Tudta, hogy a férfiaknak is van mellszövet? Noha ez általában nem tűnik nyilvánvalónak, a nőgyógyászatnak nevezett hormonális egyensúlyhiány - amelyet néha köznyelven nevezik: férfi mellek vagy akár moobok - okozhatja a szövetek duzzanatát és észrevehetőbbé válását. Az elhízás csak egy a sok olyan egészségügyi állapot és életmód tényező közül, amelyek hozzájárulhatnak ehhez a hormonális egyensúlyhiányhoz, tehát bár a testmozgás és a fogyás nem feltétlenül mágikus gyógymódok erre az esetre, sokat segíthetnek.
Tipp
Még akkor is, ha a nőgyógyászatot gyógyszerek, anyaghasználat vagy más egészségügyi problémák okozzák az elhízáson kívül, az általános testzsír csökkentése a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás révén segíthet a mellkasi zsírok elvesztésében, és ezáltal minimalizálja az emlőszövet megjelenését.
Mindig forduljon orvoshoz
Számos betegség okozhat nőgyógyászatot. A potenciális okok egészen a hormonszint normál "életváltozásán" történő elmozdulásától kezdve a gyógyszeres mellékhatásokig, hipertireózisig és a veseelégtelenségig terjednek, ezért mielőtt elkezdené a kezelési tervet, mindig konzultáljon orvosával. Orvosa más kezeléseket is javasolhat, beleértve műtétet vagy gyógyszert is, hogy csökkentse a férfi mellszövetek megjelenését.
Érdemes megjegyezni, hogy noha az elhízás a nőgyógyászat gyakori oka, az alultápláltság és az éhezés szintén ezt az állapotot okozhatja - tehát az önmagad éheztetése nem gyógymód. Ugyanakkor a fokozott testmozgásra és tápláló étrendre összpontosító fenntartható program súlycsökkenést okozhat, és végső soron segíthet elhízás okozta nőgyógyászat okának kezelésében.
Tipp
Az elhízás hozzájárulhat a nőgyógyászatot okozó hormoneltolódásokhoz; az elhízás pszeudogynecomastiat vagy túlzott zsírlerakódást okozhat a mellén.
Hozzon létre kalóriahiányt
A kalóriahiány megteremtésének útja kettős: először növelnie kell az aktivitási szintet, ami azt jelenti, hogy tornaterembe megy, de nem kell; rengeteg módon lehet aktívvá válni edzőterembe való belépés nélkül. Másodszor, módosítania kell az étrendjét. Ez nem azt jelenti, hogy éhezsz. Valójában a testének szükség lehet több kalóriára az extra fizikai aktivitás fokozása érdekében, nem kevesebbel.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiak számára szóló, 2015–2020 közötti étrendi útmutatójának 2. melléklete jó helyet nyújt a kezdéshez, becslésével kalóriaszükségletére kor, neme és fizikai aktivitás szintje szerint. Az eredmények világítóak lehetnek. Például egy 32 éves, ülő férfinak csak becsült napi 2 400 kalóriára van szüksége, míg az aktív életmódot igénylő embernek napi mintegy 3000 kalóriára van szüksége.
Megy a minőség, nem a mennyiség
Amint mérlegelte étrendjét - azaz azt, amit mindennap eszel - valószínűleg csábító lesz diétát folytatni , vagyis egy olyan hóbortos programot jelent, amelyben valaki megígéri, hogy segít a fogyásban, és távol tartja azt. Az igazság az, hogy ezek közül a programok közül néhány gyors fogyást okoz, ám ez szinte soha nem tart fenn, mert a gyors fogyást okozó szokások általában hosszú távon nem fenntarthatók. Ezek akár az anyagcserét is károsíthatják, megnehezítve a jövőben a fogyást.
Tekintettel erre, összpontosítson a mennyiség helyett az élelmiszerek minőségére, hangsúlyt helyezve a hozzáadott cukor, a finomított gabonafélék és az alaposan feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentésére, miközben növelje a zöldségek és az egész ételek bevitelét. Az Amerikai Orvosi Szövetség (Journal of the American Medical Association) 2018 számában közzétett tanulmány szerint ezek a szokások segítették a tanulmány résztvevőit jelentős mennyiségű súlycsökkentésben, függetlenül attól, hogy étrendje alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú megközelítésre irányult-e.
Fizikai aktivitás a mellkasi zsír elvesztéséhez
A felesleges testzsír elvesztésének és a nőgyógyászati megjelenés csökkentésének a puzzle-darabja növeli a fizikai aktivitását. Csatlakozási táborhoz vagy más rövid távú, kemény testmozgáshoz való csatlakozás lehet az egyik módja annak, hogy elindítsák a testgyakorlási szokást, néhány ember számára ez is egy recept a fájdalomra és elriasztásra. Tehát inkább az egészséges életmód szokásainak kialakítására összpontosítson, amelyeket hosszú távon fenntarthat. Ki tudja - előfordulhat, hogy élvezi ezeket az új tevékenységeket.
Az új fitnesz- életmód kialakításának három fő eleme van: kardio edzés, erő edzés és rugalmasság edzés, vagy nyújtás.
Tipp
Fel a fejjel! Nagyon sok shyster létezik, akik szeretnének eladni neked az a gondolat, hogy csak a mellkasában vagy más problémás területeken égetik el a zsírt, ám ez a foltok csökkentése egyszerűen nem lehetséges. Ez azt mondta: mivel létrehozza a kalóriahiányt és elkezdi égetni a felesleges testzsírt a test minden részén, akkor természetesen a mellkasi zsírt is elégetheti.
Kardiológiai edzések tervezése
Amikor először kezdi el kardio edzést, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára egy nagyszerű hely a kezdéshez. Javasolja heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás, vagy heti 75 perc intenzív intenzitású fizikai aktivitás elérése.
