Az elkötelezett edzési etika és a megfelelő étrend kulcsfontosságú a feltöltéséhez. A sovány fehérjeben gazdag egész ételek fogyasztása, nem pedig a gyorsétel, különösen fontos, ha az izom, mint a zsír felhelyezésére van szükség.
A svéd test elhúzódása mellett a hasi zsír különösen fontos, mivel gyulladásos és növeli a betegség kockázatát. Ha komolyan gondolja, hogy egész nap jól megüti a fogaslécet és az üzemanyagot - hozzáadhat font izom anélkül, hogy hasát kibővítené.
Óvatosan adjon hozzá kalóriát
A fogyáshoz - beleértve az izomtömeget is - többlet kalóriát kell enni. Használjon online számológépet annak meghatározásához, hogy hány kalóriát használ fel napi életkor, méret, nem és aktivitás szintje szerint. Ezután növelje ezt a számot 250–500 kalóriával, hogy meghatározza az izomnövekedést ösztönző napi kalóriabeviteli célt.
Ha a testtípus általában hajlandó hozzáadni a zsírt, akkor a felesleget állítsa kb. 250 kalória körül. A többletzsír egyenesen a hasa felé fordulhat, de nem, de miért kockáztatja?
Az elfogyasztott kalória minősége is számít. A gyorsétterem, feldolgozott snack, cukor, telített zsírok és finomított gabonafélék fogyasztása azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel hasi zsírt ad hozzá. Ehelyett használjon extra adagot fehérjét az elsődleges módszerként a kalóriabevitel növelésére.
Az izomnöveléssel törekvő edző sportolónak arra kell törekednie, hogy naponta 0, 75 gramm fehérjét ejen a testtömeg-kilóért. Egy 150 fontos ember számára ez napi 113 gramm lesz. Ossza meg ezt négy vagy öt étkezés között 20–30 gramm proteinre minden étkezéskor.
A kalória hozzáadásához felhasználható egyéb minőségi ételek közé tartoznak az egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a barna rizst és a quinoát.
A súlyemelés kötelező
Zsírokkal és esetleg hasi zsírokkal is növekedhet, ha nem sikerül elérnie az edzőtermet. Minden ülő ülő testtömegnek kétharmadát zsírtartalom teszi ki.
Vegyen bele rövid kardio edzéseket is, mint például a remek séta vagy a lépcsőn történő hegymászás, ha a célja tömeges adagolás, mivel egészséges a szíve és az izületei rugalmasak. Elsődleges feladatának azonban a nehéz súlyemelésre kell összpontosítania.
Kihívja az összes fő izomcsoportot hetente három vagy annál több edzéssel. Hagyjon legalább 48 órát az edzések között az egyes izomcsoportok számára, hogy javulhassanak és növekedjenek. Ha hetente háromszor többet emeli, hajtson végre egy osztott rutinot, amelyben például egy nap a felső testet, a másikon pedig a felső testet dolgozza fel.
A fő izomcsoportok a mellkas, a hát, az abs, a bicepsz, a tricepsz, a vállak, a lábak és a csípő. A nagy, összetett mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot működtetnek, stimulálják az izomrostokat és hozzájárulnak a növekedéshez.
Építsen mozdulatokba, például holttestekbe, mellkasi présekbe, súlyzó sorokba, guggolásba és lábakba. Célja legalább egy gyakorlat négy vagy nyolc ismétlését vagy kettő ismétlést minden izomcsoport számára olyan súly segítségével, amely megnehezíti a végső erőfeszítések jó formában történő elvégzését. Akár hat készletet dolgozhat ki a legnagyobb nyereség érdekében.
A 2010-ben az Obesity közzétett tanulmány kimutatta, hogy az ellenállás edzése szintén visszatartja a zsigeri zsír visszanyerését. A zsigeri zsír a hasi zsír veszélyes típusa, amely körülveszi a belső szerveket és növeli a betegség kockázatát.
