Ha a hasi edzése büntetésnek tűnik, akkor frissítenie kell a rutinot. Számos hasi gyakorlatot, például összeroppantást és ülést, a szakértők fokozatosan megszüntetnek a gerincének barátságosabb gyakorlatok érdekében. Ha nyaki vagy hátfájás szenved egy ab edzés után, ezek a gyakorlatok, amelyekre szükség van a legjobb edzéshez, fájdalommentes.
Ab hátrányt okozó edzések
Nem minden ab edzést hoz létre egyenlőnek; az ülések és a ráncok szorosabban kapcsolódnak a hátfájáshoz, mint más gyakorlatok. A New York Times Health Guide az akut hátfájásban szenvedők számára javasolja az egyenes lábú ülést.
Ennek az az oka, hogy az ülés vagy roppantás ismételt hajlítása gyorsan összenyomja és dekompresszálja a gerincét, aminek következtében a gélszerű gerincoszlopok körüli rostos szövetek repedhetnek. A tömörítő és kidudorodó lemezek nyomást gyakorolhatnak a gerinc idegeire, ezáltal heves hátfájást okozva, és a probléma csak tovább súlyosbodhat, amíg a korongok megsemmisülnek, amelynek helyreállítása műtéti eljárást igényelhet.
Figyelem
A túlzott hátulsó vagy nyaki fájdalom sérülést jelezhet. Ha fájdalma továbbra is fennáll, mindig forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, és soha ne gyakoroljon fájdalmat, hogy elkerülje a sérülés súlyosbodását.
Helyhez kötött Ab edzés
A helyhez kötött gyakorlatok a legjobb alternatíva azok számára, akik edzés közben hát- vagy nyaki fájdalmakban szenvednek. Ezek a gyakorlatok nullát nem befolyásolják, és tartják a gerincét a földön egy fájdalommentes edzéshez. Ráadásul több izmot vonnak be, mint egy hagyományos ülés.
Ezenkívül a háthosszabbítókat, a hajlítókat és az ferde izmokat is meg kell dolgozni. Kapcsolja be az egész magját, hogy olyan támogató izmokból álljon, amelyek megakadályozzák a nyak vagy a hát megfeszülését - ez a feladat tökéletesen illeszkedik a hagyományos deszkagyakorlathoz.
A deszka
A deszka vágott hasi gyakorlat, amely biztonságos a nyakára és a hátára. Erre a gyakorlatra feküdjön le a gyomrán, tenyerével az oldalán, sima a padlón. Nyomja fel, és emelje le a testét a padlóról, akár egy push-upként.
Ezután tartsa a helyzetét egy percig, vagy amennyire csak tud, csak a lábujjai és a tenyerei érintik a padlót. A hátának és a lábadnak egyenes vonalúnak kell lennie, és úgy érzi, hogy a hasad feszült.
Az oldalsó deszka
Kezdje úgy, hogy oldalra fekteti, a lábait együtt, és a lábait egyenesen. Ezután lassan támassza fel a felső testét a könyökével. Érezned kell az abszolút szerződését.
Ha jól érzi magát, akkor tovább veheti az oldalsó deszkát, és emelje le a csípőjét a padlóról, tenyerével laposan és karjával egyenes vonalot képezve a padlóhoz. A másik karod folytathatja ezt a vonalat egyenesen a levegőbe. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, vagy amíg csak tud.
Tipp
A leghatékonyabb ab edzés érdekében fontolja meg ezen gyakorlatok rutinszerűsítését. Kezdje a deszkával, majd adjon hozzá további helyhez kötött ab gyakorlatokat, mivel az erőd idővel javul.
A madár kutya
A madár kutya, más néven a quadraplex, egy bonyolultabb helyhez kötött testgyakorlat, amely számos izomcsoportot egyidejűleg működtet egy erős alap edzés érdekében. Kezdje a kezét és a térdét, tenyerét sima, vállszélességben, és a hátát a padlóval párhuzamosan.
Ezután emelje fel egyidejűleg a bal karját és a jobb lábát a padlóról, és egyenesítse mindkettőt. Próbáljon meg alakítani egy folytonos vonalat a bal ujjhegytől a lábujjig a jobb lábadon, párhuzamosan a padlóval. Tartsa öt másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje le mindkét karját, mind a lábát, és váltson a jobb karra és a bal lábadra. Ismételje meg legfeljebb egy percig, vagy mindaddig, amíg jól érzi magát.
