Sok új anyu nyomást gyakorol a kalóriák csökkentésére és a csecsemő súlyának elvesztésére közvetlenül a szülés után. A szoptatás ideje alatt a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen. Az egészséges szoptatás fogyási terve elegendő kalóriát tartalmaz a tejtermeléshez és rengeteg tápanyagot tartalmaz a csecsemő növekedésének támogatásához.
Szoptatáshoz szükséges kalóriák
Az American Pregnancy Association szerint a szoptatás alatt kb. 450–700 kalória kerül az anyatejbe az anyatejbe. A céloktól függ, hogy kell-e extra kalóriát fogyasztania a szoptatás ideje alatt.
Azoknak a nőknek, akik nem próbálnak fogyni, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek javasolja, hogy fogyasszanak további 450–500 kalóriát a terhesség előtti napi kalóriaszükséglet felett. Azoknak a nőknek, akik szeretnének lefogyni, nem kell növelniük kalóriájukat.
Kalóriaszükséglete az életkorodon és az aktivitási szinten alapszik. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően az ülő nőknek, akik nem folytatnak testmozgást a napi élettevékenységükön kívül, 2000 kalóriára van szükségük 21 és 25 év között, és 1800 kalóriára van szükségük 26 és 50 év között. Mérsékelten aktív nők, akik fizikai aktivitással egyenértékűek. A napi 1, 5–3 mérföld sétálására 3-4 mph sebességgel 2000 kalóriára van szükség.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia figyelmezteti, hogy a szoptató nőknek napi 1800 kalóriát kell enniük. Ellenkező esetben befolyásolhatja a megfelelő tejellátás elősegítését. A kalória csökkentése előtt fontos, hogy megvitassa ezt orvosával.
Kalória maximalizálása
A szoptató anyák számára fontos a megfelelő táplálkozás, de ha le akarod fogyni és kevesebb kalóriát fogyasztasz, akkor ez döntő fontosságú. A kalóriabevitel korlátozása tápanyaghiányt okozhat, amely befolyásolhatja újszülött fejlődését, ha nem vagy óvatos.
A szoptatás során a legfontosabb tápanyagok a következők:
A kalcium hozzájárul az egészséges csontok és fogak felépítéséhez, és szerepet játszik az izom-, ideg- és keringési rendszer normál működésében. A szoptató nőknek napi legalább 1000 milligramm kalciumra van szükségük. A legjobb források az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a spenót és a dúsított gabonafélék.
A folát vagy a folsav B-vitamin, amely elengedhetetlen a csecsemő agyának és gerincvelőjének normál fejlődéséhez. Segít az egészséges vörösvértestek és fehérvérsejtek előállításában. A terápia előtti és alatti, valamint a szoptatás ideje alatt megfelelő folsav-tartalom megakadályozhatja, hogy a baba idegcsővel megsérüljön. A szoptató nőknek naponta 400 mikrogramm folátra van szükségük leveles zöldekből, babból, dióféléből, citrusfélékből és dúsított gabonafélékből.
A jód egy ásványi anyag, amely lehetővé teszi a test számára pajzsmirigyhormonok előállítását, amelyek elősegítik az agy fejlődését és növekedését. Túl kevés jódtartalom növeli a pajzsmirigyproblémák és az újszülöttek kognitív késleltetésének kockázatát. A szoptatás ideje alatt a nőknek 290 milligramm jódra van szükségük, a Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint, amely megtalálható az iodizált sóban, tenger gyümölcseiben és tejtermékekben.
A B12-vitamin fontos a csecsemő vörösvérsejtjeinek kialakításához, valamint az egészséges agyi fejlődéshez és működéshez. A szoptatás ideje alatt a nőknek 2, 8 mikrogramm B12-re van szükségük. A B12 bőségesen található állati élelmiszerekben, beleértve a húst és a tojást, de a növényi ételekben nem található meg. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor szüksége lehet B12 kiegészítőre.
A fehérje támogatja a baba izmainak, csontainak és más szöveteknek a növekedését és fejlődését. A táplálkozással és anyagcserével kapcsolatos , 2014. novemberi kutatási áttekintés szerint ez egy nagyon jól kielégítő tápanyag, amely elősegíti az étvágy szabályozását és a fogyást. A táplálkozás és metabolizmus kutatásának 2014. novemberi áttekintése szerint., hal, bab és diófélék.
Egészséges szoptatás fogyási terv
Számos más tápanyag fontos a csecsemő életének korai szakaszában, amelyet az anyatej révén biztosít. Az A, D, C és B6 vitamin, a vas, az egészséges zsírok és a szénhidrátok mind szerepet játszanak a növekedésben és a fejlődésben, ezért fontos, hogy figyelemmel kísérjük a táplálkozást, és ne csak a kalória-bevitelt.
Néhány további tipp az egészséges állapothoz és a fogyáshoz szoptatás közben:
Számítson minden ételt úgy, hogy tápanyag-kimerült, magas kalóriatartalmú, feldolgozott egészségtelen ételeket és gyorsétételeket hagy a tányérjáról. Ehelyett válasszon egy sor friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst és baromfit, halat, babot és diót. Ezek az élelmiszerek tápanyagban vannak csomagolva és alacsonyabb kalóriájúak, így kevesebb kalóriával juthat el minden szükséges tápanyaghoz.
Maradjon a normál étkezési ütemtervnél, és ne hagyja ki az étkezést. Ha éhes lesz az étkezés között, válasszon alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételeket, például sárgarépa-botot és hummust, vagy teljes kiőrlésű kenyeret egy kis dióvajjal.
Igyon sok vizet. Szoptatásához extra folyadékokra van szüksége, és a kiszáradás káros hatással lehet az anyatej előállítására. Figyelem! Könnyű megtéveszteni az éhségszomjat és a harapnivalókat, amikor egy magas pohár vízre van szüksége. Ha vágyakozik, próbáljon meg unatkozni 16 uncia H2O-t, majd ellenőrizze, hogy éhes-e még.
Légy aktív. Még ha néhányszor csak sétál a baba körül a blokkot, minél több tevékenységet végez a nap folyamán, annál jobb az esélye, hogy a fogyás eredményeit látja.
