A legjobb variációk a tolásra

Ideje összekeverni a LIVESTRONG.com Push-Up Challenge programot! Az első héten összesen 60 push-up-ot csinálsz, de a 2. héten mintegy 100-zal többet fogsz kiosztani, mint a múlt héten - pontosan az összesen 161 push-up lesz. A 3. héten összesen 216, az elmúlt héten 385-re van szükség. Ez összesen 822 push-up!

Készen állsz egy még keményebb kihívásra? Próbáljon meg egy visszautasítási támogatást. Hitel: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Az összes ilyen ismétlés befejezésével kicsit unatkozni kell (vagy fájdalmas vagy mindkettő). A monotonitás feloszlatása érdekében itt vannak a legjobb módosítások és variációk minden fitneszszintre - kezdő, középhaladó és haladó szintre. Ha úgy gondolja, hogy elmulasztotta egyik kedvencét, ne felejtse el mondani nekünk a Challenge Facebook csoportban.

Kezdő Push-Up variációk

Wall Push-Up

1. Álljon néhány méterre a faltól.
2. Hajoljon előre, és fogja meg magát a karokkal, miközben kezét a válla alatt tartja.
3. Hajlítsa meg könyökét, hogy mellkasát a fal felé húzza.
4. Menj, amennyire csak tudsz, majd tolj vissza az elejére.

Asztali Push-Up

1. Kezdje négyképp a térdét a csípője alatt és a kezét a válla alatt.
2. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a padlóig, mielőtt hátradől.

Lejtős Push-Up

1. Helyezze a kezét egy padra, székre, asztalra vagy más erős tárgyra közvetlenül a vállai alatt.
2. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a padhoz, mielőtt hátradől.

Ez a verzió a legjobb a szokásos push-up-okhoz való áttéréshez, mert megteremti a push-uphoz szükséges alapvető erőt.

Térd Push-Up

1. Induljon deszka helyzetben, de térdelje le.
2. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát egészen a padlóig.
3. Tolja hátrafelé, tartva a hátát egyenesen és a csípőjét egész idő alatt.

Széles lábú push-up

1. Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípőszélesség. Minél távolabb helyezkednek el, annál nagyobb a stabilitás és annál könnyebb a push-up.
2. Hajlítsa meg könyökét, engedje le a mellkasát.
3. Nyomja vissza.

Köztes Push-Up variációk

Katonai nyomás

Sokat beszéltünk erről, de ok miatt ez az aranyszabvány - nem könnyű, de nem is túl kemény.

1. Kezdje egy magas deszkából.
2. Engedje le a mellkasát a földre.
3. Nyomja vissza.

Egy lábú push-up

1. Végezze el ezt a nyomást, akárcsak a szokásos emelést, de emelje meg az egyik lábát néhány hüvelykkel a padlótól, és tartsa ott addig.
2. Győződjön meg arról, hogy ugyanannyi ismétlést végez emelt lábakkal.

Pókember Push-Up

1. A könyökét lehajlítva és a padlóra leengedve hajlítsa meg egyik térdét, és emelje fel könyökhöz.
2. Nyomja hátra, és tegye vissza a lábát, hogy csatlakozzon a másikhoz.
3. Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.

T Push-Up

1. Rendszeresen nyomja meg
2. Ezután tegye a súlyát az egyik kezébe, és forgassa egy oldalsó deszkává.
3. Emelje fel felső kezét a feje és a válla felett, tartsa egy másodpercig.
4. Húzza le a kezét a földre egy rep-nek.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Ujjhegyű Push-Up

• Ahelyett, hogy push-upot tenné a kezére, emelje fel az ujjhegyére, hogy megerősítse az izmokat, amelyek ellenőrzik a markolatot.

Sárkány Push-Up

1. Kezdje egy magas deszkából.
2. Lépjen a jobb kezével és a bal lábával néhány méterrel előre, amikor leereszkedsz egy push-up-ra.
3. Ahogy visszajössz, térj vissza egy deszkához.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Divebomber

1. Kezdje lefelé néző kutyából.
2. Hajtsa le a könyökét, miközben a mellkasát a padlóhoz közel húzza (de megérintés nélkül).
3. Nevelje felfelé néző kutyává.
4. Hajlítsa meg könyökét és fordítsa vissza a mozgást lefelé néző kutya felé.

Hindu Push-Up

1. Kezdje lefelé néző kutyából.
2. Hajtsa le a könyökét, miközben a mellkasát a padlóhoz közel húzza (de megérintés nélkül).
3. Emelje fel a csípőjét felfelé a lefelé néző kutya felé.

