Bármilyen, a kalóriahiány megállapításához szükséges fogyás segít a hasán a fogyásban - az egészséges táplálkozási döntések meghozatalától a sétáló találkozók elvégzéséig, ahelyett, hogy konferencia teremben ülnek, és természetesen rengeteg kalóriát égető kardió. De az emberek néha elfelejtik, hogy az ellenállás edzése kalóriát is éget. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a súlyzós edzésnek az edzéstervbe történő beillesztése komoly haszoncsökkentő előnyökkel járhat.
Tipp
A súlyzós edzések bevonása az edzésekbe segíthet a has gyorsabb lecsökkentésében - ellentmondásos az a kérdés, vajon elegendő-e a súlyemeléshez csak a súlyemelés.
Kétféle hasi zsír
Tudta, hogy valójában kétféle haszsír létezik? Ha megcsíptet egy tekercset (nagy vagy kicsi) az ujjai között, akkor ezt szubkután zsírnak nevezzük, mivel éppen a bőrén fekszik.
De a hasüregben zsigerek is vannak. Ez a belső szervek kitöltésének gyakorlati célja. Ennek túl nagy része ártalmas lehet, és súlyos egészségügyi kockázatot jelenthet.
A jó hír az, hogy mindkét típusú hasi zsír reagál az egy kipróbált koncepcióra, amely minden súlycsökkentési terv mögött rejlik: kalóriahiány megállapítása vagy több kalória elégetése, mint amennyit befogad. Ez az egyenlet valójában két részből áll. - a fizikai aktivitás növelése, így több kalóriát éget el, és az egészséges táplálkozási lehetőségeket választja úgy, hogy a konyhában való munka során ne szüntesse meg mindazt a kemény munkát.
Tipp
Szüksége van valamilyen útmutatásra az étrendjével kapcsolatban? Vegyünk egy tippet a Nemzeti Egészségügyi Intézetektől (NIH), és összpontosítsunk különféle színes gyümölcs és zöldség étkezésére, valamint teljes kiőrlésű gabonafélékre, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékekre és jó minőségű fehérjére. Korlátozza a telített és transz-zsírok, nátrium és hozzáadott cukor bevitelét, és ellenőrizze az adagok méretét.
Ha kalóriaszámláló vagy, az NIH jelentése szerint a nők általában biztonságosan veszítik súlyukat napi 1200–1500 kalória étrend mellett. Azoknak a férfiaknak, akik biztonságosan szeretnék lefogyni, napi 1500–1800 kalóriára kell törekedniük.
Kardió és súlyzós edzés
Általános szabály, hogy minden testmozgás segít több kalóriát égetni, elérni a kalóriahiányt, és így elveszíti a zsírt az egész testében - ideértve a hasát is. De csak súlyzós edzést kellene végeznie annak reményében, hogy elveszíti a hasát? Ez a folyamatos vita kérdése - és még az egyik legmeghatározóbb tanulmány sem, amelyben a derék kerületét a leghatékonyabban csökkentik az egyes tevékenységek, nem adhatott határozott választ!
Az elhízás 2014. decemberi számában közzétett tanulmányban a kutatók 10 500 egyébként egészséges férfi csoportot követtek 12 éves időtartamra annak meghatározására, hogy a súlyzós edzés vagy az aerob tevékenység hatékonyabb-e a derék kerületének csökkentésében (a hasi zsír). Az adatok azt mutatták, hogy a súlyzós edzés a legerősebben társult a derék kerületének csökkentésével, míg az aerob aktivitás a legerősebben társult a csökkentett testtömeggel.
De bonyolult. Ugyanezek a kutatók hivatkoznak egy, az Obesity Reviews közzétett 2011. szeptemberi szisztematikus áttekintésre , amely megállapította, hogy az aerob tevékenység hatékonyabb volt, mint a rezisztencia edzése a zsigeri zsír csökkentésére.
