A gyakorlatokat az aktív izom hossza és feszültsége alapján lehet osztályozni. Az izotóniás gyakorlatok excentrikus vagy süllyesztő fázist, valamint koncentrikus vagy emelő fázist foglalnak magukban. Az izometrikus gyakorlatok azok, amelyek nem okoznak ízületi mozgást, de az izomban feszültség alakul ki a terhelés támogatása érdekében.
Az izotóniás és az izometrikus gyakorlatok egyaránt felhasználhatók a stabilitás és az izmok kitartásának fejlesztésére, míg az izotóniás gyakorlatok általában jobbak a funkcionális erő növelésére.
Koncentrikus Vs. Excentrikus gyakorlat
Az izotóniás gyakorlat tovább bontható két kategóriába: koncentrikus és excentrikus. Koncentrikus gyakorlat akkor fordul elő, amikor egy összehúzódás az izom rövidülését okozza. Például a bicepsz izma lerövidül, amikor a könyöke meghajlik a súlyzó göndörítése során.
Excentrikus gyakorlat akkor jelentkezik, amikor egy izom összehúzódik, de egyre hosszabb is. Az excentrikus gyakorlat egyik példája a súlyzó visszahúzása a göndör kezdeti helyzetébe. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az ilyen típusú testmozgás, amelyet néha negatívnak is neveznek, a késleltetett izomfájdalom (DOMS) egyik legnagyobb oka.
Izolációs izolációs gyakorlat
Az izolációs izotóniás gyakorlat magában foglalja az egyetlen ízület körüli mozgást. Az izoláló gyakorlatokat a testépítők a testük bizonyos területeinek megcélzására használják. Az izoláló izotóniás gyakorlatok közé tartoznak a lábhosszabbítások, a lábfürtök, az ülő és álló borjúemelések, az oldalsó oldalsó vállnövekedések, az elülső vállnövekedések, a peck fedélzeti legyek és a prédikátoros fürtök.
Az ízület mozgásának előállításában részt vevő elsődleges izmot agonistának nevezzük, és az ilyen típusú testmozgás célizomja.
Összetett izotóniás mozgás
A vegyes izotóniás mozgás egynél több ízületnél fordul elő. Az agonista elvégzése mellett az összetett gyakorlatok szinergistáknak nevezett izmokat is toboroznak a mozgás elősegítésére.
A szinergista izmok általában kisebbek, mint az agonisták. Felső préselés során az agonista a tricepsz, míg a szinergista a deltoid. Az izotóniás összetett gyakorlatokra példaként említhetők a push-up, a pull-up, a súlyzóprések, a guggolás, a lunges és a holttestek.
Az ExRx.net szerint az összetett gyakorlatok jellemzően funkcionálisabbak, mivel tükrözik a mindennapi vagy sportos mozgásokat, és átviszik a valós tevékenységeket.
Alsó testgyakorlatok
Az alsó teste tartalmazza az általános izomtömeg nagy részét. Az erős, jól fejlett alsó test megkönnyítheti a mindennapi feladatokat, például a járást, a lépcsőn mászást és az állást. Izometrikus gyakorlatokkal fejleszti ki az alsó test kondicionálását.
Az izometrikus testmozgás egyik fő előnye, hogy ezek a tevékenységek nem igényelnek felszerelést, és így ideálisak otthoni tevékenységekhez. Az alsó test izometrikus testgyakorlási példái között szerepel a falon levő guggolás, fekvő csípőhíd, statikus deréktartás, statikus térdhosszabbítás és a térdnek egy párna vagy kis gyógygömb szorítása.
Felső test és a test gyakorlatok
Noha a felsőtest és a mag egy kisebb izomfelületet képvisel, mint az alsó teste, ezek az izmok nem kevésbé fontosak. Az erős felsőtest és a belső izmok segítik a nehéz tárgyak felemelését azáltal, hogy támogatják a gerincét, stabilizálják a vállakat és ösztönzik a jó testtartást.
Növeli az erejét a felső testgyakorlatokban izotóniás push-up vagy pull-up és önálló bicepsz-hullámok végrehajtásával. Az izometrikus mag gyakorlatok magukban foglalják a deszkat, az oldalsó deszkat, a hasi vákuumokat, a birkózó hidait és az izometrikus összetöréseket.
