Kreatint természetesen kaphat számos magas fehérjetartalmú ételből, de sok sportoló kreatin-kiegészítőket is keres. A pozitív kreatinhatások között szerepelhet a megnövekedett izomtömeg és a jobb atlétikai teljesítmény. De lehetne azok között is, akik hajlamosak kreatin fejfájásra?
Megéri-e a kreatin előnyei?
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint a kreatin a testünkben természetesen létezik. Mivel aminosavakból áll, olyan fehérjeben gazdag ételekben is kapható, mint például a vörös hús és a tenger gyümölcsei, amelyek ezeket a specifikus aminosavakat tartalmazzák. Ha nem eszik ezeket az ételeket rendszeresen, vagy ha sajátos igényei vannak, amelyek nagyobb mennyiségű vegyületet igényelnek, akkor fontolóra veheti a kreatin kiegészítését.
Egyesek az orvos javaslata alapján extra kreatint vesznek, amikor a tesztek kreatinhiányra utalnak. Ha nem képes fenntartani elegendő mennyiségű vegyületet, számos körülmény hozzájárulhat vagy súlyosbodhat. Az NLM által felsorolt csoportok között szerepel az alacsony csontsűrűség, izomgyulladás, izom atrófiája, Huntington-kór, Parkinson-kór, COPD, szembetegség, rheumatoid arthritis és a műtét utáni lassú gyógyulási idő.
Ezért elő lehet írni a kreatin-hatás fokozását kiegészítés útján. Az NLM figyelmezteti, hogy még nem végeztek elegendő kutatást a kezelés hatékonyságának értékeléséhez.
Az agy alacsony kreatininszintje görcsöket, memóriavesztést, kognitív funkciók elvesztését és mozgási problémákat okozhat. Az NLM megjegyzi, hogy néhány embernek nehézségei vannak a kreatin metabolizmusában, és így a kiegészítők lehetséges megoldása lehet.
A kreatin-kiegészítőket olyan emberek is használják, akiknek nincs ismert kreatin-hiánya, vagy olyan körülmények, amelyekhez a kiegészítők segíthetnek. Az emberek, amelyek többletkreatin bevitelével kreatinhatást keresnek, versenyképes sportolók, akik javítani akarnak a teljesítményben, vagy az izomtömeg megteremtésére törekvő emberek.
A kiegészítést „valószínűleg hatékonynak” ítélték azoknak az időseknek, akiknek önmagukban nehézségekbe ütköznek az izomépítés önmagában az ellenállás edzés révén. Az NLM figyelmezteti az idősebb felnőtteket, hogy a kreatin izomtömegre gyakorolt hatása csak a folyamatos használat mellett és az erősítő edzéssel kombinálva lehetséges.
A javasolt kreatin adagolás a felhasználás igényétől és időtartamától függően változik. A versenyző sportolók, testépítők és idősebb felnőttek általában az első héten 20 grammmal kezdik, majd alacsonyabb karbantartási összeggel mozognak. Az NLM szerint azoknak a gyermekeknek a kreatin-adagolása, akiknek az állapotát javítani lehet az extra kreatinnal, 400-800 mg / testtömeg-kilogramm.
Gyakori a kreatin fejfájás?
A potenciális negatív kreatinhatások között a fejfájást nem a leggyakrabban jelentették normál kreatin adagolás esetén. Ez nem azt jelenti, hogy a saját fejfájásod nem áll kapcsolatban a kreatin szedésével. Ez azt jelenti, hogy kevesebb ember számol be fejfájásról, mint a kreatin szedésének lehetséges mellékhatásairól, mint azoknak, akik más tünetekről számolnak be.
A Mayo Clinic szerint a kreatin egyik leggyakoribb mellékhatása a kiszáradás. Ennek a kiszáradásnak vagy ezzel együtt járó lehetséges összefüggéseként más bejelentett mellékhatások is vannak, például izomgörcsök, szédülés, hasmenés, láz, émelygés, gázfájdalmak és hő intolerancia. A kreatin hajlama arra, hogy az embereket visszatartja, puffadáshoz és ideiglenes súlygyarapodáshoz is vezethet.
A fent felsorolt mellékhatások azon személyekből származnak, akik az ajánlott adagot szedték. A Mayo klinika figyelmezteti, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű kreatin-kiegészítőt szednek, kockáztatják a szív, a máj és a vesék károsodását. Ezenkívül azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében vesebetegség, cukorbetegség vagy bipoláris rendellenesség tapasztalható, tüneteik fokozódhatnak, ha bármilyen mennyiségű kreatint tartalmaznak.
