Reggelente csak gabonaféléket eszik, hogy lefogyjon? Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása javítja a telítettséget és csökkenti a snack-t a nap folyamán, csak a szénhidrátok fogyasztása nem segíthet a célok elérésében. Fontolja meg néhány zsír és fehérje hozzáadását is.
Tipp
A növekvő számú tanulmány azt mutatja, hogy miközben a reggeli elfogyasztása segít teljes és elégedettnek érezni magát a nap folyamán, bizonyos zsírok és fehérjék hozzájárulnak a telítettség fokozásához és a vércukorszint szabályozásához and -, és még az is segíthetnek, hogy összességében több zsírt égetjen el.
Az eset reggelire
Ha fogyni próbál, be kell állítania a kalóriahiányt, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. De ez nem feltétlenül jelenti a reggeli kihagyását. Amint arra az Advances in Nutrition 2016. májusi kiadásában közzétett elemzés rámutat , egyre növekvő bizonyítékok támasztják alá a reggeli elfogyasztását, mint hasznos eszközt a testtömeg és az általános napi étkezés beviteléhez.
Ahogy a szerzők kifejtik, a bizonyítékok lassan igazodnak annak jelzéséhez, hogy több fehérje és rostfogyasztás a reggeliben, és a napi több kalória fogyasztása reggel - szemben az éjszakai nagy vacsorával - segíthet a fogyásban.
Egy 20 alanyból álló kis tanulmány, amelynek eredményeit az American Journal of Clinical Nutrition 2013. áprilisi kiadásában tették közzé, egy példát kínál erre. A kutatók megállapították, hogy a reggeli étkezése - akár magas szénhidrát- vagy fehérjetartalmú - az általános étvágy javulását, valamint az éhséggel járó hormonális és idegi jeleket javította. Emellett csökkentette az esti snacking-ot és javította az általános telített teltséget a nap folyamán, mindezt anélkül, hogy növelte volna a napi kalóriafelvételt. A magas fehérjetartalmú reggeli azonban még jobban javította ezeket az intézkedéseket, mint a többi reggelitípus.
Ez számít, mert ha mérlegelni kívánja a tojás vagy a gabonafélék reggelizését, a legtöbb gabonafélék nagyon magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Mint azonban az USDA megjegyzi, egy főtt vagy buggyantott tojás kb. 12, 5 gramm fehérjét és 9, 4 gramm zsírt és kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tehát, ha egy egyszerű módszert keres a fehérje vagy zsírtartalom növelésére a reggeliben, akkor a tojás is egyszerű megoldás.
Amikor számít a glikémiás válasz
Ha csak gabonaféléket eszik reggelire, a fogyás nehezebb lehet. Amint azt egy 64 túlsúlyos, de egyébként egészséges felnőtt tanulmányában közölték, amelyet az étvágy napló 2014. szeptemberi számában publikáltak, a zsír csökkentése és a szénhidráttartalom növekedése a reggeli során a nap elején ismét éhesnek érezte magát, ami a kutatók szerint hozzájárulhat a súlynövekedés hosszú távon.
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition 2015. márciusának kiadásában tettek közzé, mindössze 12, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteget vett fel. De ez még mindig érdemes megjegyezni, mert úgy találta, hogy a nagyobb fehérjetartalmú és kissé alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása (35% fehérje és 45% szénhidrát, szemben 15% fehérje és 65% szénhidrát) segített az alanyoknak ellenőrizni a vércukorszintjét egész nap, beleértve az azt követő ebédet is.
Ennek a továbbra is fejlődő tudományos puzzlenek az utolsó része egy, a Journal of Nutrition 2018. februári számában megjelent tanulmány, amelyben a kutatók 29 alanyt értékeltek, akik akár zsíros reggelit fogyasztottak (35 százalék szénhidrát, 20 százalék fehérje és 45 százalék) zsír) vagy magas szénhidráttartalmú reggeli (60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír). Megtaláltak néhány ígéretes bizonyítékot arra, hogy a nagyobb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli étkezése javíthatja a zsírok oxidációját és csökkentheti az anyagcsere-betegség általános kockázatát.
A végső ítélet? Noha a reggeli és a fogyás körüli tudomány továbbra is fejlődik, a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel fehérjével és zsírral történő kiegyensúlyozása a legjobb és leginkább kielégítő eredményt nyújt. Így élvezheti mindkét világ legjobbját azáltal, hogy reggelenként szerény adag rostban gazdag, teljes kiőrlésű gabonafélét és egy-két tojást ehet.