A Journal of Applied Physiology 2012 decemberében közzétett tanulmány ugyanezt találta. Érdemes megjegyezni, hogy a 2014. decemberi tanulmányban részt vevő férfiak, akik beszámoltak az erősítő edzésről, általában egészségesebb szokásokkal is foglalkoztak, többek között kevesebb időt töltöttek tévénézésben, több időt töltöttek aerob testmozgásban és magasabb színvonalú étrendet fogyasztottak.
Kelj fel és mozogj
A kutatók egyértelműen elmondhatják, hogy számos tényező befolyásolja azt, hogy a test hogyan tárolja és elveszíti a zsírt, és minden fizikai aktivitás segít elveszíteni. Ezt támasztják alá számos tanulmány, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás és az aerob testmozgás is segíthet az embereknek a testzsír elvesztésében.
Például egy, az Elhízás 2017. novemberi számában közzétett tanulmány megállapította, hogy mind az aerob testmozgás, mind az ellenállóképesség-edzés - amikor súlycsökkentő diétával párosulnak - csökkentette a testzsír-tömeget.
Tehát, ha kétségei vannak, csak mozoghat, ahogy csak tehet. És ha igazán szereti a hasi zsírcsökkentéshez szükséges edzéstervet, akkor nyugodtan tedd a súlycsökkentési terv központi részévé - mert a leghatékonyabb edzésterv az Ön számára, amely tetszik Önnek ahhoz, hogy kibírja a hosszútávú.
De ne zárja ki teljes egészében a kardiovaszkuláris tevékenységet az edzési tervből. Nem csak hozzájárul a haszsír elvesztéséhez, hanem rendszeres kardiovaszkuláris testmozgásra is szükség van a jó fizikai egészség fenntartása érdekében.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percet intenzív intenzitású fizikai aktivitást érjen el, vagy kétszeresére növelje azt az egészség további előnyeinek elérése érdekében. Ha ragaszkodni tud az aktivitás szintjéhez, valamint a testgyakorláshoz és az egészséges táplálkozáshoz, akkor jó úton kell lennie ahhoz, hogy elveszítse ezt a hasi zsírt.
Súlyemelő gyakorlatok hasi zsír számára
Tehát melyik erőnlét-edzési gyakorlat a legjobb a kövérzsír elvesztéséhez? A klinikai kutatások szerint az intenzitás kulcsfontosságú.
A Nemzetközi Kardiológia Nemzetközi Folyóiratának 2013. októberi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy a zsigeri zsírveszteség a legnagyobb azokban az alanyokban, akik a nagy intenzitású ellenállás edzést a közepes intenzitású kardiovaszkuláris aktivitással kombinálják.
A zsigeri zsírveszteség következő legmagasabb aránya az a csoport volt, amely a magas intenzitású kardioaktivitást a közepes intenzitású ellenállás edzéssel kombinálta. Az a csoport, amely mindkét modalitás közepesen intenzív volt, szintén elvesztette a zsigeri zsírt, csak nem olyan gyorsan.
Ezt szem előtt tartva több sikert fog elérni - és több kalóriát éget el, és több izomot épít fel, amelyek mind hozzájárulnak az általános fogyási erőfeszítésekhez - ha olyan összetett mozgásokra koncentrál, amelyek egyszerre több izmot toboroznak, segítve ezzel a az edzés intenzitása.
A számtalan illesztőprogram közül néhány, amelyek extra súlyokkal vagy akár a saját testsúlyoddal szembeni ellenálló képességgel bírnak, a következők:
- Guggolás és lábprések
- Tégla (végtelen variációkkal érkezik)
- Padok, mellkasprések és push-upok
- Lat húzások, húzások, pulóverek és sorok
- Erőátviteli emelők, beleértve az emelőkosarat, a tiszta és a rándulásokat, a horkolásokat és így tovább
Tipp
Az izomcsoportok mindegyikének legalább egy teljes napja pihennie kell az erőn edző edzés után. Ezért vagy váltakozó napokon el kell végeznie az erőnlét-edzést, vagy egymást követő napon váltakozó izomcsoportokat kell kiképeznie.
Például edzheti felső testét hétfőn, szerdán és pénteken, azután alsó részét edzheti kedden, csütörtökön és szombaton, és vasárnap pihenhet, mielőtt újrakezdené.
