Manapság néhány népszerű étrend - és különösen a tudományos alapú étrend-iránymutatás az amerikaiak számára, 2015-2020 - kiosztja az elfogyasztott zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiséget a teljes kalóriabevitel százalékában. Ez nem sok segítséget jelent az élelmiszer-címkék megtekintésekor, de csupán néhány egyszerű matematika szükséges ahhoz, hogy az információt százalékos értékekből címkebarát grammokká konvertálja.
Hány kalóriát kell szükségem?
Vigyázni kell, mert a diéta diéta, amely drámai módon korlátozza a kalóriafogyasztást a gyors fogyáshoz. Noha ezekben az étrendben gyorsan lefogyhat, ezek nem fenntarthatóak, így a test gyakran visszatér - és az erősen kalóriatartalmú étrend akár súlyos egészségügyi problémákat is okozhat.
Ehelyett forduljon a tudományos alapú kalóriabecslésekhez, mint például az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020), amely becsli a megfelelő kalóriabevitelt az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje szerint. Ez a napi 1600 kalóriát tartalmazza az alacsony végnél (51 éves vagy annál idősebb ülő nőknél) a felső végnapi napi 3200 kalóriáig (aktív 18 éves férfi).
Az egyes makrotápanyagok hány százaléka a legjobb?
Ha nem táplálkozási szakemberekkel vagy orvosokkal dolgozik egy meghatározott cél elérése érdekében, akkor az amerikaiak étrendi iránymutatásai, 2015-2020, hozzávetőleges tartományokat adnak a makrotápanyag-arányok tárcsázásához. Általános szabály, hogy az egészséges táplálkozás 45–65% szénhidrátot, 20–35% zsírt (kevesebb mint 10% telített zsírból származik) és 10–35% fehérjét tartalmaz.
Néhány népszerű étrend százalékban is adja meg az étkezési arányt. Például a vegetáriánus Ornish Diéta arra ösztönzi a kalóriát, hogy 10% zsírt, 20% fehérjét és 70% szénhidrátot vegyen be.
Átalakítás a makrotápanyag-százalékról grammra
Miután meghatározta, hogy az összes kalória hány százalékának kellene származnia egy adott makrotápanyagból, ideje átváltani ezeket a könnyen összehasonlítható százalékokat a címkén könnyen olvasható grammokra. A százalékról a grammra történő átszámítás képlete:
De van néhány fogás. Először a százalékos értéket tizedes alakban kell írni. Ez nagyon egyszerű: mozgassa a decimális pontot két szóközzel balra. Tehát 30 százalék lesz 0, 30, 25 százalék 0, 25, 65 százalék 0, 65, és így tovább.
A másik kifogás az, hogy nem minden makrotápanyagban van azonos számú kalória / gramm. A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, de a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
Példák a grammok közötti átváltásra
1. példa Képzelje el, hogy aktív 38 éves nő vagy; az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési irányelveinek megfelelően naponta kb. 2200 kalóriát kell enni. Tudod, hogy a maximális zsírtartalma napi étrendjének 35 százaléka lehet, de hány gramm ez?
Kezdje a képlettel:
Most töltse ki az "üres" elemet az összes információval. Ebben az esetben a százalék az a százalék, amelyet tudni akar - 35 százalék - tizedesértékben kifejezve, tehát ez 0, 35. Napi összes kalóriája 2200, a zsírnak pedig 9 kalóriája van. Szóval ez megadja neked:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Kenje ki a számológépet; írja be a számokat balról jobbra, és rendelkeznie fog:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gramm
Tehát az abszolút legnagyobb zsírmennyiség, amelyet egy nap el kell fogyasztania, 85, 5 gramm. Vegye figyelembe, hogy ez nem egy célszám, hanem egy felső iránymutatás - és ez elég sok zsír.
2. példa: Találjon meg még egy példát az ajánlott zsírtartalom alsó határának, 20 százalékának a meghatározására. Mivel már beállította az egyenletet 9 kalóriára / grammra, csak annyit kell tennie, hogy megváltoztassa a százalékos értéket. Tehát az új problémád:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gramm
Tekintettel a kor és az aktivitás szintjének e paramétereire, napi 48, 9–85, 5 gramm zsírt kell fogyasztania, amelynek nagy része egészséges forrásból származik.
