A térdfeszesség idegesítő lehet, mivel zavarja az olyan egyszerű feladatokat, mint a séta és az ülés. A szoros térd inak érzése gyakran az inakhoz kapcsolódó izmok szoros működésének köszönhető. Az ingek önmagukban nem képesek összehúzódni és pihenni, de az izmok, amelyekhez ragaszkodnak, igen. A térdfeszesség enyhítése érdekében mozgását mozgósíthatja egy sor gyakorlással, amelyek nyújtást, aerob tevékenységet, mozgástartományt és erősítést tartalmaznak.
Koncentrálás a meghatározott izmokra
Vannak olyan izmok, amelyekre összpontosítani lehet a mozgásuk és a térd körüli elhelyezkedés miatt. A „New Zealand Journal of Physiotherapy” című tanulmány megállapította, hogy a csípőfenék, a négyfejű, a mellkas és a borjúizmok rendszeres nyújtása 6 hétig javította a térd mozgásának tartományát mind az egészséges, mind az osteoarthritikus térdben. Ez hangsúlyozza a térd fő mozgatórugóit. Fontos azonban, hogy a csípőtámasztókat - a térd belső alátámasztó izmait -, valamint az ilióbiális sávot - vastag rostos szövet csíkja húzza le a comb és a térd külső része, amely szintén az IT sáv néven ismert.
Nyújtási és rugalmassági gyakorlatok
A nyújtó gyakorlatok a négyfejű, a mellkashoz, a borjúizmokhoz, a csípőflexiókhoz, a csípőadapterekhez és az IT szalaghoz elengedhetetlenek a térd rugalmasságának fenntartásához és javításához. Néhány alapvető gyakorlat a négyrögös szakaszon és egy hátrányos szakaszon. Ezek meghosszabbítják a comb első és hátsó izmait. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy hetente 2-3 nap nyújtson, és mindegyik szakaszot tartsa 10-30 másodpercig.
Aerob gyakorlatok és mozgástartomány
A szorosság csökkentésének másik stratégiája az aerob gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz. Az alacsony hatású kerékpározás, az elliptikus edzés és az úszás növeli az izmok hőmérsékletét és véráramát, elősegítve az izmok egészségét. A térd ismételt hajlítása és kiegyenesítése minimális ízületi behatással növelheti a térd mozgástartományát. A tipikus aerob edzés 5–10 perces melegítéssel kezdődik, amelyet 20–60 perces edzés és 5–10 perces lehűtés követ.
Erősítő gyakorlatok
Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, a folyamatos erősítő rutin csökkentheti az feszes izmokat és ingokat is. Az izmoknak elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy a térdét teljes mozgástartományon keresztül támogassák, így az erőhiány csökkentheti az ízületi mobilitást. Az erősítő rutinnak a csípő, térd és boka izmaira kell összpontosítania. A guggolások és az ejtőernyők a megfelelő forma használatával mindhárom területet egyszerre megerősíthetik. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy hetente 2-3 napos erősítő gyakorlatokat hajtsanak végre, és mindegyik edzés esetén hajtsanak végre 2-4, 8-15 ismétlésből álló készletet.
óvintézkedések
A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy lassan elinduljon egy új testmozgási programba. Jellemzően kevesebb szorongást észlel a folyamatos testmozgással 4-6 hét után. A testgyakorlatoknak nem szabad fájdalmasnak lenniük, és ne feledje, hogy más betegségek szorongást és merevséget okozhatnak a térdében, ideértve a gyakori rendellenességeket, mint például az osteoarthritis. Forduljon orvosához, ha fájdalma vagy gyulladása van a térdízületén.
