Ha szeretné kiegyenlíteni a combjait és a fenekét, ne keresse tovább. Csípőrablási gyakorlatok célozzák ezeket az izmokat. Ezeket a gyakorlatokat különféle pozíciókban lehet elvégezni, és nem igényelnek divatos felszerelést, így ezeket otthon vagy bárhol másutt elvégezheti, ahol elegendő hely van a mozgáshoz. Bár jógaszőnyeg vagy más párnázás a közelben jó, ha az egyik ilyen gyakorlat, ez nem feltétlenül szükséges.
1. oldalra fekvő láb elrablása
A csípőrablási gyakorlatokat oldalról fekve lehet elvégezni, a felső láb izmait megmunkálva. Hajtson végre három, 10 ismétlésből álló sorozatot mindkét lábon.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Feküljön az egyik oldalán úgy, hogy a csípője közvetlenül egymás fölé van rakva. Hajlítja az alsó térdét, ha ez kényelmesebb az Ön számára. Az ujjait előre mutatva emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig, majd engedje le hátra. Ismételje meg 10-szer.
2. Álló lábemelő
Végezzen csípő-elrablást álló helyzetben is, ellenállásként a gravitációt használva.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. A lábujjait előre mutatva emelje fel az egyik lábát egyenesen oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig, majd engedje le hátra.
Ismételje meg a három 10 ismétlés sorozatát mindkét lábon. Ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen az álló lábfelvonók során. Ha úgy találja, hogy hajlik, ne emelje fel a lábát olyan magasra.
3. Álló hip-dip
A külső comb izmai segítik megtartani a csípődet, amikor sétálsz és egy lábon állsz. Az álló csípőtestek erősítik ezeket az izmokat. Ehhez a könyvhöz vagy hasonló elemhez szüksége van, amely vastagsága kb. Két hüvelyk.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a könyvet egy fal vagy más erős tárgy közelébe, amelyet megtarthat az egyensúly érdekében (ha szükséges). Helyezze a bal lábát a könyvre. A jobb térdét egyenesen tartva emelje fel a csípőjét addig, amíg a jobb lábad le nem esik a földről. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a földre. Ismételje meg 10-szer és kapcsolja be a lábakat.
4. Guggolás lábfelvonóval
Lehet, hogy a guggolások nem az első olyan gyakorlat, amelyre a külső combod jut eszembe, ám ez az erőteljes mozgás a csípő-elragadó izmait is célozza. És ha lábad elrablásával keres kihívást, akkor erről van szó.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egymástól vállszélességgel és előre mutatott lábujjakkal. A hátát egyenesen tartva tolja hátra a csípőjét, mintha egy széken ült. Ne engedje, hogy térd meghajoljon a lábujja előtt. Görgessen be olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen álljon, majd álljon vissza. Emelje fel bal oldali lábát oldalra. Végezzen újabb guggolást a láb felemelésével a másik oldalon.
