Ha túl sokat eszünk, akkor zsírossá tehetjük magunkat, beleértve a diót is. Noha igaz, hogy a legtöbb magas kalóriatartalmú étkezési terv diókat tartalmaz a súlygyarapodáshoz, ez nem jelenti azt, hogy nem tudnak egészségesen kiegészíteni semmilyen étrend-tervet, függetlenül a súlycéltól. A dió lehet kalória-sűrű, de tartalmaz egy nagy mennyiségű tápanyagot, amelyek támogatják az egészséget, és a diófogyasztás segíthet a fogyásban.
Tipp
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test eléget, akkor zsírnövekedést eredményez, függetlenül attól, hogy az extra kalória egészséges dióból származik-e vagy túl sok szemét.
Mi teszi kövérebbé?
Úgy tűnik, hogy mindenkinek van egy barátja, aki minden pizzát, fagylaltot és tortát megehet, anélkül, hogy fontot szerezne, vagy az a barát, aki csak salátát és zellert eszik, és nem tud leejteni egy fontot. Nem számít, hogy hol tartasz ezen a spektrumon, a kalória-bevitel és az anyagcseréje határozza meg, hogy zsírszívódik-e vagy elveszíti-e a zsírt.
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit a test eléget, akkor függetlenül attól, hogy honnan származnak ezek a kalóriák, a test ezeket az extra kalóriákat zsírként tárolja, hogy később megtakarítsák. Amikor több kalóriát éget el, mint amennyit eszik, a test a tárolt zsírhoz fordul, hogy energiává váljon. Noha ez elég egyszerűnek tűnik, a kalóriák száma, amelyre súlyának bármelyik irányba történő elmozdításához sok tényezőtől függ, ideértve a genetikát, a test összetételét, az aktivitást, az életkort és a nemét.
A túlsúly és az elhízás aránya növekszik az Egyesült Államokban, mert az emberek egyszerűen csak több kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek. Miközben túl sok kalóriát fogyaszt bármilyen típusú élettől, még egészséges dióféléktől is, súlyvesztést eredményezhet, az Egyesült Államokban a növekvő derékvonalak nagyobb adagoknak és túl sok feldolgozott magas kalóriatartalmú ételnek tulajdoníthatók, mint például a gyorsétterem, édességek és snack élelmiszerek.
Hogyan lehet egészségesen fogyni?
Mint korábban megjegyeztük, a fogyáshoz több kalóriát kell hozzáadnia a szokásos beviteléhez. A sok tényező sok tényezőtől függ, de elindulhat napi 250 extra kalóriával, és szükség szerint beállíthatja felfelé vagy lefelé. De ezeknek a plusz kalóriáknak nem szabad ételekből származniuk.
A diókat gyakran mutatják be a súlygyarapodás diéta során a táplálkozási tényező miatt. Amint azt az elhízás mértéke bizonyosan meghízhat, hogy étrendjét gyorséttermekkel, szódaval, chipsgel és sütikkel töltheti fel. De az ilyen típusú ételek fogyasztása nem vezet az egészséges fogyáshoz, és növeli a súlyos egészségügyi problémák, például a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát. Még sovány emberek is kialakíthatják ezeket az étrenddel összefüggő betegségeket, ha rossz étkezési döntéseket hoznak.
Ha a súlycsökkentés célja, ugyanolyan egészséges ételeket kell fogyasztania, mint azoknak, akik fogyni akarnak. Az egyetlen különbség az, hogy kreatívabbnak kell lennie annak érdekében, hogy megtalálja a tápanyagban gazdag ételekből származó extra kalóriákat, hogy megfeleljen a megnövekedett kalóriaszükségletének, hogy támogassa a súlygyarapodást.
A súlygyarapodású élelmiszerek listája
A súlycsökkentéskor nem szabad túl nehéznek kitalálnia, mit kell enni. A súlygyarapodó élelmiszerek listájának tartalmaznia kell az egészséges élelmiszerek különféle változatát az összes élelmiszercsoportból.
Példák tápanyagban gazdag, magas kalóriatartalmú ételekre:
- Szemek: quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zab
- Gyümölcsök: avokádó, banán és szárított gyümölcs
- Zöldségfélék: édesburgonya, borsó, tök és kukorica
- Fehérje: zsíros hal, például lazac és tonhal, baromfi és sovány vörös hús
- Tejtermék: tej, sajt, joghurt és növényi tej alternatívái, például a szója tej
- Zsírok: olaj, diófélék, magvak és dióvaj
Annak érdekében, hogy kielégítse a súlygyarapodás megnövekedett kalóriaszükségletét, próbáljon rendszeresen bevenni ételeket és harapnivalókat, és adjon hozzá kalóriát, amikor csak lehet. Adjon hozzá például szárított gyümölcsöt a tejjel készített zabliszthez; megszórjuk a sajtot a vegyes zöldekre ebédre, és vacsora közben pirítsuk brokkolit olívaolajban.
