Nehéz időt fektetni az edzőterembe való vezetésre és az egy órás verejtékre, különösen akkor, ha a választás az Ön és a kedvenc TV-műsor között van. Ezzel az edzéssel nem kell választania! A következő testmozgás során a legegyszerűbb módja annak, hogy ezeket a gyakorlatokat kipróbálja a kereskedelmi szünetek alatt. Ki tudja, ez az edzés akár meg is kezdheti felváltani azokat a sós vagy édes finomságokat, amikor pihen a kényelmes kanapén. Legalábbis ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a vér pumpálódjon, miközben elvonja magát egy szórakoztató televízióval.
Nehéz időt fektetni az edzőterembe való vezetésre és az egy órás verejtékre, különösen akkor, ha a választás az Ön és a kedvenc TV-műsor között van. Ezzel az edzéssel nem kell választania! A következő testmozgás során a legegyszerűbb módja annak, hogy ezeket a gyakorlatokat kipróbálja a kereskedelmi szünetek alatt. Ki tudja, ez az edzés akár meg is kezdheti felváltani azokat a sós vagy édes finomságokat, amikor pihen a kényelmes kanapén. Legalábbis ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a vér pumpálódjon, miközben elvonja magát egy szórakoztató televízióval.
1. Toe Touch-Downs
A lábujj lenyomása az egyik legjobb gyakorlat, amely elősegíti a boka és a lábad stabilizálását (ez segít megelőzni a sérüléseket), és erősíti az egész testet. Ez a lépés előkészíti a testet az instabil felületekre, miközben erősíti a siklást és a hátrányokat, ami több energiát nyújt Önnek futás vagy túrázás közben. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, emeli a jobb lábát a földről és kissé hátra. Hajlítson a csípőnél, és érintse meg a jobb kezét a bal lábához. Győződjön meg arról, hogy a vállai visszahúzódnak és a magja aktiválva van. Ugyanazt a formát szeretné, mint az egylábbal történő csuklótámasz, amely a csípőn rejtőzik. Ismételje meg mindkét oldalon három sorozatot, 10 oldal ismétlést.
A lábujj lenyomása az egyik legjobb gyakorlat, amely elősegíti a boka és a lábad stabilizálását (ez segít megelőzni a sérüléseket), és erősíti az egész testet. Ez a lépés előkészíti a testet az instabil felületekre, miközben erősíti a siklást és a hátrányokat, ami több energiát nyújt Önnek futás vagy túrázás közben. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, emeli a jobb lábát a földről és kissé hátra. Hajlítson a csípőnél, és érintse meg a jobb kezét a bal lábához. Győződjön meg arról, hogy a vállai visszahúzódnak és a magja aktiválva van. Ugyanazt a formát szeretné, mint az egylábbal történő csuklótámasz, amely a csípőn rejtőzik. Ismételje meg mindkét oldalon három sorozatot, 10 oldal ismétlést.
2. Oldalsó sávos séták
Használja vagy veszítse el, mondja Tim Rich, a San Francisco-i Crunch Fitness személyi edzője és regionális menedzsere. "Az ülés a sikol izmainak atrófiáját okozza. Az oldalsó sávos séták bevezetése aktiválja az értékes rostokat és stabilizálja a csípőt." Mivel csak egy mozgási síkon járunk, az oldalsó sávos séták segítenek az izmokat, amelyeket minden mozgás síkjában használunk. HOGYAN KELL őket csinálni: Induljon egy ellenállás-sávval, amelyet két-három hüvelyk térd fölé rögzítettek, kényelmes feszültséggel. Állítsa szét egymástól a csípőszélességet, ejtse le testét guggoló helyzetbe, mintha egy székben ült volna, és a jobb lábát a másik lábához igazítva oldalra tolja. Lépjen össze és ismételje meg. Helyezzen be három, 15 ismétlésből álló sorozatot, minden irányba.
