Az egészséges táplálkozás alapját a gyümölcsöknek, zöldségeknek és a halaknak kell képezni. Együtt nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és sovány fehérjét szolgáltatnak. Annak érdekében, hogy diéta közben megkapja a megfelelő tápanyagokat, különféle színű gyümölcsöt és zöldséget, valamint különféle halat fogyaszthat. Számos étrend, például a mediterrán térség, a magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítései vagy a DASH, valamint a terápiás életmód-változások vagy a vékonyréteg-kromatográfia, nemcsak ezeket az élelmiszercsoportokat tartalmazza, hanem egészséges teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmaz.
Színes zöldségek
Minden zöldség egyedi tápanyag-készlettel rendelkezik. Például a piros paprika tartalmaz C-vitamint, míg a sárgarépa narancssárga színét béta-karotinból kapja. Az amerikaiak 2010. évi étrendi irányelvei különféle színekben ajánlják a zöldségeket, különös tekintettel a sötétzöld, piros és narancssárga zöldségfélékre, valamint a babra és a borsóra. Ahhoz, hogy az ajánlott minimum 2 1/2 csésze nőknek és 3 csésze férfiaknak bemenjen, ellenőrizze, hogy a tányérának legalább egynegyede zöldségfélék-e.
Tápláló gyümölcsök
Az egész gyümölcs, nem a gyümölcslé, rostot nyújt, amely segít kevesebb kalóriával teljes érzésének. A gyümölcs- és gyümölcslevek természetes cukorforrás, amely energiát jelent. A gyümölcsök számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve az káliumot, a C-vitamint és a folsavat is, amelyek alulfogyasztottak. A felnőtt nőknek és férfiaknak minden nap 2 csésze gyümölcsre van szükségük, ezért hagyjon helyet a tányéron étkezés és snack készítésekor, és kipróbáljon különféle friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Konzerv gyümölcsöt kell enni mérsékelten - és kerülje a szirupban konzervált fajtákat - és figyelje meg adagjainak méretét szárított gyümölcs fogyasztásakor, mivel az magas kalóriatartalmú.
Fehérjével csomagolt hal
A hal sovány fehérjét szolgáltat, amely építőköve az izmoknak, enzimeknek, hormonoknak és vitaminoknak. A felnőtt nőknek életkortól függően minden nap 5–5 1/2 uncia, a férfiaknak pedig 5–1 1–6 uncia fehérjetartalmú ételekre van szükségük. Három uncia egy tipikus halak adagolása, amelynek fehérjemennyisége változik a fajták között. A legnagyobb fehérjetartalmú hal tonhal, összesen 26 gramm / 3 uncia adagonként, a kardhal pedig az alsó végén, 16 grammnál, azonos méretű adagonként. Egyes halak omega-3 zsírsavakat is szolgáltatnak, amelyek csökkenthetik a trigliceridszintet, lelassíthatják az artériák plakkjának növekedését és kissé csökkenthetik a vérnyomást. Az American Heart Association azt javasolja, hogy fogyasztjon két 3, 5 uncianyi adagot lazacot, makréla, heringt vagy tonhalot, amelyek Omega-3-kat szolgáltatnak.
Egyéb élelmiszercsoportok
Az egészséges táplálkozás tartalmazhat minden élelmiszercsoportot, még a szénhidrátokat is, mint például a teljes kiőrlésű gabonaféléket. A magnézium, amely fontos az izmok energia felszabadításában, és a szelén, amely támogatja az egészséges immunrendszert, mindössze két tápanyag a teljes kiőrlésű gabonafélékben. Célja, hogy az egészben fogyasztott szemek legalább felét - ha nem az összeset - készítse el. Válasszon a teljes kiőrlésű búza, a zab, a barna rizs vagy a quinoa közül.
