Az izomtömeg eléréséhez nincs szüksége drága tornaterem tagságra. Néhány felszereléssel vagy a saját testtömegével kihívást jelentő otthoni edzéseket végezhet, amelyek gyorsan növelik az izmokat. Csak el kell ismernie az izomnövekedés fontos tényezőit, és bárhonnan működhet, ha úgy dönt, hogy edzik.
Tipp
Az izom gyors felépítéséhez minden izomcsoportot ki kell kihívnia nagy mennyiségű, hetente kétszer végzett edzéssel.
Berendezés otthoni edzéshez
Szüksége van-e felszerelésre izmok és erő fejlesztésére? Al Kavadlo, a CSCS szerint a válasz hangos nem. A klasszikus kaliforniai gyakorlatok, például a pushupok, pullupok és guggolások elegendőek ahhoz, hogy a kezdő kezdje el otthon gyorsan felépíteni az izmokat. A fejlettebb sportoló számára a progresszív variációk az izmaikat évekig kihívásokkal és növekedésekkel tarthatják fenn - mondja Kavadlo.
De néhány embernek tetszik a felszerelés használata, és ez is jó. Az otthoni edzésterület felépítheti az alapvető szükségletekkel - vagy a költségvetéstől függően -, amelyek többféle szórakoztató és kihívást jelentő feladatot tesznek az otthoni edzés során. Fontolja meg a következők használatát:
- Jóga vagy tornaterem
- Húzórúd
- Ellenállás sávok
- Stabilitási labda
- Súlyzók - három párból kezdve, könnyű, közepes és nehéz
- Egy súlyzópad
- Egy plyo doboz
- Egy súlyzó és tányérok
- kettlebell
Az izomépítés leggyorsabb módja
Jó és rossz hírek vannak az izmok gyors felépítéséről, amikor éppen elkezdi az ellenállás-edzésprogramot. A rossz hír az, hogy a program első néhány hetében előfordulhat, hogy semmilyen haszonnal nem jár.
A Journal of Physiology 2016-os tanulmánya megállapította, hogy míg az izomkárosodás - amely hipertrófiához vagy izomnövekedéshez szükséges - az ellenállás-edzés programjának első három hetében volt a legmagasabb a képzetlen betegek körében, addig nem társult hipertrófia. Ennek oka az, hogy az izomfehérje-szintézis ebben az időben elsősorban a sérülések helyrehozására irányul, nem pedig az építési tömegre.
Ahogy a test alkalmazkodik a testmozgáshoz, kevesebb izomkárosodás van edzés után és nagyobb izomnövekedés. A tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a hipertrofia csak az izomfehérje szintézis felhalmozódott szakaszos növekedése után jelentkezik.
Az izomnövekedés mértéke
A jó hír az, hogy csak körülbelül három hétig kell várnia, amíg a test elkezdi építeni az izomjavítás helyett. Ez után az idő alatt viszonylag gyorsan fel fogja helyezni az izmait. Erős és kondicionáló edző, Eric Bach szerint a kezdők gyorsabban növelik az izmot, mint a középhaladó és haladó edzők.
A kezdőknek az izomnövekedés maximális mértéke a teljes testtömeg havonta 1–1, 5 százaléka, szemben a középsúlyos emelők testtömegének 0, 5–1 százalékával és az előrehaladott edzők 0, 25–0, 5 százalékával. Ez természetesen sokféle tényezőtől függ, többek között az edzés intenzitásától, a test típusától és az étrendtől.
Hangerő és gyakoriság
Függetlenül attól, hogy edzőteremben vagy otthon edz, az edzés nagysága és gyakorisága - az étrend mellett - a legnagyobb tényező az izom gyors felépítésében. Noha az első néhány hétben konzervatívnak kell lennie, amíg a test alkalmazkodik a testmozgáshoz, ezt követően gyorsabban fog felépíteni több izomzatot, gyakran nagy intenzitású és nagy volumenű edzéssel (készletek és ismétlések). Alapvetően: minél több kihívást jelent az izmaid, annál nagyobb növekedést stimulál rövidebb idő alatt.
A Journal of Sports Science 2017. évi szisztematikus áttekintése és metaanalízise szerint a mennyiség alapvető fontosságú a hipertrófia szempontjából. A 15 elemzett vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy az egyes gyakorlatok minden egyes halmaza növeli az izomméretet. Ez a dózis-hatás kapcsolat azt jelenti, hogy minél több készletet tud bejutni, annál gyorsabban fog megjelenni a növekedés. Az otthoni tornaterem elérése ezt megkönnyíti, mivel az edzés mindig csak néhány lépésnyire van.
Ami a gyakoriságot illeti, a sportgyógyászatban végzett 2016. évi metaanalízis és szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az egyes fő izomcsoportok hetente kétszer történő edzése hatékonyabbnak bizonyult a hipertrófiában, mint csak hetente egyszeri edzésnél. A kutatók azonban nem tudták meghatározni, hogy az izomcsoportok hetente háromszor történő edzése nagyobb növekedéshez vezet-e, de ha a nagyobb volumen nagyobb hipertrófiához vezet, akkor biztonságos azt mondani, hogy hetente három edzésen keresztül izomcsoportonként az nem okozhat fájdalmat.
