A görög mitológiából az Adonis néven ismert vonzó és atlétikai alak az első „Adonis övet” - a „V” -et, amelyet a hasüreg alján láthatja, ha a testzsír elég alacsony.
Annak ellenére, hogy az Adonis övet hím alaknak nevezték el, a nőstények is elérhetik ezt a megjelenést. Az abszolút fitnesz szimbólumának tekintik, akárcsak a hatcsomagot.
Mi az Adonis öv?
Az a terület, ahol az ab, a csípő és a comb izmai találkoznak, alkotja az Adonis övet. Elválasztják őket a csigolya és a csípőcsontja, a csípő teteje. A hasütés ezen elválasztás felett ül, a csípő és a comb izmai pedig az alábbiakban találhatók.
Az Adonis övet a legtöbb embernél nehéz megfigyelni, mert nagyon alacsony testzsírszázalék szükséges ahhoz, hogy látható legyen. Az is nehéz lehet megfigyelni, hogy ruhát visel-e, mivel az Adonis öv nagy része valójában az övvonal alatt van. Ha látja az Adonis övet, úgy néz ki, mint egy "V" alak a has alján, amely az ágyék felé mutat.
Lehetséges az Adonis öv edzése?
Az Adonis öv azon területe, amely elválasztja a csípőjét és a hasüreget, a csigolya és a csípőcsontból készül, amelyek egyikét sem tudod edzeni. Az izmokat azonban e szétválasztási vonalak felett és alatt is edzheti.
Az elválasztási vonal feletti ab izmok közé tartozik a rectus abdominis - amely a has közepén fekszik. A derék oldalán lévő izmok, a külső és belső ferdek, valamint a mély transzverzális abdominis szintén a vonal felett vannak. Az összes ab izom ugyanazon inakon keresztül kapcsolódik a csípőcsonthoz, az úgynevezett linea alba.
Az Adonis öv vonal alatt a comb és a csípő izmai vannak. A legjobban látható csípőizmok a szőlősínek és a tenzoros fasciae latae, amelyek eltávolítják a csípőt a testtől. A gluteus medius a gluteus izmokhoz legközelebb esik az Adonis övhez, és rajongói alakú izomnak tűnik. A legjobban látható combizmok a rectus femoris és a sartorius, amelyek a csípőt hajlítják. A comb tetején lévő izmok, úgynevezett csípő flexorok megcélzásához használjon álló, sávos térdemelőket. A csípő oldalán lévő izmok, a csípőmegszakítók megcélzása érdekében használja az oldalra fekvő lábát.
Ab gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok az Adonis-öv legszembetűnőbb részeire a ferde és az alsó hasnyálcát célozzák meg, hogy az izmok jobban meghatározzák az izmait. Ez a kemény munka megtérül, ha a testzsírta elég alacsony ahhoz, hogy láthassa az izmokat, amit kiváló étrend és sok tevékenység révén elérhet.
Kettlebell fordított ropogás
Míg a normál összeroppantások a felső hasnyálcát célozzák meg, addig a fordított összeroppantások a ferde és az alsó hasadékot célozzák.
Végezzen el 10–12 ismétléseket.
1. lépés
Fogjon meg egy mérsékelten nehéz kettlebelt. Ha nem biztos benne, hogy milyen súlyt szeretne használni, próbáljon meg megtalálni egy olyan kettlebell-t, amely a testtömegének kb. 20% -át teszi ki. Mindkét kezével tartsa a harangot a fogantyú oldalán. Fordítsa fejjel lefelé a harangot úgy, hogy a gömbszakasz a kezed tetején nyugodjon.
2. lépés
Feküdjön a hátán holt hibahelyzetben, lábait a levegőben és a térdét 90 fokban meghajlítva; az alsó lábad párhuzamosak a talajjal. Nyújtsa ki a karját egyenesen a mennyezet felé, amíg a könyök ki nem záródik. Fektesse fejét a földön.
3. lépés
Lassan mozgassa a karját a feje mögött, a könyökét a lehető leg egyenesen tartva. Állítsa le, amikor a kettlebell teljesen a feje mögött van.
4. lépés
Ha térdét 90 fokos szögben hajlítva tartja, emelje le a fenekét a talajtól, nyomja az alsó hátát a földbe. Tartsa a kettlebelt ugyanabban a pontban, mint a harmadik lépés. Lélegezzen ki, amíg a csípője feltekered.
5. lépés
Lassan engedje le a csípőjét vissza a földre.
Side deszka
Ez a klasszikus deszkagyakorlat egyik változata, amely a törzs oldalán lévő izmokat célozza meg, különös tekintettel az Ön ferdeire.
Tartsa minél hosszabb ideig mindkét oldalon. Célja legalább 20 másodpercig.
1. lépés
Feküdj a földön a jobb oldalon, támaszkodva a jobb könyökére, jobb kezeddel és kezeddel a földre. Egyenesítse ki a lábait, és rakja be a bal lábát a jobb tetejére.
2. lépés
Emelje fel a csípőjét a földről, de tartsa a könyökét, az alkarját és a jobb lábát a földön. Egyenesítse ki a testét, hogy egyenes vonal legyen a fejétől a bokáig. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Csípő gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok a csípő flexorokra, a comb tetején lévő izmokra és a csípő abduktorokra, a csípő oldalán lévő izmokra irányulnak.
Szüksége lesz egy mini ellenállás sávra az első gyakorlat során, amely egy kicsi, kör alakú ellenállás sáv.
Sávos csípőflexió
Nem sok olyan gyakorlat működik, amelyek ugyanúgy működnek a csípő flexorjában, mint ez. Fájdalmas lehet az izmok, amelyeket még soha nem éreztem!
Végezzen el 10–12 ismétléseket mindkét oldalon.
1. lépés
Helyezzen egy mini sávot a lábad közepére. Álljon egyenesen, magas testtartással.
2. lépés
Térd hajlításakor emelje fel jobb lábát maga elé. Tartsa a lábujjait felfelé, hogy a szalag ne csússzon le. Ha jobb combja párhuzamos a talajjal, állítsa le és lassan engedje le a lábát a padlón.
Fekvő csípőrablások
Ez a gyakorlat egyszerű, ám rendkívül kihívást jelent. A csípőjének azt a kis izomját, amely edzés közben megég, úgy nevezik, hogy gluteus medius.
Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.
1. lépés
Feküdj a jobb oldalon. Jobb kezével támassza fel a fejét. Ügyeljen arra, hogy a csípője egymásra legyen helyezve. Egyenesítse ki a lábad és tartsa bal lábát a jobb felső részén.
2. lépés
A belső lábát forgassa úgy, hogy a lábujjait lefelé mutat a padló felé. A mozgás során tartsa őket a padló felé mutatva. Ez egy kis csípés, ami nagy különbséget jelent. A Sport Rehabilitation Journal folyóiratban elvégzett tanulmány szerint a lábujjak bekapcsolása szignifikánsan nagyobb mértékben aktiválja a gluteus medius-t.
3. lépés
Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra a mennyezet felé, térdét egyenesen tartva, majd lassan engedje le hátulról.
