A buff megszerzésével karcsú izomszövet alakul ki, és fenntartható az alacsonyabb testzsír szint. A változás észlelése akár néhány hétig is eltarthat, akár néhány évig, a jelenlegi fitnesz szintjétől, a testösszetételétől és a célok elérése iránti elkötelezettségétől függően néhány évig.
Tiszta étrendet, rendszeres erőnlét edzést és aerob testmozgást követve azonban konzisztenciával büszkélkedhet.
Tipp
A büfé megszerzése nem történik egy éjszakán keresztül. De ha időt ad a testmozgáshoz és tiszta étkezéshez, akkor odaér.
Diéta Buffé válni
A büszkén válás belülről kezdődik. Túl sok étkezés vagy rossz típusú élelmiszerek lelassíthatják az izomcélok elérését. Táplálja a testét friss, feldolgozatlan ételekkel, kis adagokban, napi öt-hét alkalommal, két-három órás távolságban elfogyasztva. A gyakori kisebb ételek fogyasztása folyamatosan serkenti az anyagcserét, ami növeli a zsír veszteséget és megakadályozza a túlfogyasztást és a vágyakozást - tanácsolja a Duke University.
Az ételeknek sovány fehérjéből, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és telítetlen zsírokból kell állniuk. A fehérjeforrások lehetnek sovány baromfi vagy marhahús, hal, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A teljes kiőrlésű magvak közé tartozik a zabliszt, a barna rizs, a quinoa vagy a teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta. Az egészséges zsírforrások az olíva- vagy repceolaj, a diófélék, a természetes dióvaj vagy a magvak.
Erősítő edzés a karcsú izmok számára
Az erős edzés elengedhetetlen a sovány izomszövet felépítéséhez. A kezdőknek hetente legalább két üléssel kell kezdődniük, amely az összes fő izomcsoportot célozza. Az összetett gyakorlatokhoz egynél több ízületmozgás és több izomcsoport szükséges a mozgás végrehajtásához, például guggolás, holttestek, padprés, tisztítás és nyomás, pullupok és pushupok.
Az összetett gyakorlatok beépítése a rutinba garantálja, hogy több kalóriát éget el az ACE Fitness szerint. Végezzen hetente egyszer vagy kétszer két-három, 8–12 ismétlés sorozatot hetente egyszer vagy kétszer, nem egymást követő napokon. Minden héten vegyen le legalább egy napot a testmozgásból, hogy lehetővé váljon az izmok növekedése és helyreállítása.
Aerob testgyakorlat a kalóriák égetésére
Végezzen legalább 30 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást, például heves öt nap sétáljon. Az aerob testmozgás szükséges a testzsírok elégetéséhez, valamint a szív és a tüdő megerősítéséhez. Szükség lehet az aerob test gyakorlásának időtartamának vagy intenzitásának növelésére, ha jelentős mennyiségű testzsír veszít.
A tartósságot szükség lehet a közepes intenzitású testmozgás napi 90 percig történő növelésére. Egy másik lehetőség az intenzitás növelése erőteljesre, például futás vagy sprint-intervallumok végrehajtása. Egy perc erőteljes intenzitású testmozgás kb. Két percig tartó közepes intenzitású testmozgásnak felel meg.
Menj el a fennsíkon
A test elkezdi alkalmazkodni az új étrendhez és testmozgáshoz. Amikor ez megtörténik, változtassa meg az étrendjét vagy a testmozgás programját a céljaitól és a fennsíkon történt hely függvényében. Ha a fennsík zsírcsökkenést okozott, ellenőrizze újra az étrendjét, és végezze el a szükséges változtatásokat, mielőtt növelné az edzésprogramjának mennyiségét vagy intenzitását. Ha a fennsík az izomépítés során fordult elő, változtassa meg az erőnlét edzésprogramját, az ExRx-et javasolja.
Változtasson az alábbi területek bármelyikén, hogy segítsen a fennsíkon: a gyakorlatok vagy az edzés sorrendjének megváltoztatása, a heti edzések száma, a készletek vagy az ismétlések száma, vagy a pihenőidők megváltoztatása a készlet között. A testmozgás rutinjának megváltoztatása négy-nyolc hetente lehetővé teszi, hogy továbbra is eredményeket érjen el az erődben és a kondicionálásban.
Ideje Buff-ot szerezni
A szilárd étrend és testmozgás programját követő 12-16 hét után észlelnie kell a testi változás jelentős változásait. Tervezze el, hogy egy-két kiló testzsírt elveszít hetente, ami akár 16 font zsírcsökkenést eredményezhet a 16 hét végén. Ezenkívül a 16 hetes rendszeres erőnlét edzés után a test további izomszövettel bővíti majd a formáját, arcérzetét.