Használja vagy veszítse el, mondja Tim Rich, a San Francisco-i Crunch Fitness személyi edzője és regionális menedzsere. "Az ülés a sikol izmainak atrófiáját okozza. Az oldalsó sávos séták bevezetése aktiválja az értékes rostokat és stabilizálja a csípőt." Mivel csak egy mozgási síkon járunk, az oldalsó sávos séták segítenek az izmokat, amelyeket minden mozgás síkjában használunk. HOGYAN KELL őket csinálni: Induljon egy ellenállás-sávval, amelyet két-három hüvelyk térd fölé rögzítettek, kényelmes feszültséggel. Állítsa szét egymástól a csípőszélességet, ejtse le testét guggoló helyzetbe, mintha egy székben ült volna, és a jobb lábát a másik lábához igazítva oldalra tolja. Lépjen össze és ismételje meg. Helyezzen be három, 15 ismétlésből álló sorozatot, minden irányba.
3. Curtsy Lunge
Ez a lépés a fejét forgató lábakhoz vezet, és hosszú és karcsú megjelenést hoz létre. A durva szúrást ugyanúgy hajtják végre, mint egy vékony, és megcélozza a siklóját és a negyedeit. Csak hetente háromszor, három ismétlésből áll, három alkalommal - a sovány farmer köszönöm. HOGYAN KELL őket csinálni: A vállakat hátra és a magot összefogva kezdje el a jobb lábát átlósan a bal láb és a váltakozó oldalak mögött. Ügyeljen arra, hogy az első lábad egyenesen előre legyenek mutatva. Helyezze a kezét a csípőjére, és ellenőrizze, hogy a térd eléggé leesik-e, hogy az első comb párhuzamos legyen a padlóval, és a térd 90 fokos szöget képezzen. Ellenőrizze az űrlapját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első térd nem mozdul el a lábujja felett. Térjen vissza állásra és ismételje meg a másik oldalon.
Ez a lépés a fejét forgató lábakhoz vezet, és hosszú és karcsú megjelenést hoz létre. A durva szúrást ugyanúgy hajtják végre, mint egy vékony, és megcélozza a siklóját és a negyedeit. Csak hetente háromszor, három ismétlésből áll, három alkalommal - a sovány farmer köszönöm. HOGYAN KELL őket csinálni: A vállakat hátra és a magot összefogva kezdje el a jobb lábát átlósan a bal láb és a váltakozó oldalak mögött. Ügyeljen arra, hogy az első lábad egyenesen előre legyenek mutatva. Helyezze a kezét a csípőjére, és ellenőrizze, hogy a térd eléggé leesik-e, hogy az első comb párhuzamos legyen a padlóval, és a térd 90 fokos szöget képezzen. Ellenőrizze az űrlapját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első térd nem mozdul el a lábujja felett. Térjen vissza állásra és ismételje meg a másik oldalon.
4. Egy lábú push-up
Mi lehet jobb, ha egyszerre dolgozik a felsőtest és a mag? Hang a fejtől talpig a klasszikus push-up variációjában az ellentétes lábak felemelésével, mindegyik rep végrehajtása közben. "A push-up intenzitásának növelésével instabilitást idéz elő, és arra kényszeríti a magot, hogy keményebben dolgozzon" - mondja Natasha Linton a Peak 20 Workout alapítója. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje deszkás helyzetben, testével egyenes vonalban, fejtől lábig. Tartsa háta laposan, és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelykkel a földtől. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét push-up helyzetbe (mellkas a padlóig), és lélegezzen ki, amikor a mozgás tetejére áll, miközben a lábad egész idő alatt megemelkedett. Kezdje három, öt ismétlésből álló készlettel mindkét oldalon.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comMi lehet jobb, ha egyszerre dolgozik a felsőtest és a mag? Hang a fejtől talpig a klasszikus push-up variációjában az ellentétes lábak felemelésével, mindegyik rep végrehajtása közben. "A push-up intenzitásának növelésével instabilitást idéz elő, és arra kényszeríti a magot, hogy keményebben dolgozzon" - mondja Natasha Linton a Peak 20 Workout alapítója. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje deszkás helyzetben, testével egyenes vonalban, fejtől lábig. Tartsa háta laposan, és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelykkel a földtől. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét push-up helyzetbe (mellkas a padlóig), és lélegezzen ki, amikor a mozgás tetejére áll, miközben a lábad egész idő alatt megemelkedett. Kezdje három, öt ismétlésből álló készlettel mindkét oldalon.