Ne feledje, valószínűleg több aktivitásra lesz szüksége a testzsírok elvesztéséhez, és ezáltal befolyásolja a nőgyógyászat vagy pszeudogynekomastia megjelenését, ám ez a szerény mértékű kardiovaszkuláris tevékenység számos egészségügyi előnyt jelenthet.
A következő lépés az alapjavaslat legalább kétszeresének fokozatos növelése: hetente 300 perc mérsékelt aktivitás vagy 150 perc erőteljes tevékenység. Ahogy erősebbé válik - ami sokkal gyorsabb lesz, mint amire számíthatott - folytathatja fokozatosan edzésidejét vagy intenzitását addig, amíg el nem kezd látni a kívánt fogyás eredményeit.
Válassza ki a szív-egészséges fegyverét
Szóval, milyen szívvel kellene csinálnia? Természetesen kardioautomatákat is használhat az edzőteremben, de ez csak a lehetőségek kezdete. Egyéb nagyszerű kardiofajták között szerepel az úszás (ahol a víz egyaránt támogatja a testsúlyát, és ellenáll minden mozgás ellen), séta (ingyenes és nem igényel semmiféle speciális felszerelést), csatlakozás szervezett sportcsapathoz, kajak, korcsolyázás, Frisbee játék stb.
A szervezett fitneszkurzusok nagyszerű módja lehetnek a kardió bejutásának is, kezdve a Zumba-tól és a Jazzercise-tól (igen, még mindig itt van!) A nagy intenzitású kickbox-és harcművészeti órákig. Mindig is szerettél volna megtanulni táncolni? Nagyszerű idő. És ha olyan típusú gyakorlatot választ, amelyet igazán élvez önmagáért, még akkor is, ha nem a világ legnagyobb kalóriaégetője, a kipróbálás helyett az edzés saját jutalommá válik.
Az izomépítés a mellkasi zsírégetésre
Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek megfelelően hetente legalább két teljes testű, erőt edző edzést kell végeznie. Ez egy ideális kiindulópont az egészséges új szokás megkezdéséhez; ha később valóban részt vesz az erőnlét edzésen, akkor elkezdheti a különféle súlyemelési felosztások kísérleteit, hogy megtudja, mi az Ön számára legmegfelelőbb.
Egyelőre összpontosítson az egyes fő izomcsoportok működésére a teljes test edzések során. Az erőn történő edzés számos nagyszerű dolgot tesz a testének. Először is megkönnyíti a mozgást és a mindennapi házimunkát. Másodszor, szilárd fizikát hoz létre, amely akkor derül fényre, amikor a felesleges zsír elolvad - tehát a mellkasi gyakorlatokra való összpontosítás segíthet még jobban meghatározni egy férfias kinézetű, izmos mellkasát a mirigyek vagy a testzsír helyett. Harmadszor: a sovány izomtömeg anyagszükségletének megközelítőleg négyszeresére aktív, mint a zsír, tehát az izomzatra történő csomagolás nagyszerű módja a felesleges zsír égetésének.
Erő-edzési programod
Van egy trükk egy hatékony, teljes testtel járó edzés megszerzéséhez anélkül, hogy egész nap az edzőteremben töltsön: Válasszon olyan összetett gyakorlatokat, amelyekben egynél több ízület és így egynél több izom dolgozik. Ezek a gyakorlatok szorosabban szimulálják a valós mozgásokat, elősegítik, hogy kevesebb idő alatt több izomcsoportot dolgozzon ki, és megmentheti Önt az egyes izmok egyenkénti megmunkálásának nehézségeitől, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hagyott ki valami fontosat.
Válasszon legalább egy edzést a következő listák közül a teljes test edzéséhez. Célja, hogy minden gyakorlat 8–12 ismétlést érjen el, bárhol elvégezve egy és három készletet. Használjon olyan súlyt, amely megkönnyíti a kihívást, de még mindig lehetséges, hogy megőrizze a megfelelő formát minden készlet végén.
Mellkasi gyakorlatok
- Fekvőtámaszok
- Súlyzó vagy súlyzó pad prés
- Gépi mellkasi sajtó
Hátsó gyakorlatok
- Húzódzkodás
- Lat széthúzások
- Súlyzó sorok
Kar / váll gyakorlatok
- Egyenes sor
- Hátsó vagy hátrameneti repülők
- Vállprés
Láb gyakorlatok
- Lábprés
- guggolás
- kitöréseket
Alapvető gyakorlatok
- csikorog
- Kerékpár / ferde összetörések
- Első és oldalsó deszkák
Nyújtás a jó egészségért
A nyújtás nem feltétlenül olyan kritikus a fogyáshoz, mint a szív- és izomépítés, de a nyújtás bármilyen formája - akár jógaórákat vesz, akár otthon nyújt) - számos előnnyel jár, amelyek segíthetnek megőrizni testének többi elemét. fogyás program a pályán. Ez magában foglalja a csökkent sérülési kockázatot, a jobb teljesítményt, a megnövelt mozgási tartományt és még kevesebb stresszt.
Az edzés után, amikor már lehűltek, de az izmok még mindig melegek, ideális idő a nyújtásra. (Ha az edzésektől függetlenül nyújtana, először végezzen egy gyors bemelegítést.)
Célja, hogy az egyes fő izomcsoportokat meghosszabbítsa, mellkasát, hátát, karjait, magját, negyedeit / csípő hajlítóit, hátulsó húrokat, borjait és csípőjét / illeszkedését célozva. Nyújtson az enyhe feszültségig, ne a fájdalomtól, és tartsa az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig. Ideális esetben minden egyes szakaszot háromszor-ötször meg kell tennie, de még egyszer is sokkal jobb, mint semmi.
