Az omega-3 zsírsavakkal töltött sovány fehérjeként a tonhal segít az izmok felépítésében és a fogyásban. Azonban az étkezés formájának - akár nyers tonhal, konzerv vagy főzés - kiválasztása, akár az elkészítésének módja is hatással lehet az egészségre.
Tipp
A nyers tonhal, akárcsak a konzerv és főtt változat, egészséges omega-3 zsírsavakat, sok fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A nyers halak fogyasztása azonban jelentős negatív egészségügyi következményekkel jár, például a paraziták, az ételmérgezés és a higanyfogyasztás fokozott kockázatával jár.
A tonhal egészségügyi előnyei
A tonhal, egy sósvízi hal, amelyre gyakran hivatkoznak egészségügyi előnyei miatt, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú. Valószínűleg megesztette a tonhal saláta szendvicseket vagy a nyers tonhal szusiban való részét, ám valószínűleg figyelmen kívül hagyta ennek a halnak az egészségügyi előnyeit, akár nyers, akár konzerv, vagy főtt.
A halak, különösen a lazac és a tonhal magas fehérjetartalmú, így ideálisak testépítők és sportolók számára. Például egy uncia nyers sárgaúszójú tonhal közel 7 gramm fehérjét tartalmaz, nem tartalmaz szénhidrátot és kis mennyiségű egészséges zsírt.
A tonhal, mint a lazac, egészséges zsírokat tartalmaz omega-3 zsírsavak formájában, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a telítetlen zsírsavak különböznek a kevésbé egészséges húsokban előforduló telített zsíroktól, például a marhahúsnál.
A halakban található omega-3 zsírsavak a szív egészségének javulásához kapcsolódnak. A Mayo Clinic megállapítja, hogy hetente egy-két adag halat fogyasztva csökkentheti a szívroham kockázatát. Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a test gyulladását, csökkentik a triglicerideket és javítják a vérnyomást.
A halak teljes formájának étkezése, ahelyett, hogy halolaj-kiegészítőket kapnának, a legtöbb előnnyel járhat. A Food and Chemical Toxicology 2014. szeptemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a konzerv kékúszójú tonhal evése biztonságosabb és a szív egészségére kedvezőbb, mint a kereskedelmi halolaj-kiegészítők.
A hosszúszárú tonhal megfelelő mennyiségű más vitamint is tartalmaz, például folátot, K-vitamint, B-12-vitamint, D-vitamint és niacint. Ezenkívül cinket és magnéziumot is tartalmaz.
Nyers versus főtt tonhal
Noha valószínűleg nem fogása és a folyó friss tonhal étkezése, előfordulhat, hogy éttermekben és ételekben a nyers halak különféle formákban találkoznak. Például a sushi vagy sashimi nyers tonhal gyakori a japán ételekben.
A poke-tálak vagy a hawaii saláták általában nyers halat tartalmaznak, zöldséggel keverve. Aztán van ceviche, pácolt nyers hal, citrommal vagy lime-vel keverve. A nyers halakkal is találkozhat az olasz carpaccio ételben, amely általában nyers húst is tartalmaz.
Hogyan döntheti el, hogy a nyers hal jobb neked, mint a főtt hal, vagy fordítva? Röviden: függetlenül attól, hogy tonhalból sushit fogyasztunk, vagy tonnában konzervdobozban, a nyers és a főtt tonhalnak azonos tápanyagokat, vitaminokat és omega-3 zsírsavakat kell tartalmaznia. A különbség az, hogy a tonhal elkészítése hogyan történik, és hogy a nyers halnak van-e parazita vagy baktérium veszélye.
Általában a nyers hal eszik tisztább állapotban a halat, kevesebb főzőolajjal, vajjal vagy szósszal kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a főtt halételekben találkozhat. Ezenkívül a tiszta nyers hal nem tartalmaz hozzáadott sót, zsírt vagy kalóriát. Néhány konzervkonzerv tartalmazhat magas nátrium- vagy olajtartalmat, de tiszta módon elkészítve a nyers tonhal a legegyszerűbb formája: tiszta fehérje és egészséges zsírok.
A nyers hal evésének veszélyei
Noha a nyers hal evése ízletes élmény lehet, ugyanakkor jelentős egészségügyi kockázatokkal jár. Ezen egészségügyi veszélyek némelyike potenciálisan elég rossz ahhoz, hogy sok embert elvonja a nyers hal fogyasztásától, kivéve, ha azt szakszerűen szabályozták és készítették az éttermekben.
