A vegetáriánus étrend nyilvánvaló hátrányai közé tartozik a húskészítmények, például baromfi, marhahús, sertéshús és hal hiánya. Noha az íz szubjektív, sok ember hajlandóságot mutat a hús nélküli étrendre, mert attól tartanak, hogy személyes preferencia vagy kulturális okok miatt elmulasztják a húsfogyasztást.
Számos vegetáriánus hús alternatíva létezik a piacon, tehát a vegetáriánus fő előnyei és hátrányai inkább az egészséghez, mint az ízhez kapcsolódnak. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a vegetáriánus étrend kiegyensúlyozott és egészséges lehet, ha különféle ételekből áll. Számos tápanyag, például a B12-vitamin és a vas, a vegetáriánusok számára fokozott a hiány hiányának kockázata.
A vegetáriánus egészséggel kapcsolatos hátrányok elkerülhetők, ha alaposan megtervezjük az élelmezéshez szükséges tápanyagokat, és esetlegesen veszünk kiegészítőket. Míg az egészséges vegetáriánus étrend nagyobb tervezést és erőfeszítést igényel, az előnyök megfizethetik a hátrányokat.
Kevesebb teljes fehérje
A vegetáriánus ételek néhány előnye és hátránya a fehérjével kapcsolatos. Ennek az az előnye, hogy a növényi alapú fehérjék, például a hüvelyesek és a diófélék koleszterinmentesek, de hátránya, hogy kevesebb teljes fehérje közül lehet választani.
A MedlinePlus szerint a teljes fehérjék akkor alakulnak ki, amikor az összes esszenciális aminosav jelen van. Kilenc esszenciális aminosav található a test működéséhez. A növények ritkán tartalmaznak mind a kilenc esszenciális aminosavat egyetlen forrásban, így a MedlinePlus azt ajánlja, hogy a szükségletek kielégítése érdekében a nap folyamán különféle növényi fehérjéket, például babot és rizst fogyasztson.
A Cleveland Clinic azt sugallja, hogy a teljes fehérjék nem aggódnak, még akkor is, ha vegán vagy vegetáriánus. Míg a szokásos növényi eredetű fehérjék - hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, magvak és bizonyos vegetáriánusok - hiányosak, a növényi fehérjék több forrásának a fogyasztása a nap folyamán biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat idővel. Kivétel a quinoa, a tofu és a kendermag, mivel ezek az élelmiszerek teljes vegán fehérjék.
Azoknak, akik húst fogyasztanak, nem kell erre gondolkodniuk, mivel az állati termékek természetesen komplexek. Az összes aminosav megszerzéséhez a vegetáriánusoknak különféle fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk.
Megnövekedett tápanyaghiány-kockázatok
Ha korlátozza valamelyik fő élelmiszercsoportot, növeli a tápanyag-hiány kockázatát. A vegetáriánusok számára a húskészítmények kiküszöbölése növeli annak szükségességét, hogy alternatív forrásokat keressenek bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat.
A Mayo Clinic szerint a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a következő tápanyagokra:
- B12-vitamin
- Kalcium
- Vas
- Cink
- Jód
- D-vitamin
- Omega-3 zsírsavak
- Fehérje
Ez sok potenciális tápanyaghiánynak tűnhet, ami a vegetáriánus élet egyik legfontosabb egészségügyi hátránya. Ezeknek a tápanyagigényeknek azonban sokkal könnyen kielégíthető egy jól megtervezett vegetáriánus étrend.
A vegetáriánus étrendben a legfontosabb tápanyagok a B12-vitamin és a vas. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a B12-vitamin elsősorban állati termékekből származik, például marhahúsból és tenger gyümölcseiből. Emiatt a vegetáriánusok fokozott kockázatot jelentenek a B12-vitamin hiány miatt. Lehet, hogy a vegetáriánus nőknek növelniük kell tojás, tej, dúsított ételek vagy kiegészítők fogyasztását ennek az igénynek a kielégítéséhez.
A vas további aggodalomra ad okot a vegetáriánus étrendben. A 2018. májusi tanulmányban, amelyet a Critical Reviews in Food Science and Nutrition publikáltak, a kutatók megállapították, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel kapnak vashiányt, mint a nem vegetáriánusok. A vegetáriánusok számára sürgetik a biológiailag hozzáférhető vasforrások fogyasztását, ideértve a hüvelyeseket, a szemeket és a sötét leveles zöldeket.
Alsó kreatinszint
A kreatin az izmok által használt aminosav, amely más aminosavakból áll: glicinből, argininből és metioninból. Gyakorlatilag kiegészítõ formában alkalmazzák a hivatásos sportolók, de megtalálható a húsban és a halban is. Mivel a vegetáriánusok nem fogyasztanak ilyen termékeket, kreatinszintjük alacsonyabb lehet, mint a nem vegetáriánusoknál.
A legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok majdnem kimerített kreatinkészlettel rendelkeznek a kreatinban gazdag táplálékforrások kiküszöbölése miatt. Egyes kutatók kreatin-kiegészítést javasolnak azoknak a sportolóknak, akik hús nélküli étrendet fogyasztanak.
