A kenyér, a reggeli péksütemények és a desszertek hírhedtek a szénhidrátcsomagolásban - pontosan miért nem használnak keto diétát. Ennek ellenére könnyedén süthet keto-barát recepteket néhány olyan szénhidráttartalmú liszt felhasználásával, amelyek továbbra is bolyhos textúrájú házi készítményeket kölcsönöznek.
"Nem csak sütéshez, hanem az alacsony szénhidráttartalmú liszt felhasználható ételek főzésére is" - mondta Sofia Norton, RD és a keto szakértő. (Gondolj: rántott csirke ajánlat és hal). Tudja meg, hogy mely kevés szénhidráttartalmú keto lisztet adhat hozzá a bevásárló listához, és hogyan lehet finom recepteket felhasználni.
Ne feledje ezt a Keto-ról
Csak azért, mert egy diéta célja a fogyás előnye, nem jelenti azt, hogy egészséges. Tudja meg, hogy a keto használata megfelelő-e Önnek - és ha úgy dönt, hogy próbálkozik az étrenddel, akkor ügyeljen arra, hogy összpontosítson az egészséges, növényi eredetű zsírokra, és szerezze be a napi ajánlott rostmennyiséget (legalább 25 gramm naponta).
1. Psyllium Husk
Ez a keto-barát liszt egy Plantago ovata nevű gyógynövény magjából származik. "Elősegíti a vércukorszint stabilizálását, javítja a telítettségi szintet, és prebiotikumként viselkedik" - mondja Norton, így nem kell aggódnia, hogy a vércukorszintje túlságosan ingadozik, ha egy keto-süteményt élvez.
Kerülje el önmagában ennek a lisztnek a használatát: A psylliumot egy másik keto liszttel kell használni, mivel ez rendkívül magas rosttartalommal és emésztési zavarokat okozhat.
"Amikor psylliummal sütünk, feltétlenül adjunk hozzá forró vizet, hogy aktiváljuk a tésztaszerű textúrát" - mondja, amely tökéletesnek tartja kenyérhez és pékárukhoz. A psyllium héját általában rostkiegészítőként használják, tehát a tálalás standard mérete egy evőkanál; azonban könnyen adaptálható keto lisztté. Az USDA-nként egy evőkanál csomag 35 kalóriát, 0 gramm zsírt és 1 gramm nettó szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz.
Szeretett márkák: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, Just! Psyllium Husk por és gyógynövény titkok Szerves Psyllium Husk
2. Napraforgómag liszt
"A napraforgómag liszt kissé tápláló, ám mégis finom ahhoz, hogy a legtöbb receptben felhasználható legyen" - mondja Norton.
Az USDA szerint egy csésze napraforgómagliszt körülbelül 209 kalóriát, 1 gramm zsírt és körülbelül 20 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, kicsit több mint 3 gramm rosttel. A listán szereplő többi opcióhoz képest a napraforgómag liszt kissé magasabb a nettó szénhidrátokban, de továbbra is jól alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú kezekhez. Gondolj bele így: Egy csésze liszt több adagot ad, így elosztja a nettó szénhidrát számát az elkészített mennyiség között.
A napraforgómag liszt szintén hozzáad egy kis édességet sült ételeihez, ami azt jelenti, hogy sütéshez kissé kevesebb eritritolt vagy stevia-t használhat. A napraforgómag E-vitamint, szelént és rézet nyújt Önnek. Használható egy-egy arány, hasonlóan a mandulaliszthez vagy -darahoz; a napraforgómag-por azonban drágább.
Szeretett márkák: Think.Eat.Live Napraforgómag liszt Napraforgó és Gerbs földi napraforgómag étkezés
3. Kókuszliszt
A kókuszdió liszt egy másik népszerű keto opció, amely magas rosttartalommal és alacsony kalóriával rendelkezik, segítve a gyorsabb feltöltést. "Két evőkanál kókuszdió lisztben alacsony a szénhidráttartalma, ezért megfelelő kiegészítője a keto étrendnek" - mondta Bonnie Balk, RD és a Maple Holistics egészségügyi szakértője.
Ráadásul vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik (a laurinsav és a kaprilsavaknak köszönhetően), amelyek támogatják az egészséges immunrendszert és tartják távol a veszélyes baktériumokat, gombákat és vírusokat - tette hozzá Balk. Egy másik bónusz: Olyan fontos mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek hiányozhatnak a keto étrendből, például kalciumot, mangánt, vasat és rézet, mondja a Norton.
Az USDA szerint egy negyed csésze kókuszdió liszt tartalmaz 120 kalóriát, 4 gramm zsírt és mindössze 3 gramm nettó szénhidrátot egy óriási 12 gramm rosttel.
