Amikor képet futtat egy maratoni edzésről, akkor képeket képezhet nekik egy útról futásra vagy mérföldre jelentkezni a futópadon. Sokkal több van azonban a hosszú távú futás-edzésen, mint a cipő felkötése és a járdán történő ütés.
A hosszú távú futó edzés megértése
Nincs meghatározva a "hosszú távú futás" meghatározása. Néhányuknak ez félmaratont jelenthet. Másoknak ez egy ultramaratont jelenthet, amelynek teljes hossza legalább 50 kilométer.
Bármit is jelent neked, a hosszútávú futás edzése időt és energiát igényel. A futások hosszúak, és ez csak az edzés kezdete.
További elemek hozzáadása az edzéshez, mint például a súlyemelés vagy a rövid sprint, javíthatja a teljesítményt. A Nemzetközi Journal of Sports Physiology and Performance -ben közzétett 2018. januári metaanalízis megállapította, hogy az erőn történő edzés gyorsabbá tette a hosszú távú futókat.
A kutatók úgy találták, hogy különösen az erőn történő edzés a gyorsabb futási időkkel társult. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyira az izomépítésre összpontosítania, mint a nehezebb súlyok emelésére. Egy másik fontos megállapítás az volt, hogy az ellenállás edzése a tapasztalatok szintjétől függetlenül segített, így mind a kezdő, mind pedig a haladó futók élvezhetik az előnyöket.
A sprint-edzés, például hegyek felfuttatása vagy sprint-távolságok futtatása egy pályán, a gyorsabb távolságok gyorsabb időszakaival is összefügg. A Journal of Strength and Conditioning Research 2019. áprilisában közzétett kis tanulmány áttekintette 85 elit férfi futó edzési rendjét és összehasonlította azok eredményeit.
A kutatók azt találták, hogy a legfontosabb tényezõk, amelyek elválasztják a legfelsõbb futókat az elmaradottaktól, a teljes távolság, az könnyû futás, a tempó futás és a rövid idõszakos edzés volt. Ez azt jelenti, hogy összpontosítania kell a futott mérföldek teljes mennyiségére, arra, hogy mennyit könnyű a helyreállítás a futással, hogyan keveri össze a gyors és lassú futásokat, és hogyan edzi robbanóképes sprint edzésekkel.
Ennek ellenére a hosszútávú futás továbbra is szerves része az edzésnek. Az edzési terv összeállításakor egyensúlyba kell hoznia őket az edzéssel és a rövidebb futásokkal, vagy a sprinttel.
A megfelelő edzési program megtervezése nem csupán a lehető leggyorsabb futást jelenti. Az edzésprogram másik célja a sérülések megelőzése. Az Ausztrál Sportbizottság szerint a futók 70% -a szenved sérüléstől bármely 12 hónapos időszak alatt. Ebből a 70 százalékból a sérülések 42 százaléka a térdre vonatkozik.
A sérülések többségét a túlzott használat okozza. A megfelelően megtervezett képzési program segíthet elkerülni a túlzott használatot, ha lassan növeli a távolságot. Mindaddig, amíg nem halasztja el a nagy verseny előtt, képesnek kell lennie arra, hogy csökkentse a sérülések kockázatát azáltal, hogy kiegyenlíti a hosszú távú futóerőket az erősítő edzéssel és a rövid futásokkal.
Maratoni futó edzési tippek
A maratoni futás a hosszú távú futók közös célja, ami jó példa erre az edzési program kialakítása. A Bostoni Atlétikai Szövetség cikke egy 20 hetes maratoni edzésprogramot ismertet, amely heti négy nap edzését írja elő.
A program négy különféle képzési blokkból áll. Egy háromhetes felkészülési fázissal kezdődik, amely felkészíti Önt az intenzív edzés megkezdésére. Ezután egy hathetes félmaratoni szakaszba lép, amely készen áll a 13 mérföld futtatására.
Ezután kilenc hetes maratoni szakaszon megy keresztül, ahol fokozatosan növeli a futásteljesítményt. Ezt egy kéthetes kúpos szakasz követi, amely lehetővé teszi a verseny előtti gyógyulást. A kúpos szakasz során drasztikusan csökkenteni fogja a futott mérföldek számát, ami valóban javíthatja a maratoni teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.
Ha több ideje van a edzéshez, fokozatosan növelheti az edzések intenzitását. Ha azonban időben hiányzik, az edzésednek le kell töltenie. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség kezdőinek egy 16 hetes hosszútávfutási terv magában foglalja hetente négy-ötnapos edzési edzést, amely nem foglalja magában edzőtermi edzéseket.
Minden hét hétfőn pihenőnapot tartalmaz, mivel a vasárnap a leghosszabb edzésnap. A tervet ilyen módon állítják össze, mivel a maratonokra gyakran vasárnap kerül sor, és hétfőn pihenőnapra lesz szüksége a hosszú távú fellendüléshez.
A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség edzési tervében az első hét hét két rövidebb futással indul a hét elején, egy nap rövid futással és domb sprinttel, valamint egy hosszú, 5 mérföld hosszú futással.
A 8–11. Héten három nap rövidebb futást végez, egy nap rövid futással és domb sprinttel, valamint 12 mérfölddel vasárnap. A 12-15. Heteknek három rövidebb futása van, egy nap mérföldes ismétlésekkel és egy 20 mérföldes futtatás vasárnap.
A maraton előtti utolsó héten 4 és 3 mérföldes futás van kedden, illetve csütörtökön. Ez egy rövidebb kúpos szakasz, mint a Bostoni Atlétikai Szövetség programja, ami valószínűleg a rövidebb edzési időnek köszönhető.