A British Journal of Nutritionban közzétett, csak 40 résztvevővel készített, 2018. áprilisában elvégzett kicsi tanulmány szerint a mindenevő nők kreatinszintje három hónap alatt csökkent vegetáriánus étrend mellett. A kreatinpótlást a vegetáriánus csoport kreatininszintjének növelésére használják, de az étrend önmagában nem volt elegendő a kreatinszint magasabb szintjének fenntartásához.
Bár a kreatin egy nem nélkülözhetetlen aminosav, amelyet más aminosavak szintetizálásával állítanak elő, ennek ellenére vannak bizonyos előnyei a testmozgással és az izomerővel kapcsolatban. A sportolók, különösen azok, akik sprintcel és súlyemelővel foglalkoznak, fontolgathatják vegetáriánus étrendük kreatin kiegészítését. Előfordulhat azonban, hogy az átlagembernek nincs szüksége kreatin-kiegészítőkre.
Magas a koleszterinszint
A magas koleszterinszint miatt való aggodalom nem tűnik egyik vegetáriánus egészség hátrányának. A vegetáriánusok azonban fogyasztanak bizonyos állati termékeket, amelyek koleszterint tartalmaznak, beleértve a tejet és a tojást. Bár a tojás koleszterinje magas fehérjetartalmú, a vegetáriánusokban a koleszterinszint emelkedését okozhatja.
A JAMA Networkben közzétett 2019. márciusi tanulmány megállapította, hogy a magasabb tojásfogyasztás a szív- és érrendszeri megbetegedések és mortalitás fokozott kockázatával jár. A kutatók azt találták, hogy napi további fél tojás hozzáadása jelentősen növeli a szívbetegségek és az összes okozó mortalitás kockázatát. Az amerikaiak jelenlegi étrendszabályai nem tartalmaznak felső koleszterin-határértéket, amelyet a kutatók szerint módosítani kell.
A koleszterin-tartalomra és a magas tojásfogyasztás megnövekedett tényezőire vonatkozó bizonyítékok változatosak. Más tanulmányok szerint a tojásban található koleszterin jótékony hatással van a szív egészségére, ám a legújabb kutatások a tojásfogyasztás korlátozását javasolják.
A fehérjéket és a B-vitaminokat tojást fogyasztó vegetáriánusok más forrásokat találhatnak ezekre a tápanyagokra. Alternatív megoldásként a tojásfehérje is használható a tojássárgája pótlására, bár kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az egész tojás.
További erőfeszítésekre van szükség
A vegetáriánus ételeknek általában sok előnye és hátránya van. A vegetáriánus étrend egyik legnagyobb kritikája az, hogy idő, tudás és pénz szempontjából több erőfeszítést igényel.
A vegetarianizmusra való áttérés nem könnyű. Számos egészségügyi szakember javasolja a húskészítmények lassú eltávolítását, hogy elkerüljék a test túlterhelését vagy hiányát.
Sokan azt is aggasztják, hogy a vegetáriánus vagy vegán étkezés drágább, mint a vegyes étrend fogyasztása. A keményítők, például a burgonya, a bab és a rizs általában megfizethető élelmiszerbolt, de a friss termékek, a diófélék és a hús nélküli alternatívák drágák lehetnek.
A vegetáriánus előnyök és hátrányok mérlegelésekor vegye figyelembe az extra erőfeszítéseket, amelyek szükségesek a hús nélküli étrendre való áttéréshez. Idővel kevesebb erőfeszítésre lehet szükség, mivel növekszik a vegetáriánus táplálkozás ismerete.
Szükség lehet a kiegészítésre
Mivel bizonyos táplálkozási hiányok valószínűbb a hús nélküli étrendnél, a vegetáriánusok étrend-kiegészítőket vehetnek igénybe, hogy biztonságosak legyenek. Vegetáriánus étrend-kiegészítők nem szükségesek, azonban vegánok és vegetáriánusok számára B12-vitamin-kiegészítő ajánlott.
A táplálkozási igények teljesítésének egyik módja a változatos étrend fogyasztása és rendszeres tesztek elvégzése. Néhány ember úgy dönt, hogy vegetáriánus multivitamint fogyaszt, amely a leggyakoribb tápanyagokat tartalmazza, amelyek hiányoznak a hús nélküli étrendben. A multivitaminok óvintézkedésként népszerűek minden étrendben, beleértve a nem vegetáriánusokat is.
A vegetáriánus étrend előnyei
Szinte minden étrendnek vannak előnyei és hátrányai. Még a jól kiegyensúlyozott étrendnek is van kritikája. Egyesek szerint az egészséges ételek drágák, mások panaszkodnak, hogy tápláló étrend hiányzik az elkényeztetett ételektől. Noha a vegetáriánusoknak figyelembe kell venniük bizonyos táplálkozási hiányosságokat, ennek meglehetõsen megvan az elõnyei is.
A hús nélküli étrend bebizonyította, hogy egészségügyi előnyei vannak. A vegetáriánus étrend hagyományosan magában foglalja a tejet és a tojást, de a szigorú vegetáriánusok (más néven vegánok) ezeket az állati termékeket is kiküszöbölik. A szigorúan növényi alapú étrend előnyeit az utóbbi években vizsgálták, és az eredmények rámutattak a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentésére.
