A duzzadt bokákat a láb és a boka körüli folyadék felhalmozódása okozza. A boka duzzanatának gyakori okai a sérülés, életkor, terhesség, meghosszabbított álló helyzet és hosszú meghajtások vagy repülések. A duzzadt bokák gyakorlása elősegítheti a felesleges folyadék kiszivárogtatását és csökkentheti a duzzanatot.
Izometrikus fel és le
Az izometrikus bokagyakorlatok célja a vér áramlása, a mozgástartomány visszaállítása és a boka duzzanatának csökkentése. Kerülje az oldalirányú fordulást, ha továbbra is fáj a bokája. Kezdje úgy, hogy ül a földön vagy egy széken, hogy egyenesen kinyújtsa a lábát. Alternatív megoldásként fordítsa a bokáját annyira felfelé és lefelé, amennyire csak tudsz, tartva mindegyik szélső helyzetet egy másodpercig, és mindegyik irányt ismételje meg legalább 15-szer.
Izometrikus be és ki
A be-és ki fúró egy másik izometrikus gyakorlat a boka számára. Kerülje el ezt a mozgást, amíg az ízület fájdalommentes, ha kiboktatta a bokáját. Kezdje ülő helyzetben a padlón vagy egy széken, lábát egyenesen előtted állva. Fordítsa a bokáját mindkét oldalra, amennyire csak lehetséges, mutasson befelé, majd kifelé, és tartsa a szélső helyzetét egy másodpercig mindkét oldalon. Váltson váltakozva mindegyik irányba, amíg mindkét irányban végrehajtja legalább 15 ismétlést.
Balance és Wobble Board gyakorlatok
Az egyensúlyi és a hullámos tábla gyakorlatok célja, hogy a bokát erősebb erőfeszítésre kényszerítsék a test támogatására, ami viszont növeli a mozgási tartományt és csökkenti a folyadék felhalmozódását. Kezdje úgy, hogy egy fal vagy szék mellett áll, és álljon az egyik lábon 30 másodpercig, miközben a szék használata közben segít az egyensúly fenntartásában. A hullámos tábla egy instabil és forgó tábla, amely arra készteti a bokáját, hogy mozogjon a tábla stabilizálása érdekében. A legjobb, ha az ülést addig használja, amíg erősséget és tapasztalatot nem szerez az eszközről. Kezdje úgy, hogy ül egy széken, térdét 90 fokos szögbe hajlítva. Mozgassa a lábát előre és hátra a táblán, hogy a boka mozogjon. A továbbfejlesztett állapotban elmozdulhat oldalról oldalra és kör alakú mozgásokkal a rugalmasság további növelése érdekében.
Sarok és lábujjak emelik
A sarok- és a lábujjak emelése borjúgyakorlat, de mivel a bokát meg kell mozgatni, segíthetnek megszabadulni a boka területén található duzzanattól. Kezdje ülő mozdulatokkal, és lépjen tovább az emeléshez, amint erősebbé válsz. A saroknövekedéshez üljön térddel 90 fokos szögben, és lába lapos legyen a padlón. Emelje fel sarkát a földről olyan magasra, amennyit csak tudsz, és tartsa a csúcspozíciót két másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik ismétlést. A lábujjak emelése érdekében indítson ugyanabban a helyzetben, és emelje fel a lábujját a padlóról olyan magasra, amennyire csak tetszik, amikor megpróbálja megérinteni a lábujját a borjakhoz. Tartsa két másodpercig a magas pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
