A rugalmasság az izom vagy ízület mozgástartományára vonatkozik, amely segíthet javítani a mozgást és az atlétikai teljesítményt. A különböző típusú nyújtó gyakorlatok különböző eredményeket hoznak a mozgásban és a teljesítésben. Egyes típusok ellazítják az elmédet és a testüket, míg mások felkészítnek a mozgásra. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy hajlítson rugalmassági edzést az edzés előtt és után.
Saját myofascial felszabadulás
Az ön-myofascial felszabadulás az a folyamat, amellyel eltávolítják az izmokból és az ízületekből a szövetek adhézióit és kiindulási pontjait, amelyek fájdalmat és merevséget okoznak. Használjon habhengert, masszázspálcát vagy saját ujjait és hüvelykujját a tapadás csökkentéséhez vagy eltávolításához. Habos hengerrel gördítsen a gerinc mentén úgy, hogy a görgő tetejére ül, és lába a földön van. Keresse meg a karját a mellkasán, és lassan járja tovább az érzését a föld mentén, miközben a gerincét a nyaka felé gördítheti. Mélyen lélegezzen, miközben a hátán masszázsol. Görgessen mindaddig, amíg csökkentenie kell az érzékenységet.
Statikus nyújtások
A statikus nyújtás azt jelenti, hogy az izmokat és az ízületeket egy ideig egy pozícióban kell tartani. Az ilyen szakaszokat legfeljebb 8 másodpercig tartják fenn az edzés előtti bemelegítés során, és a 15-30 másodpercig az edzés utáni hűtések esetén. Ez csökkenti az izom idegi stimulációját, ami növeli annak hosszát és szorítását. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia azt javasolja, hogy végezzen statikus rugalmasságot az ön-myofascialis felszabadulás után, hogy tovább enyhítse az izom bármilyen érzékenységét. Például, miután a hajtógörgővel a hátára gördült, feszítse ki a hátát és a vállait úgy, hogy a kezét a falhoz fogja. Álljon körülbelül egy kar távolságra a faltól, lábai csípőszélességben egymástól. Hajlítsa előre a törzsét derékánál, és tartsa meg a szakaszot öt-hat mély lélegzettel. Tartsa a karját és a lábát egyenesen, hogy kinyújtja a vállát, a hátát, a fenékét és a lábainak hátulját.
Dinamikus nyújtások
A dinamikus nyújtások során az izmokat és az ízületeket együtt mozgatják a teljes mozgástartományukon keresztül, az egyik ismétlés a másik után. Ez serkenti az elmét és a testét a testmozgás előtt, és növeli a testhőmérsékletet. A csípőhúzás az egyik dinamikus szakasz a csípőn és a lábadon, amelyben egyik lábát előre-hátra, vagy álló helyzetből oldalra fordítják.
Szakértői betekintés
Chris Frederick, a testgyógyász, a "Stretch to Win" társszerzője azt javasolja, hogy összpontosítson a myofascial vonalak nyújtására, és ne csak az izmokra. Ezek a vonalak olyan kötőszövetekre és mozgási mintákra utalnak, amelyek az izomcsoportoktól a másikhoz kapcsolódnak, mint egy pókháló. Ha ennek a módszernek a használatával nyújtunk, akkor egyszerre több izmot nyújtunk, és javíthatjuk a jobb mozgásképességünket.
Például az elülső és a hátsó fasciális szakasz a szövetek és az izmok mozgékonyságát befolyásolja a test első és hátsó részében. Álljon lábával körülbelül vállszélességben, és emelje fel a karját a feje fölött. Tolja előre a csípőjét, és hajolja hátra a törzsét, hogy megnyújtja a mellkasát, az abs és a csípőjét. Kilégzéskor és hajlítsa előre a törzsét, és nyújtsa a kezét a földre, nyújtsa ki a hátát, a fenékét és a lábainak hátulját. Ismételje meg ezt a mozgási mintát ötször.
