A nátrium csökkentése a szervezetben bizonyos étrend-változásokkal megvalósítható. Ha növeli a magas káliumtartalmú ételek fogyasztását és csökkenti a sóbevitelét, akkor kiürülhet a nátrium. Segíthet a vérnyomás csökkentésében, ami csökkenti a szívroham, a stroke és a szívelégtelenség kockázatát.
Hogyan befolyásolja a nátrium az egészséget?
A nátriumot gyakran sónak nevezik. Ez nem csak az étel jó ízét szolgálja, hanem a testének is nátriumra van szüksége az izmok megfelelő összehúzódásához és pihentetéséhez, valamint az idegimpulzusok végrehajtásához - mondja a Harvard Medical School. Ezenkívül a nátrium szükséges a vesék folyadékának szabályozásához, így nem szabad kiszáradni.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a modern étrendben a nátrium nagy része feldolgozott és éttermi ételekből származik, és nem a sós rázógépből. Az étkezési irányelvek szerint az amerikaiak, különösen a férfiak kb. 90% -a fogyaszt több sót, mint amennyit felnőtteknek javasoltak.
Túlzott nátriumtartalma az étrendben növeli az érrendszer vérmennyiségét. A megnövekedett véráramlás nagyobb nyomást gyakorol az érfalaira, esetleg megfeszítve és megsérülve őket, vagy lepedékképződést indukálva, figyelmeztet az American Heart Association (AHA). A szívednek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásában, ami magas vérnyomást okozhat. A testben levő extra víz fogyáshoz és puffadáshoz vezethet.
A Harvard Medical School szerint a túl sok só fogyasztása károsíthatja a szívet, az aortát és a veséket, még a vérnyomás növekedése nélkül is. A nátriumfelesleg a kalcium kiválasztását is okozhatja a testből, ami csontok elvékonyodásához és végül osteoporosishoz vezethet.
: A túl sok só jelei és tünetei az étrendben
Honnan származik a nátrium?
A nátrium természetesen megtalálható az ételek többségében, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, húsban és tejtermékekben. A CDC szerint az egész ételekben ez a szint minimális a feldolgozott és a kereskedelemben elkészített ételekhez képest.
A szervezetben a nátrium csökkentésének leghatékonyabb módja az, hogy korlátozza az ételeket, amelyek felesleges sót tartalmaznak. Az AHA nátriumcsökkentő kezdeményező csoport 2016 decemberében közzétette a "Sós hat" listát. Ezek azok az ételek, amelyek a legtöbb nátriumot teszik ki az amerikai étrendben:
- A hidegdarabolások és a szárított húsok adagonként több mint 1 gramm nátriumot tartalmazhatnak.
- A pizza szeleténként legfeljebb 760 milligramm nátriumot tartalmazhat.
- A leves csészénként akár 940 milligramm nátriumot tud hozzáadni.
- A kenyér és a tekercs szeletenként körülbelül 230 mg nátriumot büszkélkedhet.
- A csirkerögök 3 uncia adagonként közel 600 milligramm nátriumot tartalmaznak.
A nátrium és a kálium kiegyensúlyozása
A Harvard Health Publishing szerint a kálium fontos kapcsolatban áll a nátriummal a folyadék egyensúlyának fenntartásában. A nátrium-kálium-szivattyú aktivitása fenntartja az intracelluláris folyadék szintjét azáltal, hogy ezeket az ásványokat a sejtek belsejéből a sejtek külső oldalára továbbítja, és fordítva - állítja az Advances in Nutrition 2014. márciusi jelentése .
A kálium hiánya sóérzékenységet okozhat, vagyis a nátriumbevitel változásai nagymértékben befolyásolják a vérnyomást - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH). Az étrendi irányelvek napi 4, 7 milligramm káliumbevitelt javasolnak.
A jelenlegi véleményben a Lipidologyban 2014 februárjában közzétett áttekintés szerint a nátrium csökkentése és a káliumbevitel növelése hozzájárulhat a vérnyomás, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek okozta mortalitás csökkentéséhez. A kutatók megjegyzik, hogy a lakosság jelenlegi étrendi nátrium- és káliumfelvétele nem felel meg az iránymutatásoknak.
Magas káliumtartalmú élelmiszerek
A kálium megtalálható számos növényi és állati táplálékban. Ha meg akarja öblíteni a felesleges nátriumot a testéből, akkor olyan ételeket kell választania, amelyekben magas a kálium / nátrium arány. A Harvard Health Publishing szerint néhány jó példa ezekre az ételekre:
- Közepes banán: 422 mg kálium és 1 mg nátrium (arány 422: 1)
- 1/2 csésze főtt fekete bab: 305 mg kálium és 1 mg nátrium (arány 305: 1)
- Egy közepes narancs: 232 milligramm kálium / 1 mg nátrium (arány 232: 1)
- 3/4 csésze narancslé: 357 milligramm kálium és 2 mg nátrium (arány 126: 1)
- Száraz pörkölt földimogyoró, 1 1/2 uncia: 280 mg kálium és 3 mg nátrium (arány 93: 1)
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt növelné a kálium-bevitelét, mivel ennek károsítása lehet bizonyos egészségügyi állapotú embereknek, valamint azoknak, akik vizelethajtókat vagy más gyógyszereket szednek.
: 5 ital, amely kálium-puncsot tartalmaz
A nátrium csökkentésének egyéb módjai
A káliumbevitel növelése mellett otthoni gyógyszereket is használhat a test sójának csökkentésére.
Ha több vizet iszik, elősegítheti a nátrium elmosódását, ezért ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. A Journal of Human Nutrition and Dietetics című 2016. februári tanulmány több mint 18 300 felnőtt étel- és italfogyasztását vizsgálta. Azok az egyének, akik növelték a tiszta víz fogyasztását, csökkentették a nátrium bevitelüket.
A Mayo Clinic szerint a vizelet elfolyó diuretikumok vagy teák szedése segíthet a veséknek a vizeletbe engedésében. Ugyanakkor bizonyos típusú diuretikumok, teák vagy gyógynövényes méregtelenítő kezelések csökkenthetik a kálium- vagy nátriumszintet kritikus szintre (hyponatremia) és befolyásolhatják az általános egészséget, mondja a Cureusban 2018 decemberében közzétett esettanulmány .
Könnyen megy a sós rázóval, amikor ételeket készít vagy eszik. Még jobb, ha az asztali sót kálium-kloriddal cserélje ki, vagy fűszernövényekkel és fűszerekkel használja az étel ízesítéséhez.
Korlátozza a csomagolt és feldolgozott ételek mennyiségét. Ellenőrizze a címkék felesleges nátriumtartalmát. Vásároljon kedvenc snackeinek alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes verzióit. Cserélje le a chipset, az perecet és a mikrohullámú pattogatott kukoricát egészségesebb lehetőségekre, mint például a vega pálcika és a házi hummus.
