A guggolás népszerű gyakorlat a lábak erősítésére és egy szép zsákmány felépítésére. A guggolás azonban nem esik kockázat nélkül. Az ágyék sérüléseit, például a sport sérvét, az izomfeszültséget és a csípő sérülését okozhatja vagy súlyosbíthatja az alsó hasi izmokra és a comb belső izmaira gyakorolt feszültség nehéz guggolás során. Ez előfordulhat nem megfelelő formában vagy túllépéskor is.
Fontolja meg az Athletic Pubalgia alkalmazását
Az egyik sérülés, amely az ágyék fájdalmát okozhatja guggolva, az atlétikai pubalgia - más néven "sport sérv". Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint ez a sérülés leggyakrabban az alsó hasi izmokra, valamint a comb belső oldalán lévő adduktor izmok inakkal jár.
Noha a sport-sérv leggyakrabban olyan sportoknál fordul elő, amelyek „növényi és csavaró” mozgásokat tartalmaznak (gondolj foci, foci, jégkorong), az alsó hasüreg és az adduktor izmok aktívan stabilizálják a törzset és a medencét, amikor guggolsz. A guggolás ezeket a sebezhető izmokat jelentős feszültség alá helyezi, mivel összehúzódnak, hogy segítsék a hátát biztonságos helyzetben tartani.
A guggolásokon túl az atlétikai pubalgia okozta ágyékfájdalom gyakran ülésekkel, köhögéssel vagy tüsszentéssel jár, és általában nem okoz fájdalmat nyugalomban.
Csábító fájdalom guggolva
Bár a guggolás elsősorban a quadjait, a melltartó végtagjait és a gluteus izmait célozza meg, az egyik adductor izom, az úgynevezett adductor magnus, segíti a csípő meghosszabbítását - a mozgást, amely akkor történik, amikor felállsz a guggolás aljáról. Csoportként az adduktor izmok szintén stabilizálják a lábad és a medence helyzetét.
Ágyék fájdalma előfordulhat egy húzott adduktorból - az egyik olyan belső izomcsoportból, amely a comb belső oldalán kapcsolódik a szeméremcsonthoz és a felső combhoz. A Saudi Journal of Sports Medicine által 2017-ben közzétett tanulmány szerint a húzott adduktor izom kockázati tényezői közé tartozik a magizom gyengesége és az adductor izom szorítóssága, amelyek egyaránt problémák lehetnek a guggoláskor. Az adductor izmok gyengesége szintén hozzájárulhat az ágyékfájdalomhoz - nyilatkozta a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 2018. évi tanulmánya.
Hip Flexor patológia
Az ágyék fájdalma a csípő flexorok - a csípőt hajlító izmok - sérülései vagy ezeknek a szerkezeteknek a szorítása miatt jelentkezhet. A Journal of Human Kinetics által közzétett 2015. évi tanulmány szerint a rectus femoris izom, amely mind a csípőt hajlítja, mind a térdízületet meghosszabbítja, fontos stabilizáló izom a mély guggolás során. A feszesség mellett ezen izom gyengesége guggoló sérülésekhez is vezethet.
Fájdalom a fájdalomtól
A femoroacetabularis impingmentáció (FAI) ágyékfájdalmat okozhat a guggoláskor. A csípő egy gömb- és aljzatcsukló, és a FAI akkor fejlődik ki, ha a labda vagy a foglalat - vagy néha mindkettő - hibásan alakul ki. Ahogyan az Ortopéd Sebészek Egyeteme elmondta, ez olyan, mintha megpróbálnánk egy négyzet alakú csapot egy kerek lyukba illeszteni.
Ha továbbra is a FAI fájdalmával guggolunk, akkor még több ízületkárosodást okoz. A porc és más struktúrák elhasználódni kezdenek, végül a csontok dörzsölik a csontot. Orális vagy injektálható szteroid gyógyszerek ideiglenesen csökkenthetik a fájdalmat, de az egyetlen valódi „javítás”, mihelyt ez bekövetkezik, a csípőízület helyettesítése.
Használjon megfelelő űrlapot
Az ágyék fájdalmainak guggolás megelőzésének legjobb módja a megfelelő forma használata. Mielõtt súlyt adna egy súlyzóról vagy kettlebellbõl, elsajátítsa a légzsákot vagy a súly nélküli guggolást.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábaival kissé szélesebb, mint a csípőszélességtől egymástól. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait. Ha sarkában tartja a súlyát, tolja vissza a zsákmányt és csuklóját előre a csípőjénél, mintha készülsz egy széken ülni.
Ha a mellkasát felfelé tartja, guggoljon le, amennyire csak lehet, vagy amíg a csípője nem lesz alacsonyabb a térdén. Tolja félre térdét, miközben leereszkedik, alul álljon meg egy vagy két másodpercig, majd nyomja át a sarkot, és álljon vissza.
Figyelem
Csak a lehető legalacsonyabban guggoljon, miközben fenntartja a jó formáját - különben további kockázatot jelenthet a lábad vagy a hát.
Kerülendő guggolás
Bizonyos típusú guggolás magasabb kockázatot jelenthet az ágyék fájdalma miatt. A sumo guggolást széles helyzetben hajtják végre, jelentős mértékű nyújtást nyújtva az adductor izmoknak a belső combok mentén.
A hasított guggolás fokozhatja az ágyék fájdalmát. Lunge helyzetben végezve ezek a guggolások növelik a csípőizmok nyújtásának és megterhelésének mértékét az ágyék közelében.
Kerülje a lábának további kifelé fordítását, például egy guggolás közben, amíg a fájdalom megszűnik. Ez a helyzet felviszi a comb belső izmait, hogy segítsen guggolni, ami fokozott ágyékfájdalmat okozhat.
Nyújtsa ki az ágyékát
A szoros ágyékizmok nyújtása javíthatja a guggolás technikáját és megakadályozhatja a fájdalmat. A széles lábakkal előre hajtott hajtás megnyújtja a belső comb combjait.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülj egy szilárd felületen egyenes lábakkal. Terjesszük szét a lábad, amennyire csak lehetséges. Lassan előre csuklódjon a csípőjénél, miközben a hát alsó része lapos. Megáll, ha erős húzást érzi a belső combja mentén, de nem fáj.
Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Javítsa a csípő rugalmasságát
Nyújtsa ki a csípőflexorjait, hogy segítsen csökkenteni az ágyék fájdalmát.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon körülbelül két lábnyira egymástól állva. Hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó térd nem fekszik a földön. Vigye a súlyát előre az első lábán, amíg nyújtást nem érez a hátsó comb és a csípő elején.
Tartsa fel a mellkasát ezen a szakaszon. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Keressen külső bemenetet
A további sérülések elkerülése érdekében konzultáljon egy gyógytornossal, aki segít az ágyék fájdalmának alapvető okának a guggolás alapján történő meghatározásában.