Az egyik legnagyobb kockázat az élelmezésben előforduló betegségek, amelyeket a nyers halakban élő paraziták vagy baktériumok okoznak, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Minden hús és tenger gyümölcsei ezt a kockázatot jelentenek főzés előtt, ezért javasoljuk, hogy az ételeket olyan magas hőmérsékleten főzze, hogy elpusztítsák a baktériumokat.
Különösen a nyers tonhal veszélyeztetheti a Salmonella és Listeria monocytogenes kockázatát - jelentette a Foods 2016. márciusában közzétett tanulmány. A nyers sárgaúszójú tonhal a Listeria monocytogenes tüneteit mutatta még a hűtőszekrényben történő tárolás után is, ami arra késztette a kutatókat, hogy figyelmeztessék, hogy fontos a nyers halakat a gazdaságoktól az asztalig kezelni.
Ugyanez a kérdés szinte mindenféle nyers hal esetében fennáll, ahogy azt egy 2017. januárjában a Letters to Applied Microbiology jelentésben közzétett tanulmány készíti . A nyers tenger gyümölcsei, tonhalból osztrigaig és tintahalig, mindegyik kockázatát képezi az élelmiszerekkel terjedő betegségek terjesztése, ha nem megfelelő főzés esetén készülnek.
Végül, bármilyen hal fogyasztásakor a közös probléma a szennyező anyagok, különösen a higany szintje. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) kijelenti, hogy kerülje a halak, amelyek nagyobb higanytartalmúak, például a makréla, a cápa és a kardhal.
A legbiztonságosabb halak, amelyeket hetente két-három alkalommal ajánlunk enni, többek között a vajhal, a tőkehal és a lazac. A könnyű tonhalkonzerv általában általában az egyik legjobb választás. Bizonyos egyéb tonhalfajták, mint például a germon és a sárgaúszój (frissen, konzervként vagy fagyasztva), a "jó választás" kategóriába tartoznak, és hetente csak egyszer fogyaszthatók, a magasabb higanyszint miatt.
Hogyan kell biztonságosan enni a halat
Ezen szennyező anyagok kockázata ellenére sok szakértő állítja, hogy a halak evésének előnyei meghaladják a lehetséges kockázatokat - feltételezve, hogy a halak megfelelő módon készülnek fel. Az FDA megjegyzi, hogy a hal az egészséges étrend része.
Az óceánok és az édesvízi szennyezés átfogó jellege miatt szinte minden hal és kagyló tartalmaz bizonyos szintű higanyt és szennyezőanyagokat - állítja az American Cancer Research Institute. És bár ezek a vegyi anyagok feltétlenül felhalmozódhatnak, ha túl sokat fogyasztanak, a halak többsége olyan alacsony szintű, hogy nem okozhat aggodalmat.
Így a tonhal és más halfajták egészségügyi előnyeinek megszerzésének legjobb módja az, ha egyszerűen kiválasztják a legbiztonságosabb fajtákat. Kivéve, ha szakértő halász vagy, akkor érdemes elkerülnie a saját nyers hal fogását és evését. Ha azonban olyan nyers halakkal találkozik, amelyeket szeretne enni, megpróbálhatja megfagyasztani, hogy elpusztítsa a parazitákat.
Annak érdekében, hogy a fagyasztás teljes mértékben biztonságos és hatékony legyen, az a halak típusától, a halakban élő parazitáktól, attól a hőmérséklettől függ, amelyen fagyasztja, és a fagyasztás időtartamától, az Ontario Közegészségügyi Szervezet szerint. És bizonyos esetekben a fagyasztott hal fagyasztása esetleg nem működik: A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok a múltban még a fagyasztott tonhal esetében is beszámoltak a szalmonella kitörésekről.
Ha a halat vásárol, nem pedig elkapta, akkor ellenőrizze, hogy a legmegbízhatóbb forrásokból vásárolja-e meg. Az éttermeket és a halszolgáltatókat általában szabályozzák, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy betartják-e a halak tisztaságának és biztonságának megőrzéséről szóló protokollt. A legtöbb nyers tonhal például a sushi számára jól előkészített és alacsonyabb a betegség kockázata.
Miután a nyers tonhalot vagy más típusú halat hazahozott, fagyaszthatja, tárolhatja a hűtőszekrényben, és egy-két napon belül azonnal főzheti. Ha a hal túl halos szaga van, ez az a jele, hogy savanyúvá válik; A friss halnak nem kellene nagyon illata.
Végül fertőtlenítse az otthoni vagy konyhás területeket, ahol nyers halat készített. Ezeknek a protokolloknak a betartása segít abban, hogy a tonhal és más halfajták lehető legjobban kihasználhassák az esetleges egészségügyi kockázatokat.
