Az összes sejt tartalmaz fehérjét, de ez nem azt jelenti, hogy szükség esetén extra fehérjét tárolhatnak. A szervezet lebontja a fehérjetartalmú ételeket, hogy olyan specifikus aminosavakat nyerjen, amelyek több funkciót támogatnak, beleértve a növekedést, a szövet helyreállítását és az enzimtermelést. Noha ezek az aminosavak szükséges tápanyagok, nem részesül abban, ha többet szerez a testében. A szervezet a szükséges fehérjét az elfogyasztott ételekből veszi ki, majd eléget minden energiát, vagy üríti el, vagy zsírként tárolja az extra kalóriát.
Amire szükséged van
A fehérjeigényt az Ön mérete és aktivitási szintje határozza meg. Az átlagos embernek csupán 0, 36 gramm fehérjere van szüksége a testtömeg kilójában. Ha 150 fontja súlya, akkor kb. 55 grammot kapsz napi mennyiségben - 1 csésze apróra vágott, főtt csirke, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej és két tojás mennyiségével. A sportolóknak valamivel több fehérje szükséges az izmok javulásának és növekedésének támogatásához. Naponta 0, 5 és 0, 8 gramm fehérje / test kiló mennyiségre kell törekednie, az állóképességű sportolóknak pedig a tartomány alsó végére, az erőn alapuló sportolókra pedig a felső végére kell irányulniuk.
Mítosz: A több is jobb
Mivel a fehérjében levő aminosavak elősegítik a szövet javulását és növekedését, egyesek úgy vélik, hogy ha több fehérjét fogyasztanak, nagyobb izmok alakulhatnak ki. A fehérje önmagában nem képes izomzatot felépíteni - ezt csak a stressz, általában testmozgás formájában lehet megtenni. Azonban az edzés után közvetlenül fogyasztott fehérje snack elősegítheti az izmok helyreállítását és növekedését. A tested csak annyi fehérjét használhat fel, hogy segítsen ebben a folyamatban. A 2009-ben a „Journal of the American Dietetic Association” közzétett tanulmány megállapította, hogy 30 gramm fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist, az izmok növekedése és helyreállítása során. A 30 grammot meghaladó adagolás nem nyújtott további előnyt.
Fehérje-túlterhelési hatások
A túl sok fehérje kiürítheti a szervezet nitrogén-egyensúlyát, ami magas aminosavkoncentrációt eredményez a vizeletben, valamint a vese és a máj túlzott stresszét eredményezte - jegyzi meg a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség. Amikor a szervezet fehérjét dolgoz fel, az ammónia melléktermékként termelődik. Ha túl sok fehérjét eszik, a test normál módon nem tudja ezt az ammóniát kiküszöbölni, és izzadtsága amúgy is illatszerű lehet. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a fehérjét, a test lelassítja a fehérje emésztését is a gyomorban, ha túl sokat evett, émelygést okozva. Mivel a test nem képes tárolni extra fehérjét, ezért le kell bontania. Ha a testmozgáshoz túl közelről fogyaszt fehérjét, akkor a test nem koncentrál az izmok optimális oxidációjára és hidratálására, mert oxigénre és vízre van szüksége a fehérje metabolizmusához. Ennek eredményeként rossz edzés vagy verseny következhet be.
Fehérjeforrások
Sok étel tartalmaz bizonyos fehérjét, de nem mindegyik teljes fehérje - tehát teljes aminosav-tartalommal rendelkezik. A hús, baromfi, hal, tojás, szója, savó és tejtermék teljes fehérje. A vegetáriánus fehérjeforrások, beleértve a babot, a dióféléket, a magvakat és a gabonaféléket, hiányos források, tehát hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, vagy nem kínálják megfelelő arányban. Az ovo-lakto-vegetáriánusok sok fehérjét kaphatnak, ha egész nap különféle növényi ételeket, tejet és tojást esznek. A fehérjeterhelés elkerülése érdekében enni változatos étrendet, amely rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt, valamint fehérjével töltött ételeket tartalmaz.
