A hullámos tábla hatékony eszköz a boka erősítésére és stabilizálására. A hullámtábla egy billenődeszkával és egyensúlyozó golyóval együtt használható. A hullámos táblát megelőző és rehabilitációs eszközként használhatja az erő, stabilitás és a propriocepció kialakításához az alsó lábszárban. Dr. Jens Urlik Wester és a kollégák, a „Ortopédiai és sportfizikai terápia folyóiratában” írták, azt javasolják, hogy hagyja abba a hullámtábla-képzést, ha fájdalmassá válik. Végezzen el minden gyakorlatot lassan ellenőrzött mozgással, és mindig tartsa be a megfelelő technikát.
Előre hátra
Helyezze a lábait párhuzamosan a hullámos táblára. A testtartás során álljon jó testtartásban, miközben visszahúzza a válllapáit, egyenesen előre néz, és a hasi izmokat összehúzza úgy, hogy a farokcsontját maga alá húzza, és a medence elejét felfelé húzza, a has felé. Emelje fel a lábának hosszanti ívét a lábujjainak göndörítése nélkül, és lassan mozgassa előre a deszkát, amíg az majdnem megérinti a padlót. Ezután mozgassa a deszkát hátra, amíg majdnem megérinti a padlót. Ismételje meg az előre-hátra mozgást 15 másodpercig, majd pihenjen tíz másodpercig. Minden nap hajts végre 10 sorozatot 15 másodperces ismétléssel, 10 másodperces pihenéssel köztük.
Egyik oldalról a másikra
Jó testtartásban álljon, és emelje fel lábának hosszanti íveit. Mozgassa balra a deszkát, amíg majdnem megérinti a padlót, majd mozgassa jobbra a deszkát, amíg majdnem megérinti a padlót. Folytassa ezeket a mozgásokat 15 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Végezzen el 10 sorozatot a 15 másodperces ismétlésekből, minden nap 10 másodperces pihenéssel. A teljes testtartás során mindig tartsa a megfelelő testtartást, és soha ne hagyja, hogy az asztal megérintse a padlót.
Körkörös mozgások
Álljon a megfelelő kezdő testtartásban, miközben lába párhuzamos, de szélesebb, mint az első és a második gyakorlatnál. Mozgassa előre az előlapot, majd jobbra, majd hátra, majd balra lassan ellenőrzött módon 60 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba 60 másodpercig. Végezzen összesen három sorozatot mindkét irányban, 20 másodperces pihenéssel köztük. Végezzen el az első három gyakorlatot három héten keresztül, tökéletes formában.
Térd hajlítva
Három hét után elvégezheti az első, kettő és három gyakorlatokat térd hajlításával és kezével a hát mögött. Végezzen el öt 30 másodperces ismétlést 20 másodperces pihenéssel köztük.
Egy láb
Álljon a megfelelő testtartásban, egyik lábával a táblán. Emelje fel a láb hosszanti ívét a lábujjainak göndörítése nélkül, kiegyensúlyozza magát a táblán, és tartsa vízszintes helyzetben hét másodpercig. Végezzen öt sorozatot hét másodperces ismétléssel minden lábával. Ezután végezze el az azonos gyakorlatot még öt ismétlés mellett, de csukja be a szemét a hét másodperces ismétlés utolsó négy másodpercére.