Optimális ismétlési tartomány
Sok vélemény van a végrehajtandó készletek és ismétlések legjobb számáról, valamint a készletek közötti legjobb pihenőidő-hosszról a tömeg felépítéséhez. Ami az ismétléseket illeti, a szokásos javaslat 8–12 darab / hipertrófia, a magasabb ismétlések hatékonyabbak az izmos kitartás szempontjából, az alacsonyabb ismétlések pedig az erősebbek.
Lehet, hogy valójában nem igazán számít. A Journal of Applied Physiology 2016-os tanulmánya megállapította, hogy függetlenül attól, hogy a résztvevők alacsonyabb súlyt emeltek-e több ismétlésnél, vagy nagyobb súlyt - kevesebb ismétlés esetén, nem volt különbség az izomnövekedés mennyiségében egy 12 hetes teljes test-ellenállás-edzési program végén..
Ha otthoni edzést végez, ez főleg a rendelkezésre álló felszereléstől függ. Ha csak a saját testtömegével szeretne dolgozni, akkor többször kell megismételnie az izmokat.
Készletek és pihenés
Amikor elkezded, célozzon meg hetente 10–12 készletet izomcsoportonként. Amint elkezdi látni az eredményeket és a test adaptálódik, további készleteket kell hozzáadnia a nagyobb volumen eléréséhez. Ezzel a megközelítéssel otthon felépítheti az izmokat, és javíthatja általános fitneszét.
A sport és a testmozgás gyógyászatában és a tudományban végzett 2019. évi tanulmányban azok a résztvevők, akik testtartományonként öt edzést végeztek testgyakorlatonként, szignifikánsan több izomnövekedést értek el, mint azok a résztvevők, akik egy vagy három készletet hajtottak végre. Összességében az a csoport, amely a legnagyobb nyereséget látta, hetente 30 készletet hajtott végre a felsőtestre és 45 készletet az alsó testre.
A hipertrófia esetén a készletek közötti pihenőidő általában 60-180 másodperc. Érdemes lehet azonban ennek a tartománynak a vége felé hajolni. A nyolchetes tanulmányban, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2016-ban publikáltak, azok a résztvevők, akik három percet pihentek a készletek között, nagyobb tömeget szereztek, mint azok, akik egy percig pihentek, még akkor is, ha az összes többi programváltozó változatlan maradt.
Tipp
A többi nap elengedhetetlen a tömeg megszerzéséhez. Az izmok az edzések között növekednek, nem edzés közben. Hagyjon megfelelő pihenést ugyanazon izomcsoport edzései között. Ha úgy érzi, hogy egyre gyengébb, nem erősebb, és fáradtnak érzi magát, akkor nem enged elegendő helyreállítási időt.
A legjobb gyakorlatok a gyors növekedéshez
Most az igazán zavaró rész - melyik gyakorlatokat kell tennie az izomépítéshez otthon? A választott gyakorlatok lehetnek összetett vagy többcsatornás mozdulatok, mint guggolás és húzások, vagy lehetnek elszigetelő vagy egy-együttes gyakorlatok, például bicepsz és hamstring-fürtök. Melyik a jobb a hipertrófiához?
Erről hevesen vitatkoznak a fitnesz területén, de a kutatások szerint mindkettő ugyanolyan hatékony. Az Asian Journal of Sports Medicine által közzétett 2015-ös tanulmányban 29 férfi résztvevő bicepszét edztette, akár lat lehúzással, összetett gyakorlattal, akár bicepsz göndördel, egy izolációs gyakorlattal.
10 hét végén nem volt különbség az eredményekben a vegyület és az izolációs csoport között. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás kiválasztásának az egyéni preferenciákon, az időigényben és a rendelkezésre álló felszereléseken kell alapulnia.
Összetett testtömeg gyakorlatok
Nem fogsz annyira változtatni otthon, mint az edzőteremben - nincs gép, talán még a súlyzó sem az ellenállás szalag sem. Ebben az esetben a legmegfelelőbb az összetett gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokat használnak és sok izomrost aktiválnak egyszerre. A kaliforniai szakértő és szerző Paul Wade ezeket a gyakorlatokat ajánlja otthoni testtömeg-edzéshez:
- Húzódzkodás
- Testtömeg guggolás, pisztoly és garnélarák guggolás
- Fekvőtámaszok
- Ausztrál pullup-variációk
- mártogatós
- Bridges
- Kézi állványos pushups (falnak - alacsonyabb készség, több erőfeszítés)
- Lábemelés
Természetesen ezek elég kihívást jelentenek, és valószínűleg még nem vagy itt. Kezdje az egyes gyakorlatok alapvető variációival, és add hozzá a kihívást és az összetettséget, ahogy erősebbé válsz.
