Törj magasra
Az ugráló guggolások erősítik a negyedeket, a siklást és a hátrányokat. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól, és kissé hajlítsa meg térdét. Fogja össze a gyomorizmait, igazítsa a térdét és a bokáját, és húzza ki háta mögött a fenekét. Fordítsa hátra a karját, és engedje le a csípőjét a föld felé. Állítsa le, ha a sztrájk párhuzamosak a padlóval. Tolja át a sarkát, és a feje fölött forgassa a karját, miközben a lehető legmagasabbra ugrik. Leszálljon lágyan a lábad közepén, majd lassan állítsa a súlyát a sarkára. Teljesítsen nyolc-tizenöt ismétlést, leállítva, amikor az alsó teste meghalványul.
Kihúzz új magasságra
Az ugrókarok erőt teremtenek a lábadban, a csípőjében és a fenékében. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Nyújtsa ki mögött bal lábát, és emelje fel a lábujjait. Helyezze a jobb térdét a jobb bokája fölé, és tartsa az igazítást az egész lunyban. A nem megfelelő igazítás, beleértve a térdnek az ujjainak elhajlását, feszíti a térdét és sérülést okozhat. Engedje le a csípőjét a földre, a jobb lábával 90 fokos szöget képezve. Állj meg, mielőtt a bal térd megérinti a talajt. Tolja át a jobb sarkot, ugorjon fel és állítsa be a lábad helyzetét. Hajtsa végre a bal lábát, ugorjon és váltsa át a lábát az első rep végrehajtásához. Összpontosítson az űrlapra, ne a sebességre. Növelje magasságát és sebességét, miután elsajátította a megfelelő formát. Teljesítsen 8-15 ismétlést.
Kapcsolja ki
A plié ugrás erősíti a fenék, a lábak és az abs. A guggolás irányának változása másképp toborozza az izmokat, mint az ugró guggoláskor. Hangsúlyozza és erősíti a belső combját. Álljon egyenesen, állítsa lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé hajlítsa térdét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal, és mutasson háta mögé. Fogja össze a kezét, helyezze a mellkasa elé, és emelje fel könyökét a padlóval párhuzamosan. Engedje le a csípőjét a padló felé, miközben megáll, ha a melltartó párhuzamos a padlóval. Nyomja át a sarkot, ugrjon fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, és koppintson össze a sarokkal. Leszálljon lassan a plie helyzetben, a súlyát a sarkára állítva. Ismételje meg körülbelül 45 másodpercig, megállítva, amikor a lábad kimerülnek.
Fogj egy edzőt
A felfújható edzőkereszt oldalirányú ugrásai robbanásveszélyt teremtenek a lábakban, a combokban, a fenékben és az abs területén. Állj jobb oldaladdal körülbelül 6 hüvelyk távolságra az edzőtől. Egyenesítse ki a hátát, húzza össze a hasi izmait, és húzza le és a válllapátokat egymáshoz. Igazítsa a térdét és a bokáját. Engedje le a csípőjét a padló felé, miközben megáll, ha a melltartó párhuzamos a padlóval. Tolja át a sarkait, jobbra ugorjon, miközben lábait párhuzamosan tartja a padlóval. Leszálljon lassan az egyensúlyt edző közepén. Összpontosítson a lábad közepére történő leszállásra, és a térd és a boka igazításának fenntartására. Engedje le egy guggolásra, majd ugorjon az edző jobb oldalára, és enyhén leszálljon a földre. Guggolj, ugorj balra, és folytasd ezt a mintát további nyolcszor.
