A guggolás mindennapi tevékenység és szükséges gyakorlat minden szintű sportoló számára. Ez egy sokoldalú test, amelynek célja az alsó test és a mag erősségének fejlesztése, valamint az izomtömeg és az erő növelése. Az ugrás, vagy a plyometrics szintén erőt teremthet a lábakban a magasabb függőleges ugráshoz, a gyorsabb sprinthez és a gyors gyorsuláshoz. Két különféle tanulmány, az egyik a 2010. januári „Journal of Strength and Conditioning Research”, a másik pedig a 2004. júniusi „British Journal of Sports Medicine”, a másik azt mutatta, hogy az erős, erős lábakkal való közvetlen kapcsolat a sprint és az ugró teljesítmény.
Használt izmok
A guggoló vagy ugráló gyakorlat számos izomot működtet az alsó testben, a magban és még a felső testben is. A fő izmok a négyfejű, a mellkasok, a mellkasok, az alsó hát és a has. A négyfejű comb a comb elülső részén helyezkedik el, amely a rectus femorisból, vastus lateralisból, vastus medialisból és vastus intermediusból áll. A hátrányok a comb hátsó részén találhatók, amelyek a bicepsz femorisból, a semimembranosusból és a semitendonosusból állnak. A nyálkahártya a gluteus maximusból, a gluteus minimusból és a gluteus mediusból áll. Az alsó részben több kicsi izom van, úgynevezett gerinc erektor. A hasüregek három izomból készülnek: a rectus abdominis, a ferde és a keresztirányú abdominis. Ha rúd vagy súlyzó felhelyezése a vállára guggolás közben, a felső test hátoldalán és a vállakban található lattákat is használják. Az ugró gyakorlatok a lábszár izmok mellett a borjúizmakat is használják, úgynevezett gastrocnemius és soleus.
Végző guggolás
A guggoló gyakorlatokat mindkét lábakkal, vagy egy lábakkal egyszerre lehet elvégezni. Különböző felszerelések - súlyzó, súlyzók, súlyozott mellények, szalagok vagy testtömeg - kiválasztásakor guggolás vagy ugrás során az izmok másképp fognak működni. Ha súlyzót helyez a váll elülső oldalára, mint egy első guggolás, a négyrétű lesz jobban kihasználva. Ha a sávot a vállára a fejed mögé helyezi, mint egy hátsó guggolás, jobban kihasználja a hátrányokat és a csigákat. A hasított guggolás és az egylábú guggolás kiváló alternatíva, ha a hátsó rész nem tolerálja a nehéz terhelést, mivel a terhelés a teljesítmény befolyásolása nélkül csökkenthető.
Ugrások végrehajtása
Bármely ugró vagy réteges gyakorlat esetén a megfelelő leszállás képessége kulcsfontosságú az intenzívebb gyakorlatokhoz való haladáshoz. A leszállás hogyan okozhatja sérüléseket; és ahogy a lábak a földre ütköznek, a csípőn, térdnél és bokán történő hajlítás elősegíti a talajba ütközés sokkjának elnyelését. A kezdőknek a megfelelő leszállásra összpontosító program első két-három hetét kell tölteniük. A plyometrics elvégezhető két vagy egy lábakkal. Azonban az egyik lábon történő ugrás haladóbb, és fokozatosan előre kell haladni két lábon. Néhány kétlábú ugrás az első kúp komló, oldalsó kúp komló, doboz ugrás és kettős láb komló. A kúp vagy az akadály magassága nőhet, ha a technika és az erő javul.
óvintézkedések
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint sérülések fordulhatnak elő guggolás közben helytelen forma, korábbi ízületi sérülések, fáradtság vagy túlzott edzés miatt. A plyometria esetében a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség javasolja, hogy a gyakorlatokat ütéscsillapító felületen végezzék el, legalább 48 órás pihenéssel az edzésnapok között. Az egyéneknek erősségi alapokkal kell rendelkezniük, mielőtt bármilyen fejlett plyometrikus gyakorlatot megkezdenének, és a magas szintű gyakorlatokat, például a mélységugrásokat, nem szabad megtenniük olyanoknak, akiknek a súlya meghaladja a 220 fontot.