Gyémánt Push-Up

1. Kezdje úgy, hogy a kezével, a hüvelykujjával és a mutatóujjával megérintse a gyémántot.
2. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra.
3. Nyomja vissza.

Lefelé kutya Push-Up

1. Indítsa el fordított V-vel (lefelé néző kutya).
2. Hajlítsa le könyökét és engedje le a fejét a padló felé, miközben megőrzi V alakját.
3. Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.

A Push-Up elutasítása

• Végezzen rendszeres tolást az asztalra, székre vagy stabilitási labdára emelt lábakkal.

Speciális Push-Up variációk

Kézi állvány Push-Up

1. Rúgjon be egy kézenállványba, lábával a falhoz.
2. Lassan és ellenőrzéssel hajlítsa meg könyökét, hogy a feje leereszkedjen a padlóra.
3. Nagyon sok energiával álljon vissza egy kéziszámra.

Kipróbálhatja ezt egy párnával vagy párnával a feje alatt.

Egykaros Push-Up

1. Kezdje deszkából, de egyik kezét tegye a hátad mögé.
2. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra.
3. Csak egy kézzel nyomja meg a biztonsági mentést.

Pseudo Planche Push-Up

1. Kezdje deszkából, de fordítsa a kezét az ellenkező irányba úgy, hogy ujjai a lábujjaik felé nézzenek.
2. Könnyedén hajoljon előre, miközben meghajolja a könyökét, leengedi és hátrafelé nyomja.
3. Ha hajlítva, a könyökét a derék felé kell behúzni.

Plyo Push-Up

1. Engedje le egy push-up helyzetbe.
2. Ahelyett, hogy közvetlenül hátra nyomná, robbanjon felfelé, és emelje fel kezét a földre.
3. Fektesse be a könyökét kissé hajlítva, hogy elnyelje az ütést.

Azték Push-Up

1. Engedje le lefelé egy push-up-ként.
2. Felfelé haladva, karjaival és csípőjével emelje fel az egész testét a levegőbe, ahol belecsúszik és megérinti a lábujjait.
3. Fektesse be a könyökét kissé hajlítva, hogy elnyelje az ütést.

Superman Push-Up

1. Ez egy újabb réteges változat. Amikor felrobban a földről, emelje fel a karját és a lábát, hogy hasonlítson a Supermanre.
2. Gyorsan hozza vissza a karját, hogy landoljon a lábujjain, és a kezét kissé behajlítva.

planche

1. Kezdje deszkából, de fordítsa a kezét az ellenkező irányba úgy, hogy ujjai a lábujjaik felé nézzenek.
2. Kissé hajoljon előre, és emelje le a lábát a padlóról.
3. Hajlítsa le könyökét a derék felé, engedje le és nyomja lefelé.

Hogyan csatlakozhatok a Push-Up kihíváshoz

1. lépés: Tedd napi szokássá a push-up-it

Nyomtassa ki az alábbiakban szereplő 30 napos push-up naptárat, és használja azt minden nap, hogy segítsen a pályán maradni. Naponta hajtsa végre az előírt számú ismétlést, majd minden nap ellenőrizze, mikor tette meg őket. Mielőtt megtudná, szokássá válik!

Pillanatkép erről a fotóról, hogy telefonon maradjon! Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

2. lépés: Csatlakozzon hozzánk a Facebookon

A LIVESTRONG.com csapat tagjaival történő napi támogatás, motiváció és társatérés érdekében csatlakozzon hozzánk a Facebook-csoportunkhoz a 30 napos Push-Up Challenge számára. Osszuk meg tippeket, motivációkat, képeket és még sok minden mást! Ezen felül megválaszoljuk minden kérdését.

3. lépés: Legyen motivált

A 30 nap folyamán rendelkezésre bocsátjuk azokat az eszközöket és információkat, amelyek szükségesek a motiváció megőrzéséhez és a súlycsökkentési célok eléréséhez. Iratkozzon fel napi hírlevelünkre vagy látogasson el honlapunkra, hogy kapcsolatba kerüljön a push-up kihívással és más nagyszerű tartalommal, beleértve:

• Napi motivációs cikkek, amelyek a célra összpontosítanak.

• Táplálkozási és fitnesz-tanácsok, ideértve a recepteket és az edzéseket.

• A LIVESTRONG.com több ezer tagjának valós idejű közösségi támogatása.