazdag étrend pozitívabb hatást mutatott. Mindkét étrend csökkentette a koleszterin- és trigliceridszintet, valamint enyhén csökkentette a vérnyomást a 2. típusú cukorbetegekben.
