Kevés ételnek van annyira jóhiszemű egészségügyi hitelessége, mint a quinoának: Teljes kiőrlésű és gluténmentes, alacsony zsírtartalmú, jó fehérjeforrás és antioxidánsokban gazdag; más szóval, ez nagyjából táplálkozási slam dunk.
A quinoa szintén magas szénhidráttartalommal rendelkezik - ami problémát jelenthet, ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követ, mint például Atkins vagy a keto diéta.
Mielőtt leírnánk ezt az álszerepet, amint azt az élelmiszer-tudósok hívják, fontos megérteni, hogy a quinoa szénhidrátjai különböznek a finomított magvak és keményítők szénhidrátjától. Ez segít eldönteni, hogy beépíti-e az étrendbe, és nem, és hogyan teheti ezt meg a legjobban.
A quinoa táplálkozással kapcsolatos tények és adatok
Noha teljes kiőrlésűnek minősítik, a quinoa valójában egy dél-amerikai andoki régióban őshonos növény vetőmagja, amely a svájci mángoldhoz, spenóthoz és céklahoz kapcsolódik. A főtt quinoa tápláló, gluténmentes kiegészítést tesz minden étrendhez, értékes rost- és vegetáriánus fehérjeforrást biztosítva.
Több, mint 120 fajta quinoa van, köztük a fehér (más néven arany), a vörös és a fekete. Táplálkozási szempontból mind hasonlóak: Az USDA szerint egy fél csésze főtt quinoa 111 kalóriát, 4 gramm fehérjét, körülbelül 2 gramm zsírt és közel 20 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mivel csaknem 3 gramm a quinoában lévő szénhidrát rostból származik, 17 "nettó gramm" szénhidrátot tartalmaz. (Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendben a nettó szénhidrátot számolják, ami az összes szénhidrát mínusz rost és cukor-alkoholok mértéke - mindkettőnek csak csekély hatása van a vércukorszintre.)
A legtöbb növényi alapú ételtől eltérően a quinoát "teljes fehérjéknek" tekintik, mivel mind a hét esszenciális aminosavat tartalmazza, állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. A quinoa fehérje / szénhidrát aránya magasabb, mint más teljes kiőrlésű gabonaféléknél.
A Quinoa számos egyéb tápanyagot is szolgáltat, ideértve a B-vitaminokat (kivéve a B12-vitamint) és az E-vitamint, valamint az ásványokat, például a vasat. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint egy fél csésze quinoa a férfi napi vasszükségletének 17% -át, a nők majdnem 8% -át tartalmazza.
Hogyan illeszkedik a quinoa az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe?
A konkrét tervetől függően az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánlóknak javasolhatják, hogy szénhidráttartalmát napi 20 és 130 grammra korlátozzák. Az alacsony fogyatékossággal élők számára - mint például az Atkins 20 diéta első fázisában, vagy bármely más olyan tervnek, amelynek célja a test ketogén, zsírégető állapotba állítása - akár a quinoa egy adagja is túl sok szénhidrát egy étkezésre, - mondta Franziska Spritzler, RD, az alacsony szénhidráttartású dietetikus útmutató az egészségre és szépségre.
"A Quinoa valóban nagyszerű helyettesítő azok számára, akik nem tudnak glutént" - mondja Spritzler. "De ez határozottan nem keto étel: magas szénhidráttartalmú, és nem tartalmaz annyi rostot az emészthető szénhidrátokhoz viszonyítva."
A mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevő emberek számára - akiknek napi 50 vagy több gramm nettó szénhidrát megengedett - a quinoa kis mennyiségben fogyasztható - mondja Spritzler. Például az Atkins 20 étrendben a kvinoa kis mennyisége megengedett a harmadik és a negyedik fázisban, amelyek célja a súlycsökkenés fenntartása a cél elérése után.
Miért érdemes a Quinoa kivétel?
A Quinoát széles körben szuperételnek tekintik, amelynek számos egészségügyi előnye van. Rostja és fehérje segíti a telítettséget - a súlyszabályozás fontos tényezője -, míg a vastartalma segíti az oxigén szállítását a test szöveteibe. Gluténmentes gabonaként a quinoa növeli a celiakia vagy glutén intoleranciájú emberek étrendjének rosttartalmát.
A Quinoa szintén magas antioxidánsok, különösen a quercetin, amelyeknek lehetnek rákot védő előnyei is - mondja a 2016. áprilisi áttekintő cikk, amelyet a Journal of Nutrition & Food Sciences közzétett . És egy, a augusztusban folyó, 2017. évi tanulmányban közzétett tanulmányban az elhízott emberek, akik napi 50 gramm quinoát fogyasztottak, csökkentették a triglicerideket (a koleszterin káros típusa) és csökkent a metabolikus szindróma prevalenciáját - a 2. típusú fő kockázati tényezőt. cukorbetegség és szívbetegség.
Az egyik oka annak, hogy a quinoa annyira tápláló, mert a test nem reagál rá ugyanúgy, mint más típusú szénhidrátokra - mondta Suzanne Ryman-Parker, RD, a gluténmentes pékáru és főzőiskolák Powerhouse Bakery alapítója és vezérigazgatója. San Antonio, Texas. Ebben az értelemben, mondja, a táplálkozási címkén szereplő számok nem mondják el a teljes történetet.
"A quinoában rost és több fehérje van, mint más gabonaféléknél, így a felszívódás és az emésztés lassabb" - mondja. "Ez nem növeli a vércukorszint oly módon, mint például egy fehér rizs adagolása ugyanannyi szénhidrát mellett - pontosan ezt próbáljuk elkerülni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben." (Az idő múlásával a vércukor-ingadozások inzulinrezisztenciához vezethetnek, amely elősegíti a zsírsejtek növekedését és az üzemanyagok súlygyarapodását.)
Más szavakkal: elmondja, hogy a quinoa hozzáadása az étrendbe egészséges választás lehet - még akkor is, ha az több szénhidrátot eredményez, mint amennyire általában engedi. Azoknak, akik valóban a ketózisba való bejutásra vagy a tartózkodásra koncentrálnak, ki kell hagyniuk azt, mondja, de azoknak, akik egyszerűen csak csökkenteni akarják a szénhidrátot, nem kellene aggódniuk az egészséges forrás miatt.
Hogyan élvezhetjük több quinoát
A Quinoa sokoldalú étel, és sokféleképpen élvezhető. Enyhe, kissé diós ízű, és könnyen felszívja az egyéb ízeket, például a citromot, a fűszereket és az olívaolajat.
Öblítse ki a quinoát vízben főzés előtt, tanácsot ad a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának; ez eltávolítja a maradék szaponinokat, egy természetes, de keserű bevonatot, amely távol tartja a rovarokat a növény növekedése közben.
A gabona gyorsan főz, mindössze 10-15 perc alatt. Élvezheti a quinoát melegen vagy hidegen, halak vagy csirke köretként, vagy salátával, gyümölcsökkel, diófélékkel és zöldségekkel.
Használja a quinoát fehérjékben gazdag rizs alternatívájaként a receptjeiben, vagy gluténmentes pótlékként a kuszkuszra a közel-keleti ételekben, például a tabbouleh. Kipróbálhatja még a quinoa kása elkészítését a reggelire, vagy beillesztheti a quinoa lisztet a gluténmentes pékárukba.
