Ha valaha csak egy gyakorlatot fog végezni, akkor a push-upnak kell lennie. Megtanítja az izmokat a koordinációra, erősíti a felső testet és a magot, és elég zavarmentes, hogy szinte bárhol megtegye. A rendszeres feltöltés idővel unalmas lehet, ezért adjunk variációkat.
Az egyik változat, amely megváltoztatja, hogy a push-up hogyan befolyásolja a felsőtest izmait, a push-up csökkenése. Ön felemeli a lábait egy olyan felületen, amely általában 12-20 hüvelyk van a padlótól, és kezét a padlóra helyezi, hónalja mellett és kissé távolabb, mint a válltávolság. Ebből a szögből a klasszikus push-up mozgást hajtja végre, és könyökét meghosszabbítja.
A csökkenési variáció agresszívebben célozza meg a mellkasát és a vállak homlokát, mint egy sima talajon végzett rendszeres nyomás. Végezzük el egy rendszeres push-up mellett, valamint más mellkasi gyakorlatok mellett, hogy elérjük a legkerekűbb mellkasi fejlődést.
: Milyen előnyei vannak a push-up-oknak?
Ahol a mellkasod fejlődik
A mellkas fõs rajongói jellegû izom, amely alkotja a mellkas falát. Ennek az izomnak a felső része a clavicularis régió, míg a középső és az alsó rész a mellkasi régió. Ha lehajlik a hanyatlás, akkor nagyobb súlyt és hangsúlyt fektet a mellkas clavicular fejére. A rendszeres push-up elsősorban a pectoralis major hátsó részét hangsúlyozza. A clavicularis régió továbbra is aktiválódik, de nem olyan intenzíven, mint a hanyatlás variációjában.
Minél drámaibb a szög, annál nagyobb a mellkas felső részének aktiválása. De ha túl magasra emelkedik, úgy, hogy közel vagy kézi helyzetbe állsz, a vállak az elsődleges munkát végzik, miközben felfelé és lefelé tolnak; a mellkas csak segíti.
Váll aktiválás
A mellkas felső részének fokozódó aktiválása mellett a visszaszorító push-upok is a vállad frontjai - az úgynevezett elülső deltoidok - erősebb munkavégzésre késztetik a szokásos push-up során. Ez a visszaszorítások hatékony vállgyakorlatot eredményez.
Űrlap-megfontolások
A szokásos push-up és a visszaszorító push-up egyaránt merev törzset igényel, amelyet úgy érnek el, hogy erősen megfeszíti az abs. Ha csípője megereszkedik vagy felfelé halad, akkor mindkét típusú push-up nagy előnye elveszik - a mag komoly aktiválása.
Kinek szól?
Az a személy, aki éppen edzést kezd, meg kell tanulnia a rendszeres edzést, mielőtt megkísérelné az edzést. Rendszeres push-up segítségével könnyedén módosíthatja a mozgást, hogy ne szakadjon meg az alak, például térd leengedésével vagy falnak vagy lejtőn történő lenyomásával. A visszatérő push-up nem jár ilyen módosítással - ha térdre leteszi, elvesztette a szöget.
Kiegészítő gyakorlatok
Az egyenletesen fejlett mellkashoz az edzések során foglalja magában a rendszeres edzést és a visszaszorítást. Az olyan testgyakorlatok, amelyek közül az Amerikai Testnevelési Tanács a mellkas fejlődése szempontjából a leghasznosabb, a következők:
- Bench prések
- Bent-Forward kábel kereszteződések
- Pec fedélzeti gép
