Sok nő gyors, hatékony edzésprogramot keres, amelynek célja az abs, a csípő, a fenék és a comb. A legjobb női edzésrutin a kombinált gyakorlatok, amelyek az izmokat megfeszítés nélkül tonizálják. Mike Stephano, a fitnesz szerzője és szakértője szerint a test reagál a lépésekre, guggolásokra és lungekre, mivel ezek közvetlenül működtetik az elülső és a hátsó négysebcsontot, a hátulsó húrokat és a fenékét. Stabilizálóként használják az alsó hát- és hasi izmokat is. Ha szabad súlyokat adunk hozzá, akkor a karok és a vállak izmait is bevonjuk. A teljes test erősítő edzése, amely növeli a pulzusát, segít elérni a tónusú megjelenést, amelyet minden nő kíván.
Lépések a vállprésekkel
A lépések során a szíve pumpálódik, miközben a tompa, a csípő és a comb izmait célozza meg. Vállprés hozzáadása nem csak a vállizmait formázza és tonizálja, hanem segíti a zsírégetést azáltal, hogy növeli a pulzusát. Ez a gyakorlat az egyensúly kihívásaival is segíti a hasi izmok erősítését. Kezdje úgy, hogy a súlyát az oldalán tartja, és álljon egy 1-2 láb magas lépéssel szemben. Jó testtartással kell rendelkeznie, vagyis a vállad visszahúzódni, a gyomorizma szoros, a lábad pedig hip-távolságban vannak egymástól. Helyezze a jobb lábát közepére és teljesen a lépcsőre, és ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozottan érezze magát. Tartsa bal kezed súlyát a vállához. Az összes súlyát a jobb lábadra tegye, álljon fel, és emelje fel a bal térdét előtted, miközben a jobb kezed súlyát egyenesen a mennyezetre nyomja. Ismételje meg a 8–12 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
Stabilitású gömb falrapattozó göndör bicepsz
A stabil gömbfalú guggolás erősíti és tonizálja a lábad, miközben segíti a fenék meghúzását. Az amerikai testmozgási tanács szerint a guggolás a leghatékonyabb feladat a gluteus maximus izmainak erősítéséhez. A bicepsz göndörével párosítva ez a kombinációs gyakorlat a bicepsz izmait a felkar elé is formázza. Kezdje úgy, hogy a vállait háttal állja, karját lefelé nézzen oldalán, a gyomorizma szoros és a lábát hip-távolságban helyezze el egymástól. Helyezze a stabilitási labdát a falhoz, és óvatosan támaszkodjon rá, a labdát a hátsó részébe helyezve. Gyere ki a lábad, amíg körülbelül két lábnyira vannak a faltól. Ha a súlyát a lábad sarkán tartja, lassan csúsztassa le, miközben könyökét behajlítja és a súlyokat meghúzza. Szüneteltesse és tartsa lenyomva 5 másodpercig, amikor majdnem ülő helyzetben van, majd lassan csúsztassa felfelé, miközben leengedi a súlyát oldalára. Ne csúsztassa a csípőjét a térdénél alacsonyabb helyzetbe, ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjainál. Végezzen 8–12 ismétlést, és ismételje meg.
A tricepsz meghosszabbításával ellátott lunges
Az állcsontok felemelik és formálják a fenékét, és tonizálják a lábizmait. A tricepsz kiterjesztéssel kombinálva ez a gyakorlat segíti a kar felhúzását. Kezdje úgy, hogy a súlyát az oldalán tartja, miközben jó testtartással áll. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hagyva kb. 2 1/2 lábát a lábad között. Tartsd meg az egyensúlyt azáltal, hogy súlyod a jobb lábad sarkába és a bal lábad lábujjaiba kerül. Bal oldali sarkát fel kell emelni, és képesnek kell lennie arra, hogy felemelje és megmozdítsa a jobb lábujjait, ha a formája megfelelő. Hajlítsa meg könyökét, és lassan engedje le bal térdét egyenesen 90 fokos szögbe, miközben az alkarját a test mögött nyújtja, a könyök ízületétől úgy mozogva, hogy a karok most egyenesek legyenek. Fokozatosan emelje fel térdét felfelé, miközben leengedi a kezed súlyát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd nem haladja meg a lábujjait, amikor leereszkedik. Ismételje meg a 8–12 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