Erősítő edzés futóknak
Az erőnlét edzés sok versenyző hiányzó puzzle-darabja. A hét végére kimerülhet az összes futás, amelyet csinálsz. Nehéz lehet motiválni, hogy visszatérjen az edzőterembe több testmozgás érdekében. Ha hajlandó elvégezni a munkát, az erõdzés segíthet a hosszútávú futásban.
Nem kell túljutnia a fedélzeten, amikor elkezdi az erőnlét edzési rutinját. Két-három napos súlyemelésnek elegendőnek kell lennie, különösen, ha még nem ismeri az ilyen típusú gyakorlatokat. Minden edzés teljes test edzés lehet alsó test, felső test és mag gyakorlatokkal. Az Amerikai Tanács edzésről szóló cikke öt gyakorlatot tartalmaz, amelyek segíthetnek a futóknak.
A fitnesz szakértők az alap stabilitása érdekében a deszkát, az egylábbal a derékszögű erőt, a serleget guggolva a lábszár ellen, az oldalsó ütközés a comb belső és külső csípőerősségéhez, valamint a TRX sor a felső derék erősségéhez.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2016. augusztus áttekintés rámutatott, hogy az erősítő edzés és a plyometrics kombinálása elősegítette a hosszú távú futókat. A tanulmány olyan edzési protokollokat vizsgált, amelyek a felhasználók egy-rep max értékének 40–70% -át használták a súlyzós edzéshez. Ezt alacsony és közepes intenzitásúnak tekintik.
Minden erőerősítő edzésen két-négy test alsó testét végezték. Körülbelül 200 ugrás is történt egy réteges edzés részeként, valamint öt-tíz rövid sprint. Az edzéseket hetente két-három alkalommal végezték.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a futók tapasztaltak és részt vettek a futóversenyeken. Ha kezdő vagy, érdemes hetente csak egy napos erőfeszítéssel és rétegelt edzéssel kezdeni. Innentől fokozatosan felépítheti az ember, mivel jobban megszokja az ilyen típusú edzést.
Hidratálás és táplálkozás futás közben
A hosszútávú futás lemerül és igényes a testére, ami azt jelenti, hogy az edzések mellett fontolóra kell venni a gyógyulást és a táplálkozást is. A hidratálás e sport egyik fontos szempontja.
Ha kiszáradt a futás közben, ez csökkentheti teljesítményét, és nagyobb kockázatot jelenthet a hő-kimerültség vagy a hőguta szempontjából. A nap folyamán, még akkor is, ha nem futsz, folyadékot kell inni az edzés előkészítéseként. A víz jól működik, de lehet, hogy sportitalokat is fogyaszt.
Futás közben kortyolhat egy sportitallal, hogy pótolja a szénhidrátokat és az elektrolitokat, például a nátriumot és a káliumot. Mérje meg magát előtte és utána, hogy megnézze-e az edzés ideje alatt elég jól. Ha verejtéke miatt veszít testtömegének több mint két százalékán, valószínűleg nem iszik elegendő folyadékot.
A kiszáradás elleni küzdelem érdekében 20–30 percenként 10–15 uncia folyadékot fogyasszon el futás közben. Az edzés után minden fogyott kiló után inni egy korty folyadékot.
A snack akkor is hasznos lehet, ha egy óránál hosszabb ideig fut. Egy-két órás testmozgáshoz 30 gramm szénhidrát ajánlott a test energiatartalmának feltöltéséhez. Két-három órán át tartó futáshoz céluljon körülbelül 60 gramm szénhidrátra. Több mint másfél órán át tartó futás közben 90 gramm szénhidrát fogyasztható.
Ezek a szénhidrátok olyan forrásokból származhatnak, mint például sportgél, sportital vagy ital. Próbáljon ki néhány lehetőséget, hogy megnézze, mi működik legjobban a gyomornak edzés közben.
A hosszútávú edzésnél a lábbeli nagy szerepet játszhat. Az ilyen típusú tevékenységhez megfelelő lábbeli szükséges. Ellenkező esetben sérülésekhez vezethet.
Amikor új pár futócipőt vásárol, a nap végén vásárolja meg őket. Akkor a lábad a legnagyobb.
Megfelelő lábbeli futóknak
A futás gyorsabban viseli a cipőjét, mint amire számíthat. Ha hetente összesen 10 mérföldet fut, akkor kilenc-tizenkét havonta cserélje ki cipőjét. A cipő cseréje biztosítja, hogy elegendő párnázat van-e ahhoz, hogy elnyelje a futás ütközési erőit.
A minimalista lábbeli egy viszonylag új trend a futócipőben, amely segíthet, vagy nem. Az ilyen típusú cipők kevésbé párnáznak, mint a normál futócipők. Sokan kisebb sarokkal rendelkeznek, ami a lábát laposabbá teszi, amikor a földre szállsz.
Ha fontolóra veszi a minimalista cipőt, akkor ügyeljen arra, hogy csökkentse az edzését. Több izgalom lesz az izmokra, az inakra, az ízületekre és a csontokra. Az American Journal of Sports Medicine 2017 januárjában közzétett kis tanulmánya szerint a minimalista cipővel rendelkező sportolók sokkal valószínűbben fájdalmat éreznek futás közben.
A kutatók megfigyelték, hogy a heti 35 kilométert meghaladó alanyok között szignifikánsan nagyobb a sérülések száma. Egy másik tényező a testtömeg. A 71, 4 kilogramm feletti futók sokkal valószínűbben sérülést szenvednének minimalista cipő viselése közben, mint a könnyebb társaik.