Bak azt javasolja, hogy a recepthez szükséges lisztmennyiség felét használja fel, és adjon hozzá több folyadékot. "Mivel a kókuszdió liszt általában felszívja a nedvességet, nedves összetevőket (például tojást) kell hozzáadnia a recepthez a szárazság elkerülése érdekében" - magyarázza Norton. Kezdje két-három tojással negyedik csésze liszttel.
: Sütés mandula, rizs és kókuszliszttel
Szeretett márkák : Healthworks Organic Finomítatlan kókuszdió liszt és Anthony's Organic Coconut Liszt
4. Mandulaliszt
Csak keverje össze a mandula mandulakat az élelmiszer-feldolgozóban addig, amíg lisztté nem válnak - a keverék jól működik a gazdag keto-zsírbombákban, és helyettesíti a hús, baromfi és csirke kenyérsütését.
"Amit szeretni fog a mandulaliszt, az az, hogy kevesebb szénhidráttartalommal és több zsírtartalommal rendelkezik, mint a legtöbb liszthez képest" - mondja Norton, így ezeket a zsíros makrókat nagyon szépen megkaphatja. A mandulaliszt jobb választás azok számára, akik küzdenek azért, hogy a vércukorszintet alacsonyan tartják a telített zsírtartalmuknak köszönhetően - tette hozzá Norton. "Ráadásul az mandula evése kapcsolódik a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív egészségének fokozásához" - tette hozzá Balk, így nagyszerűen érezheti magát a sütés mellett.
Egy harmadik csésze mandulaliszt-csomagolás kb. 170 kalóriát, 15 gramm zsírt és mindössze 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, lenyűgözően 4 gramm rosttel, az USDA-nként.
"Ha sütéshez használják, ugyanolyan mennyiségű szokásos lisztet helyettesíthet a mandulalisztre. Óvakodj arról, hogy mivel a mandulaliszt nem tartalmaz glutént, a pékáruk sűrűbbek és laposabbak lesznek, szemben a búzaliszttel készített termékekkel" - mondja..
Szeretett márkák: tiszta szerves mandula liszt és kék gyémánt mandula liszt
Egy dolog, amit meg kell jegyezni a Keto Lisztről
Ezeknek a keto-barát lisztnek sok rostja van. Tehát mindenképpen igyon sok vizet az alacsony szénhidráttartalmú sütött termékekkel, amelyek ezekbe a lisztekbe csomagolódnak, hogy megakadályozzák a székrekedést és az emésztési zavarokat.
Alacsony szénhidráttartalmú receptek kipróbálására
1. Fokhagyma, kapor és Cheddar Keto kenyér
Használjon mandulaliszt e sós fokhagyma-, kapor- és cheddar-kenyér elkészítéséhez, amely csupán 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként. Magas az egészséges zsírok és az E-vitamin tartalma a mandulákból, és jó fehérjét (14 gramm) kapsz, hogy teljes maradjon, és fenntartsa izmait.
Itt találhatja meg a fokhagyma, a kapor és a Cheddar Keto kenyér receptjét és táplálkozási információit.
2. Kókuszrák
A kókuszliszt ropogós kenyeret készít ebben a tömeg kellemes garnélarák receptben. Minden tálalásnak mindössze 11 gramm nettó szénhidrát, valamint 10 gramm zsír és jó mennyiségű fehérje van, amely a következő étkezésig megkönnyíti.
Itt található a teljes kókuszdiógarnéla receptje és táplálkozási információ.
3. A napraforgómag és a zsályakéregű csirkepályázatok
A napraforgómag tökéletesen keto és ízletes ropogós kenyérrel szolgál a csirkepályákra. Csak 5 gramm szénhidrát és 2 gramm rost van jelen, amelyek 3 gramm nettó szénhidráthoz takarnak be, és bőséges mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak az éhség megszüntetésére. Nyugodtan adjon hozzá több zsírt, ha tejszínes mártással, földimogyoró öntettel, görög joghurttal vagy avokádóval tölti fel.
Itt talál a napraforgómag és a zsályacsirke csirke ajánlatok teljes receptjét és táplálkozási információit.
4. Magas fehérjetartalmú csokoládé smoothie
Beszélj egy reggeli turmixról, amely energiája a napnak: Ez a bársonyos korty rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz, hogy teljes legyen ebédig, vagy segítse izmait a nehéz edzés után. A hozzáadott psyllium felgyülemli a rostokat, és adagonként csupán 1 gramm nettó szénhidrát marad. Szerzetes gyümölcsöt, egy másik keto-édesítőt használ, és mindössze öt perc alatt elkészül.
Itt találhat a magas proteintartalmú, csokoládé reggeli turmixra vonatkozó teljes recept- és táplálkozási információt.