Táplálkozás a dióban
A Tápanyagokban 2017. decemberben közzétett szisztematikus áttekintés szerint összefüggés van az diófogyasztás és a krónikus betegségek kockázati tényezőinek csökkentése között. Tehát a dió nemcsak segíthet a súlygyarapodásban, hanem támogathatja az egészségét is. A dióban gazdag zsírsav, rost, fitoszterin, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.
A különféle típusú diófélék táplálkozási profiljának összehasonlítása segíthet megérteni azok értékét:
- Mandula: 168 kalória, 6 gramm fehérje, 15 gramm zsír, 6 gramm szénhidrát, 3, 5 gramm rost
- Brazília dió: 186 kalória, 4 gramm fehérje, 19 gramm zsír, 3, 5 gramm szénhidrát, 2, 1 gramm rost
- Kesudió: 157 kalória, 5 gramm fehérje, 12 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 0, 9 gramm rost
- Mogyoró: 176 kalória, 4 gramm fehérje, 17 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát, 2, 7 gramm rost
- Pisztácia (héj nélkül): 159 kalória, 6 gramm fehérje, 13 gramm fehérje, 8 gramm szénhidrát, 2, 9 gramm rost
- Dió: 185 kalória, 4 gramm fehérje, 19 gramm zsír, 4 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost
Megjegyzés: a földimogyorót gyakran dióként sorolják be, de a hüvelyes ételek családjába tartoznak. De a dióhoz hasonlóan a földimogyoró egészségesen egészíti ki étrendjét. Egy 1 uncia adag földimogyoró 166 kalóriát, 7 gramm fehérjét, 14 gramm zsírt, 6 gramm szénhidrátot és 2, 4 gramm rostot tartalmaz.
Dió a súlygyarapodáshoz
Mivel magas kalória- és tápanyagtartalmúak, a fogyáshoz szükséges diók úgy gondolják, hogy nem eszik. Könnyen hozzáadhatja azokat bármilyen étkezéshez vagy snackhez, hogy hozzájáruljon az étrend további 250 kalóriájához az étrendhez. Öntsön meg egy maréknyi reggeli zabliszt vagy ebéd salátáját. Készítsen vegyes dióféléket és szárított gyümölcsöket a reggeli közepes reggeli étkezésre. Adjon hozzá pörkölt diót a gabonaféléhez vagy a vegetáriánus ételéhez az íz és a kalória érdekében.
Amint azt a súlygyarapodó élelmiszerek listáján megjegyezzük, a dióvaj szintén remek lehetőség kalóriák csomagolására. Noha a dióvaj táplálkozása változik, előfordulhat, hogy evőkanálban akár 100 kalóriát is elérhet, amelyet el lehet osztani kekszet, pirítós vagy alma szeletekre. A dióvaj magas kalóriatartalmú mártással is szolgálhat sárgarépa vagy zeller számára.
Mi a helyzet a fogyással?
Noha a dió kiemelkedően szerepelhet a súlygyarapodásos élelmiszerek listáján, úgy tűnik, hogy ezek is támogatják a fogyást és az egészséges súlyt. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010. januári áttekintése szerint a rendszeres diófogyasztás nem jár a súlygyarapodással. A beszámoló szerzői megjegyzik, hogy ennek oka lehet a telítettség tényező (mivel a dió tartja távol az éhezést), valamint a testnek az, hogy nem képes teljes mértékben metabolizálni a diót és kivonni az összes kalóriát.
Valójában a dió segíthet fogyni. A Journal of Nutrition által közzétett, 2016. decemberi tanulmány megvizsgálta a mandula dúsított étrend hatásait a súlycsökkenésre a túlsúlyos és elhízott emberek csoportjában, csökkent kalóriatartalmú étrendet követve. A kutatók azt találták, hogy a mandula-étkezési csoport több testzsírt veszített el, mint az a csoport, amely nem fogyasztott diót, annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. Vegye figyelembe, hogy ez egy kis tanulmány volt, és további ajánlások megfogalmazása előtt szükség van további kutatásokra. A tanulmány nem jelölte meg a diófélék étkezésének legjobb idejét a fogyás érdekében.
A testmozgás értéke
Akár fogyni próbál, akár fogyni, a testmozgásnak a terv részét kell képeznie. A súlygyarapodás érdekében a rendszeres testmozgás segít az extra kalóriákat egészséges izmokká alakítani zsír helyett. Súlycsökkentés érdekében a rendszeres testmozgás, ideértve a hét legtöbb napján a 30–60 perces aerob tevékenységet, valamint hetente kétszer az erőn történő edzés, segít elégetni ezeket a további kalóriákat, hogy támogassa a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