5. Lunge ugrik
Brett Hoebel, a 20 perces test alkotója és az NBC "A legnagyobb vesztes" 11 évadának edzője szerint: "A lunge ugrások a plyometria egyik formája, amelyek nagyszerűek a pulzusának és anyagcseréjének fellendítésében, főleg ha nagy izmok vannak. mint a quadok, sonkák és illeszkedések. Győződjön meg róla, hogy az első lábával laposan landol, így biztosítva a kevesebb térdterhelést és a zsákmányon végzett további munkát. Ezek nagyszerű zsákmányépítők! " HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és hozza az egyik lábát néhány lábnyira a másik elé. Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokos szögben egy lassan. Ha a karod az oldalaidon van, mozgassa fel mindkét karját, amilyen gyorsan csak lehet, és ugráljon a levegőbe, miközben a lábakat váltja és az ellenkező lábon landol. Végezzen három, nyolc ismétlést az erőn való edzés közben.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comBrett Hoebel, a 20 perces test alkotója és az NBC "A legnagyobb vesztes" 11 évadának edzője szerint: "A lunge ugrások a plyometria egyik formája, amelyek nagyszerűek a pulzusának és anyagcseréjének fellendítésében, főleg ha nagy izmok vannak. mint a quadok, sonkák és illeszkedések. Győződjön meg róla, hogy az első lábával laposan landol, így biztosítva a kevesebb térdterhelést és a zsákmányon végzett további munkát. Ezek nagyszerű zsákmányépítők! " HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és hozza az egyik lábát néhány lábnyira a másik elé. Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokos szögben egy lassan. Ha a karod az oldalaidon van, mozgassa fel mindkét karját, amilyen gyorsan csak lehet, és ugráljon a levegőbe, miközben a lábakat váltja és az ellenkező lábon landol. Végezzen három, nyolc ismétlést az erőn való edzés közben.
6. Csúszáshidak
Célozza meg a szőlőt ezzel az egyszerű, mégis eredményes gyakorlattal. Végezzen el két 25 ismétlést, hogy magabiztosan és határozottan érezze magát vékony farmerében. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el a hátát mindkét térd hajlításával és a lábakkal a padlón, a csípő szélességétől kb. Nyomja be a sarkát, és emelje fel a csípőjét a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszítené a hátát vagy a nyakát. Lassan engedje le hátulját anélkül, hogy a teste újra megérintené a talajt. Fókuszáljon a lábad sarkának lenyomására, hogy elszigetelje a fenékét, ahelyett, hogy több quadot vonjon be a mozgásba. A lábujjait a földről is emelheti, hogy megcélozza az állát és megakadályozza az állcsont-szilánkok kialakulását.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comCélozza meg a szőlőt ezzel az egyszerű, mégis eredményes gyakorlattal. Végezzen el két 25 ismétlést, hogy magabiztosan és határozottan érezze magát vékony farmerében. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el a hátát mindkét térd hajlításával és a lábakkal a padlón, a csípő szélességétől kb. Nyomja be a sarkát, és emelje fel a csípőjét a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszítené a hátát vagy a nyakát. Lassan engedje le hátulját anélkül, hogy a teste újra megérintené a talajt. Fókuszáljon a lábad sarkának lenyomására, hogy elszigetelje a fenékét, ahelyett, hogy több quadot vonjon be a mozgásba. A lábujjait a földről is emelheti, hogy megcélozza az állát és megakadályozza az állcsont-szilánkokat.
7. Oldalsó láng
Mindannyiunknak vannak olyan problémakörzetei, amelyek nem tűnnek előre. De ugyanaz az edzés, amelyet nap mint nap ismételnek meg, nem eredményez eredményeket. Az oldalsó tünetek egy hatalomigényes gyakorlat, amely megerősíti az alsó testét, megelőzve a sérüléseket, miközben javítja a koordinációt. Ez a gyakorlat a szőlő oldalát is megcélozza, ami meghatározást és hosszú sovány izmot eredményez. HOGYAN KELL őket elvégezni: Indítsa el együtt a lábaddal, és egyenesen előre. Lépjen ki egyik lábát oldalra a másik lábához igazítva. Hajlítson bele az oldalára. Nyomja le a sarkát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Adja hozzá ezeket a heti rutinhoz három 15 ismétlés sorozattal. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, próbáljon mindkét kezén nyolc kiló súlyzót tartani.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comMindannyiunknak vannak olyan problémakörzetei, amelyek nem tűnnek előre. De ugyanaz az edzés, amelyet nap mint nap ismételnek meg, nem eredményez eredményeket. Az oldalsó tünetek egy hatalomigényes gyakorlat, amely megerősíti az alsó testét, megelőzve a sérüléseket, miközben javítja a koordinációt. Ez a gyakorlat a szőlő oldalát is megcélozza, ami meghatározást és hosszú sovány izmot eredményez. HOGYAN KELL őket elvégezni: Indítsa el együtt a lábaddal, és egyenesen előre. Lépjen ki egyik lábát oldalra a másik lábához igazítva. Hajlítson bele az oldalára. Nyomja le a sarkát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Adja hozzá ezeket a heti rutinhoz három 15 ismétlés sorozattal. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, próbáljon mindkét kezén nyolc kiló súlyzót tartani.
