A tizenéveseknek valamilyen formában rendszeres fizikai tevékenységet kell folytatniuk. A testmozgás hiánya egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet. A „The New England Journal of Medicine” című, 2011. április 7-i jelentés szerint az emelkedett testtömeg-indexű serdülőknél nagyobb a kockázata arra, hogy felnőttkorban szívbetegség alakuljon ki. A rendszeres teljes test edzés javítja fitneszét, fenntartja a karcsú és egészséges testeket, és megtartja a súlyt. A rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegségek kockázatát a későbbi években.
Irányelvek
Végezze el a teljes testét edzéssel, különféle ellenállókészülékek és súlyzók segítségével. Alternatív megoldásként, ha nincs hozzáférése tornateremhez, alapos edzéshez használjon könnyű súlyzókkal kiegészített testtömeg-gyakorlatokat. Gyakoroljon hetente három-négy alkalommal.
Tornaterem edzés
10–20 perces edzés közben felmelegedhet a futópadra, evezőgépre, helyhez kötött kerékpárra, lépcsőmászóra vagy elliptikus gépre. A bemelegített izmok hatékonyabban működnek, és csökkentik a sérülések kockázatát. A mellkasi izmokat nyomja meg a mellkasra, a hát felső részeit lefelé húzza, az ülő felső sajtót a vállához, az ülő súlyzógörbéket a bicepszhez, a tricepsz lenyomását a tricepszhez, az ülő lábprést a négysejthez, a lábgörbéket a a borjak hátránya és borja megemeli. Edzésenként végezzen két vagy három készletet és 12-15 ismétlést.
Testtömeg edzés
A bemelegítéshez járjon a helyszínen három-öt percig, vagy ugráljon kötéllel. Ne hajtson végre mellkasát, vállait, tricepszét és rombusát. A rombók a válllapák közötti izmok. Ha nem tudja teljes pushup-ot végrehajtani, tartsa térdét a padlón, amikor végrehajtja a pushup-mozgást. Váltson a teljes pushupokra, ahogy erősebbé válsz. Három sorozatot végezzen annyi pushup-ból, amelyeket megtehet. Végezzen 12-15 álló súlyzógörbét a bicepsz számára. Ne végezzen guggolást a lábak, a csípő és a csípő célzására. Álljon lábával körülbelül vállszélességben. Mindkét lábát tartsa laposan a padlón, és lassan dobjon bele egy guggolásba, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből.
Alapvető gyakorlatok
Végezzen el három összenyomást, hogy megcélozza a hasi izmait. Csinálj supermanokat, hogy megcélozzák az alsó részed. Feküdjön lefelé egy szőnyegen. Mindkét karját tartsa teljesen kinyújtva, és a lábad egyenesen. Ezzel egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát, miközben a prémiumot a padlóra nyomja. Tartsa a pozíciót lassan 10-20-ig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-öt készletet.