Különösen óvatosnak kell lenniük azoknál, akiknek vesebetegsége van, de a kreatint egyébként választják. Kétszeresen ha nem vényköteles gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítókat, például ibuprofént és naproxént is szed.
Mi magyarázza a kreatin fejfájást?
Annak ellenére, hogy a kreatin fejfájásról nem számolnak be elég gyakran, hogy statisztikailag indokolttá váljanak a mellékhatások hivatalos listáira való felvétel, ez nem azt jelenti, hogy nem tapasztal kreatin fejfájást. Ez azt is jelenti, hogy a fejfájás a kreatin okozta kiszáradás másodlagos mellékhatása.
A kreatin szedésének egyik hatása az, hogy több vizet von be az izomszövetekbe. Ennek előnyei lehetnek az izomtömeg növelésében, azonban néhány embernek vannak hátrányai. A Sports Health folyóiratban közzétett, 2018. januári tanulmány rámutatott, hogy ez az ozmózishatás magában hordhatja a kiszáradás kockázatát is, mivel a szükséges testfolyadékokat eltérítették.
Ha a fejfájást jelenleg nem sorolják a kreatin-kiegészítők elsődleges tünetei közé, mindazonáltal nem meglepő, hogy egyesek a dehidráció másodlagos tüneteként jelentkezhetnek. A dehidráció minden bizonnyal a kreatin-kiegészítők felsorolt mellékhatásai.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia megjegyzi, hogy a fejfájás gyakori az enyhe vagy közepes mértékű dehidrációtól szenvedő felnőtteknél. Ha a kreatin-bevitel egybeesett a megnövekedett szomjúsággal és sötétebb vizelettel, ezek a tünetek és a fejfájás együtt jelezhetik, hogy a kreatinpótló készítmény szárazabbá teszi a szokásosnál. A kiszáradás egyéb jelei, amelyek szintén átfedésben vannak a kreatin-kiegészítő mellékhatásokkal, ide tartoznak az izomgörcsök és a fejfájás.
Tipp
Mivel sok ember a kreatint támogatja a testépítésben, nehéz lehet meghatározni, hogy az edzés intenzitása vagy a kreatin-kiegészítők, mint például a kreatin okozza a fejfájást. Az exertív fejfájás különösen gyakori a súlyemelőknél, és bizonyos kiegészítőkkel a hatást ronthatják. Az erőszakos fejfájás elsődleges tünete a lüktető fejfájás kezdete, amely edzés közben kezdődik és az edzés után kezd enyhülni.
Dehidrációs fejfájás megelőzése
Amint az American Heart Association (AHA) rámutat, egyes gyógyszerek és kiegészítők megnövelik a napi normál mennyiségű folyadékmennyiséget. A kreatint szedő testépítők esetében az extra erőfeszítés és a kiegészítő potenciális kiszáradási hatások együttesen szükségessé teszik a kiegészítő víz használatát.
Ideális esetben a folyadékbevitelét elég magas szinten tartja, különösen edzés közben, hogy ne érintse meg magát. Valójában a szomjas érzés nem azt jelenti, hogy kiszáradni fog, hanem hogy már enyhe kiszáradást ért el. Az AHA a víz elsődleges folyadékforrásaként javasolja, különösen súlyemeléskor vagy más edzés közben.
Dolgozása után és egész nap válasszon magas víztartalmú ételeket, hogy ellensúlyozza a kreatin dehidráló hatását. A legmagasabb víztartalmú ételek közé tartozik a görögdinnye, eper, narancs szelet, saláta, uborka és zeller. Adjon hozzá a lehető legtöbb étkezéshez és snackhez, hogy megelőzze a kreatinin fejfájást a kiszáradás miatt.
Folytasson egy naplót, hogy megmérje, mennyi folyadékot vesz be, valamint azt, hogy milyen hamarosan kezdődnek el olyan tünetek, mint a fejfájás, sötétebb vizelet és izomgörcsök. Ha más dehidrációs hatások csökkennek, de a fejfájás továbbra is fennáll, érdemes beszélni orvosával a fájdalom más okairól.
Egy szó a koffeinről: Gondolkodó lehet az edzés utáni szomjúság megszüntetése szénsavas szóda segítségével, de a koffein ezen felül kiszáradhat, ami azt jelenti, hogy az italból származó folyadékot a koffein hatása kissé negatívan befolyásolja. Ezenkívül a koffein csökkentheti a kreatin-kiegészítő hatékonyságát, a Mayo Clinic szerint. Ez kétszeresen fontos a reggeli kávé és a délutáni üdítőital kereskedelme a gyógyteák és a vízszünetek számára.