8. Plank csavarások
Mikor utoljára érezte magát igazán kihívásként? A testét meg kell nyomja, hogy megváltozzon, és ezt a gyakorlatot bárhol megteheti. Kezdje azzal, hogy minden kereskedelmi szünetet 45 másodperces időközönként megtervez, amíg a reklámok véget nem érnek. HOGYAN KELL őket csinálni: Helyezze a testet push-up helyzetbe, vállszélességgel tegye kezét egymás után, és egyenként hajtsa le a könyökét. Kezdje jobbra fordítani az egész testét, miközben a jobb karja levegőben van. Térjen vissza az alkar deszkájához és csavarja balra a bal kezével, a bal kezével a levegőben. Ez a lépés a köteleket célozza meg, amely megadja a definíciót, amelyre az abszolút várt.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comMikor utoljára érezte magát igazán kihívásként? A testét meg kell nyomja, hogy megváltozzon, és ezt a gyakorlatot bárhol megteheti. Kezdje azzal, hogy minden kereskedelmi szünetet 45 másodperces időközönként megtervez, amíg a reklámok véget nem érnek. HOGYAN KELL őket csinálni: Helyezze a testet push-up helyzetbe, vállszélességgel tegye kezét egymás után, és egyenként hajtsa le a könyökét. Kezdje jobbra fordítani az egész testét, miközben a jobb karja levegőben van. Térjen vissza az alkar deszkájához és csavarja balra a bal kezével, a bal kezével a levegőben. Ez a lépés a köteleket célozza meg, amely megadja a definíciót, amelyre az abszolút várt.
9. Guggolás ugrások
Hetente háromszor végrehajtott guggolás ugrások az egészséges táplálkozás és a kardió együttes alkalmazásával nemcsak a testét fogja megtanítani, hogy nagyobb erővel mozogjon, hanem azt is, hogy a szőke is a legjobban nézzen ki. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel legyen egymástól, és gömbözzön le legfeljebb, mintha egy széken ültél. Ugorj fel és használja a karját, hogy elősegítse a lendület létrehozását, amikor a levegőbe dobja őket, amikor leereszkedsz a földről, és vissza, amikor leszállsz. Ügyeljen arra, hogy ugrás közben nyomja le a sarkát, és ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjainál.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comHetente háromszor végrehajtott guggolás ugrások az egészséges táplálkozás és a kardió együttes alkalmazásával nemcsak a testét fogja megtanítani, hogy nagyobb erővel mozogjon, hanem azt is, hogy a szőke is a legjobban nézzen ki. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel legyen egymástól, és gömbözzön le legfeljebb, mintha egy széken ültél. Ugorj fel és használja a karját, hogy elősegítse a lendület létrehozását, amikor a levegőbe dobja őket, amikor leereszkedsz a földről, és vissza, amikor leszállsz. Ügyeljen arra, hogy ugrás közben nyomja le a sarkát, és ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjainál.
10. Egylábú komló
Mit gondolsz?
Készen állsz a rossz szokások kereskedelmére egy rövid edzésre? Milyen kedvenc mozogok tévénézés közben? Hogyan illeszkedik a testmozgás a napi rutinba? Oszd meg, hogyan tervezed ezeket az edzéseket hozzáadni a napodba, és inspirálj másoknak is a követést.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comKészen állsz a rossz szokások kereskedelmére egy rövid edzésre? Milyen kedvenc mozogok tévénézés közben? Hogyan illeszkedik a testmozgás a napi rutinba? Oszd meg, hogyan tervezed ezeket az edzéseket hozzáadni a napodba, és inspirálj másoknak is a követést.
